Finn Ut Antall Engel
Så du har bestemt deg for å prøve lavkarbo-livsstilen for å hjelpe deg med å håndtere diabetes. Bra valg! Det har vist seg å hjelpe redusere symptomene og hold blodsukkernivået under kontroll.
Men begrepet 'lavkarbo' kan være forvirrende fordi det er så vagt. Hva betyr det egentlig? Hva er riktig antall karbohydrater å spise per dag når du lever med diabetes?
er han redd for avvisning eller ikke interessert
Irriterende er det ikke noe magisk antall karbohydrater som vil bli kvitt symptomene dine og få deg til å føle deg best. Alle tåler karbohydrater forskjellig, og mengden du trenger kan endres fra dag til dag, avhengig av faktorer som aktivitetsnivået ditt.
Før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet ditt, snakk med legen din eller kostholdsekspert for å finne ut en metode som vil fungere for livet ditt på lang sikt.
Men vi lar deg ikke henge. Det er kanskje ikke en løsning som passer alle sammen, men du kan bruke enkle strategier for å overvåke karbohydratinntaket og bestemme hvilke matvarer som får deg til å føle deg best.
Hvor mange karbohydrater kan jeg spise per dag?
Som vi sa, det varierer etter person, men den gjennomsnittlige personen med diabetes får 40 til 45 prosent av deres daglige kalorier fra karbohydrater. Noen diettplaner med lite karbohydrat kan inneholde halvparten av denne mengden per dag.
Å starte sakte og jevnt og senke karbohydratinntaket vil hjelpe deg å unngå å bli trøtt eller overveldet av livsstilsendringen.
50 nyanser av karbohydrater
JK - det er ikke engang nær 50. For å få en forståelse av hvordan karbohydratbegrensning ser ut, er det viktig å vite forskjellen mellom de to hovedtypene karbohydrater: enkel og kompleks .
Enkle karbohydrater har en veldig grunnleggende molekylær struktur som krever minimal behandling av kroppen din før den treffer blodet ditt. Denne kategorien inkludererrå sukkerog til og med usøtet 100 prosent fruktjuice.
Komplekse karbohydrater har en mer intrikat molekylær sminke, så det tar lengre tid før kroppen din omdannes til sukker. Disse inkluderer fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og full frukt. Komplekse karbohydrater inneholder essensielle næringsstoffer slik som vitaminer og fiber.
Generelt vil det å spise hele, minimalt bearbeidede matvarer redusere inntaket av enkle og raffinerte karbohydrater, noe som kan bidra til å eliminere blodsukker.
Lavkarbokosthold å prøve
Når du bestemmer deg for å begynne å spise lite karbohydrat, vet du at mens a reduksjon i karbohydrater kan hjelpe til med å regulere blodsukkeret ditt, må du gjøre det på riktig måte (det handler om balanse, mann).
Hvordan du gjør det er helt opp til deg. Noen studier har vist at ketogen diett (20 til 50 gram karbohydrater per dag) er den beste måten å kontrollere diabetessymptomer på, men andre har foretrukket mer moderat karbobegrensning (90 til 130 gram per dag).
Det er viktig å merke seg at kritikere av keto-dietten sier at det er det ikke bærekraftig på lang sikt og kan øke risikoen for hjertesykdom (blant andre forhold) når den ikke følges riktig.
Takeaway er at mens keto kan ha mange gode fordeler - vekttap, reduserte diabetessymptomer, lavere blodtrykk - er det ikke alle baconstrimler og ostepinner.
Uansett hvilken tilnærming du velger, den glykemisk indeks kan hjelpe deg med å lage mat med lite karbohydrat. Og husk at det er best å konsultere legen din eller en diettist for å lage en tilpasset måltidsplan som tilfredsstiller dine behov og mål.
Spore karboinntaket
Den enkleste måten å administrere ditt daglige karbohydratinntak på er å ta hensyn til antall karbohydrater du spiser og når du spiser dem.
Chat med legen din om nøyaktig antall. Generelt vil kvinner ønske å holde seg til 30 til 45 gram per måltid og menn til 45 til 60 gram per måltid.
Apper som MyFitnessPal lar deg legge inn alt du har spist gjennom dagen og se en full ernæringsprofil, slik at du kan få en ide om hvor karbohydrater, protein og fett kommer fra.
Eller du kan velge en kalkulator som er spesielt designet for personer med diabetes, som Fooducate eller BG Monitor Diabetes . Hvis du føler deg ambisiøs, skriv det hele ned i en daglig matjournal.
Dette vil hjelpe deg å vite nøyaktig hvor mange karbohydrater du spiser og gi deg en bedre ide om hvilke karbohydratholdige matvarer du bruker ofte.
Når du er i sporet for å logge og spore karbohydrater, ikke glem å ta deg tid til å planlegge måltider fremover, slik at du kan unngå mat med høyt karbohydrat og forhindre de irriterende franske yngelbehovene.
Flott - nå hvilke matvarer har karbohydrater?
Vanligvis maten med høyeste karbohydrat teller er korn, stivelsesholdige grønnsaker, sukker og bearbeidet mat.
Matvarer med lite karbohydrat inkluderer bladgrønnsaker, magert kjøtt, meieriprodukter, oljer, nøtter og frø. Disse matvarene vil ikke øke blodsukkeret og vil hjelpe energinivået å føles jevnere gjennom dagen, spesielt når det spises konsekvent til hvert måltid.
Eksempel på daglig måltidsplan
Start med å se hvor du kan begrense karbohydratforbruket. Hvis du regelmessig spiser enkle karbohydrater, som sukkerholdig frokostblanding, hvitt brød eller annen bearbeidet mat, kan du prøve å kutte ned for å se hvordan du har det.
Det er viktig å huske at å begrense karbohydrater ikke betyr å sulte deg selv - når du kutter noe ut, vil du erstatte det med en høykvalitets mat med lavere karbohydrat for å holde deg fornøyd.
Usikker på hvor du skal begynne? Slik ser en gjennomsnittlig dag med lite karbohydratmat ut.
Frokost
Start dagen medeggerøre og avokadopå helkornsskål, toppet med litt cheddarost hvis du tåler meieriprodukter. Gjør kaffen skuddsikker for å tilføre smak uten en morgen sukkerbombe.
Lunsj
Du kan beholde din daglig arbeids sandwich rutine ved å bytte brødet mot salatblader. Du kan også pakke veggie-pinner, osterninger, gresk yoghurt eller blandede nøtter å spise på.
Matbit
Trenger du søthet uten karbohydratbelastningen? Pair en skje nøttsmør med en lavglykemisk frukt som bær eller et eple.
Middag
Dinalternativer for lavkarbokokkinger uendelige. Lag en tacobolle uten skallet, bruk blomkålris i stedet for kornet. Bake spaghetti squash i en gryte eller bruk den som en underdel for pasta. Du kan til og med bruke tykke skiver med sautert courgette som boller til en burger.
Uansett hva du ønsker deg, kan du finne en karbohydratversjon som smaker like deilig.
Bonus: Her er en diabetesvennlig handleliste , snackliste , og drikke liste hvis du trenger flere ideer for å kutte ut karbohydrater.
Enkle matbytter
Her er noen av de vanligste karbohydratmatene sammen med enkle karbohydratutskiftninger. Du vil knapt merke at du har endret dietten (bortsett fra at du føler deg fantastisk, tydeligvis).
Brød: Erstatt salatblader, portobello soppskiver eller lavkarbo tortillas.
Ris: Erstatt blomkål eller brokkoli.
Pasta: Erstatt spaghetti squash, kikertpasta eller spiralisert courgette.
venus i leo transitt
Chips: Erstatt agurkskiver, gulrøtter eller grønnkålflis.
Pizza: Du kan lage en lavkarbo skorpe ut av blomkål . Ja, vi er seriøse ... og ja, det endrer livet.
Behandler: Bare fordi du reduserer bearbeidet mat, betyr ikke det at du må gi opp desserten. Gjøre ostekake mousse, avokado brownies , eller sukkerfri mørk sjokoladebark når søtten din treffer.
Ikke glem: Du er et snøfnugg
På best mulig måte, selvfølgelig. Mens måltidsplanen ovenfor gir en god retningslinje, vil det du spiser komme ned på det som gjør at kroppen din føler seg bra.
Hver person har litt forskjellige daglige behov for karbohydrat, avhengig av kroppsfett, mengde daglig trening og insulinnivå. Mens det å eksperimentere med å spise færre karbohydrater er bra, må du ikke dyppe først i et kosthold du ikke vil kunne opprettholde.
Å leve det lavkarbo-livet (#LCL) kan holde blodsukkernivået mer konsistent og hjelpe deg med å håndtere diabetes naturlig.
Selv om det ikke er noen perfekt løsning for alle, kan du få en bedre ide om hvor mange karbohydrater du trenger å kutte ved å spore ditt daglige matforbruk for å lære mer om hvor næringsstoffene dine kommer fra.
Snakk med legen din eller kostholdsekspert om hvorvidt å spise lavere karbohydrat kan bidra til å forbedre blodsukkernivået - og i så fall hvor mange karbohydrater du trenger. De kan se på kroppssammensetningen og livsstilen din for å bestemme en måltidsplan som får deg til å føle deg best.
Når du har gjort dette, kan du prøve å gjøre enkle bytter i kostholdet ditt (som å spise egg i stedet for frokostblandinger til frokost) for å senke karbohydratinntaket og se hvordan du har det.
Spor blodsukkeret ditt, hold hovedkyllingdoktoren din i løkken, og korriger kurset etter behov. Til slutt, nyt fordelene med #LCL living. Du har dette!