Thrust (er) Din vei til en sterk kropp: Hva er thrusters og hvordan du gjør dem riktig

Vektløfting virker på musklene dine, maksimerer kaloriforbrenningen din, forhindrer sprø bein ,og styrker hjertet ditt . Uansett hvordan du ser på det, er det en gevinst - men spesielt dette trekket er en gym-rotte-favoritt fordi det virkelig gjør alt.

Thrusters utfordrer din styrke og balanse. De jobber også med bena, hofter, armer, skuldre og kjerne. (Fin, ikke sant?)

Ikke la navnet kaste deg av - thrustere er ikke relatert til hofte- og bekkenstøtten på 80- og 90-tallet. (Men hvis du vil ha retro-trikot og strømpebukse, er det opp til deg.)

Du trenger en vektstang (eller manualer) for å starte, men derfra handler det om form og teknikk.

Hvordan være en master thruster

Med thrustere, som med de fleste andre sammensatte øvelser , det handler om form. Rushing gjennom et komplekst trekk øker sjansene for skade og kan kaste noen av fordelene ut av vinduet.

Ta deg tid til thrusterteknikken din er flytende, glatt og trygg. Da kan du ta opp tempoet og legge til vekt litt om gangen.

Vi har brutt ned thrustere, slik at du kan sørge for at skjemaet ditt er spot-on før du legger de 20-årene på vektstangen din.

Square opp og start thrustin '

Bilde av Dima Bazak

Tips: Les hele veiledningen før du gjør din første thruster.

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold vektstangen på skuldrene / kragebenet i et håndgrep. Albuen din skal vende fremover, helt under stangen.

Juster ryggraden fra tuppen av hodet til halebenet og trekk skuldrene ned og tilbake. Hold knærne litt bøyde for å opprettholde blodstrømmen. Du er klar til å begynne.

1. Stram kjernen og hold brystet når du senker deg ned i en knebøy med lårene parallelt med gulvet. (Hvis du ikke kan gå så langt, er det bare å huk så lavt du kan uten smerter.)
2. Hold kjernen engasjert, brystet høyt og skuldrene nede. La knærne vise seg litt for stabilitet.
3. Trykk hælene og utsiden av føttene ned i gulvet mens du bruker bena, kjernen og armene til å 'skyve' tilbake i stående stilling.
4. Når du har kommet i stående stilling, fortsett å presse gjennom hælene, stram glutene, og fortsett å bruke fart for å presse stangen opp og over hodet.
5. Rett armene på toppen av thrusteren. Hodet ditt skal komme frem, med ører foran biceps.
6. Når du tar hodet tilbake og retter det med armene, slipper du armene sakte og senker stangen tilbake til kragebeinet.

Gratulerer - du har nettopp gjort din første thruster. Start med 10 reps og se hvordan du har det. En gang 10 gjør det ikke føles som nok , kan du legge til et nytt sett med 10 eller begynne å øke vekten for å intensivere treningen.

Bilde av Dima Bazak

Modifikasjon: Thruster med manualer

Thrusters er ikke mye forskjellige når de brukes manualer . Startposisjonen din er nesten identisk, men i stedet for å hvile manualene på kragebeinet, hviler du dem på skuldrene. Når du holder på manualene, bør albuene peke litt fremover.

Derfra gjør du thrusterne akkurat som du ville gjort hvis du hadde en vektstang.

Stikk veien til bedre helse

Thrustere bygger den typen muskelstyrke du vil bruke i hverdagen din. Har du noen gang måttet hente Amazon-pakkene dine fra verandaen eller stable bøkene dine på øverste hylle? Thrustere retter seg mot musklene du bruker til grunnleggende løft og bevegelser.

Sammensatte øvelser som thrustere gjør mer enn å få musklene til å jobbe hardt. De får hjertet til å pumpe, og gir deg en ekstra kardiovaskulær hit . I tillegg jobber de med de små stabiliserende musklene rundt leddene og store muskelgrupper. De små gutta virker kanskje ikke viktige, men de holder kroppen balansert.

Hver gang du lager en thruster, jobber du med:

gjør vaselin øyevippene dine til å vokse

• firhjulinger
• hamstrings
• gluten
• kjerne (buk)
• tilbake
• triceps
• skuldre

Hvis du er bekymret for å samle deg, kan du slappe av. Vektløfting virker musklene dine og fremmer sunn vektkontroll. Seriøst: Muskel forbrenner mer kalorier enn fett, så jo mer du bygger, desto mer fett vil du svi.

Og å ha sterke muskler får deg til å føle deg bra, uansett vekt eller kroppstype.

Nivå opp: Hvordan forbedre teknikken din

• Øv med vektstangen bare til du føler deg komfortabel med bevegelsen av en thruster.
• Bli forfengelig. Se deg selv i et speil eller ta opp deg selv som gjør en thruster for å sjekke skjemaet ditt.
• Kjør sakte. Hold bevegelsene dine kontrollerte. Du kan øke hastigheten (litt) når du er mer komfortabel.
• Pek knærne litt ut for bedre å aktivere gluten. Hvis du bruker riktig form, vil bena og knærne løfte det meste.
• Dra nytte av pusten din. Pust inn mens du huk. Pust ut mens du trykker på stolpen over hodet.
• Endre det. Legg til vekt eller prøv å bruke kettlebells eller sandsekker for å endre balansesenteret ditt, og utfordre musklene dine på nye måter.

Vanlige feil du vil unngå

• Ikke bli sittende fast på bunnen eller toppen. Hold bevegelsene flytende. Du vil ikke miste fart på denne.
• Underkroppen din skal hjelpe deg med å skyve stangen over hodet. Armene dine burde ikke gjøre det alene.
• Kjernen din gir deg stabilitet, så hold den engasjert under hele øvelsen.
• For å unngå anstrengelse av ryggen, må du ikke ta stangen foran kroppen din når du løfter den over hodet.
• Hold hælene nede. Du vil ha en opp-og-ned-bevegelse, ikke en frem og tilbake vipping fra tær til hæler.