Finn Ut Antall Engel
Rask og næringsrik
Du kjenner fakta: Å tilberede måltider hjemme er bra for helsen din og lommeboken. Men la oss innse det - du har andre prioriteringer som tar plass i timeplanen din og minimal fritid, så det er ikke alltid du tilbringer timer eller til og med minutter på kjøkkenet øverst på oppgavelisten.
Så mange ting kan tette ut matlaging (tenk: lange timer på jobben, andre, holde kontakten med familien, kanskje til og med entreneher og der).
Du vil kanskje like
24 sunne og bærbare måltider for murereMen før du gir etter for endeløs sømløs å klikke, bli vanlig på det kinesiske stedet i nærheten av kontoret eller leve av frosne måltider, vet du at i tiden det tar å se på favorittkattevideoer på YouTube , kan du lage et næringsrikt hjemmelaget måltid.
Alle disse oppskriftene er enkle og sunne - og klare på 10 minutter, topper. For hvert måltid på dagen, inkludert make-and-take frokoster og lunsjer, er dette hurtigmat som helseeksperter vil godkjenne.
Frokost
1. Fersken skomaker havregryn
Glem havremelpakker med smak og gå au naturel med denne havregryn som minner om en skomaker. Med ferske fersken, hakkede pekannøtter eller valgfri nøtt og kanel, vil den tilfredsstille søtten din så godt at du kan finne deg selv til å lage den til dessert.
to. Enkelt posjert egg og avokadotoast
Avokado toaster helt raseri, men tilsetning av et posjert egg tar det til et nytt nivå og fullfører næringsriket: protein, fett og karbohydrater. Parmesanost og friske urter drysset på toppen får den til å se og smake fancy.
3. Havremel blåbær yoghurt pannekaker
En bunke med hjemmelagde flapjacks tar ikke så lang tid å lage. Disse er proteinrike og uten gluten, men de smaker fortsatt utrolig og luftige, takket være bananer, havre, vanilje og selvfølgeligblåbær.
Fire. Cheddar-Hvitløk Grits med stekte egg
En sørlig klassiker, cheesy grits trenger ikke å være en komplett fett- og kaloribombe. Kok dem i vann i stedet for melk og utelat smøret. Men hold cheddaren: De 2 ss per porsjon her holder fatet klebrig og rik og gir nesten 10 prosent av det daglige kalsiumet ditt.
Tilsett deretter egg for å holde ut kraft, hakket gressløk for den litt løkne smaken og hvitløk, noe som gjør at alt smaker bedre.
5. Varm Quinoa-frokostblanding
Fabelaktig som det er, tar quinoa litt tid å lage mat. Mens noen har sagt at det kan nukes, tar det mer enn 10 minutter i de fleste mikrobølger. Men quinoa-flak, som ligner på havre, men som er et komplett protein, kan være klar på et blunk.
Kok dem i din foretrukne melk med tørkede bær, og fyll deretter nøtter, nøttesmør, frø og frisk frukt.
6.Kryptert Tofu
Når den er ordentlig forberedt,tofuer alt annet enn bla - og denne versjonen gir like mye protein som et eggerøre. Kast den veganske stiften med osteaktig ernæringsgjær, gurkemeie, spisskummen og paprika (kjøp røkt for enda mer smak). Selv eggelskere vil like det.
talinda ann bentley folk søker også etter
7. Gresskarpai Havregryn
Denne sunne, høstinspirerte havregryn får sin kakelignende smak fra gresskarpuré, gresskarpai-krydder, kanel og vanilje. Et dryss av tørkede tyttebær gir naturlig sødme.
8. Åpne smørbrød med Ricotta, Arugula og Stekt egg
En frokostsmørbrød kan være så mye mer enn et knust bacon, egg og ost spist bak rattet. Ja, denne krever en gaffel og kniv, men det er verdt det.
Ristet brød er toppet med krydret arugula, en god kilde til vitamin K, som hjelper blodpropp. Tilsett deretter et egg, salt ricotta - det har mer protein enn cottage cheese - parmesan og timian. Det er en sandwich som ingen andre.
9. Omelett i et krus
Foto: Spredte tanker om en slu mamma
Kast favorittfrokosten din (eller hopp over den hvis du er vegetarianer), salsa, egg og ost i et krus og zapp det i 1 minutt. Rør, og kok deretter i ytterligere 30 til 45 sekunder.
Krydre etter smak og topp med mer ost. Frokost har aldri vært enklere å lage - eller å rydde opp.
Lunsj
10. Butternut Squash Ramen Bowl med risnudler, tofu og ferske ertskudd
En deilig middag for en, denne nudelskålen har alle smaker av dine favoritt nudelkopper, men ingen av de icky tilsetningsstoffene. Risnudler gir mesteparten av denne vegetarvennlige bolle, som bruker squash-suppe i eske som base for rask matlaging.
Ertskudd smaker som, vel, erter, og er rike på vitamin A og C og folsyre. Hvis du ikke finner dem, kan du bruke spinat.
elleve. Middelhavet Panzanella
I stedet for å topp en salat med posede krutonger, pisk opp denne toskanske versjonen med ristet pitabrød.
Det er de vanlige godt-alene-men-bedre-sammen-mistenkte som forventes i noe som kalles 'Middelhavet': tomater, agurker, feta og oliven. Oliven er viktig siden fettene i dem hjelper kroppen din å absorbere næringsstoffene i grønnsakene.
12. Crunchy Asian Ramen Noodle Salat
Denne fargerike, knasende salaten er akkurat det legen bestilte når bladgrønnsaker-baserte varianter kjeder deg.
Crunchy coleslaw-blanding og tørkede ramenudler (bytt i knasende risnudler for et mindre bearbeidet alternativ) blir kastet med avokado for sunt fett, edamame for protein og mango for visjonsbeskyttende beta-karoten.
hvordan du kan løsrive deg fra noen
1. 3. Rask og enkel kyllingburrito
Foto: Brunch Time Baker / Gimme Delicious
Restkylling finner et nytt hjem i denne raske burritoen. Bland den med avokado og ost før du pakker den inn i en tortilla og koker den. Vi vil ta det et skritt videre og tilsette litt paprika, løk og kanskje noen greener i fyllet. Bonus: Lag noen på en gang og frys tilleggene til en enda raskere lunsj neste gang.
14. Laks og urtebønnesalat
Lei av tunfisk salat? Prøv hermetisert laks blandet med kremete cannellini-bønner, grønnsaker og friske urter for et superenkelt måltid som er like deilig som det er i en pitabrød eller med fullkornsprakk.
femten. Kremet Buffalo Chicken og Black Bean Quesadillas
Hvis du alltid strekker deg til vingene på spilldagen, er dette lunsjquesadillaen for deg. Den er krydret, kremaktig og fylt med smak. Svarte bønner støter på fiber og protein, og grønne løk gir litt ekstra zing. Skala gjerne tilbake på rømme eller bruk gresk yoghurt i stedet.
16. Tomatsalat – fylte avokado
Ikke bare bra for guacamole, fuktige desserter og rike smoothies,avokadoer designet for å bli fylt!
Fjern gropen og fyll senteret med en blanding av tomat, feta, løk og urter til et fyllingsmåltid som er pent nok til å servere på enbrunsj. Tross alt, ikke alle oppskrifter for frokost-møter-lunsj skal ta timer å tilberede.
17. Caprese Quesadilla
Foto: I Don't Go to the Gym
Italienske og meksikanske favoritter slår seg sammen for en mashup som er bedre enn noe blandet av en DJ. Veiledningen er ganske åpenbar: Fyll en tortilla med tomater, mozzarella og basilikum; kok til osten er smeltet; og drypp med balsamico-glasur for en smakfull pakket finpuss.
18. Urt og løk Frittata
Foto: Eating Well
Mens denne oppskriften bruker flytende egg, kan du erstatte to hele egg sidenkolesterolog fett i den virkelige tingen er ingenting å bekymre seg for. Tilsett urter - friske eller tørkede - appellerer til deg, siden de alle har forskjellige smaker oghelsefordeler.
I likhet med pizza og potetmos smaker frittata like godt kaldt som det er varmt, så fortsett og doble oppskriften og spis den andre halvdelen til frokost i morgen.
19. Tyrkia-Provolone Wrap med Avocado Mayo
Dette er ikke bare nok en kalkunsmørbrød. Smør mayo og hjertesunn avokado på en tortilla og rull den opp med salat, provolon og tomat. Denne oppskriften er myk, kremaktig og knasende, men se den som et utgangspunkt og lek med andre fyllinger.
Middag
tjue. Courgettepasta med Vegan Cashew-Basil Pesto
Tilsetning av cashewnøtter - en god kilde til fosfor som bygger bein, energiproduserer magnesium og andre mineraler - gjør pesto utrolig kremaktig. Lag sausen i en kjøkkenmaskin, spiraliser courgette (eller bruk en vegetabilskreller), og kombiner de to. Så grav deg inn!
tjueen. Veggie Fried Rice
Stekt ris er en drøm for kokker som presses for tid, og denne versjonen er ikke noe unntak. Rester av brun ris fungerer best for dette, men hvis du er i en klemme, kan mikrobølger ris stå godt.
Erter, egg og mais blir kastet med salt soyasaus og riseddik. Bland i noen av dine andre favorittgrønnsaker også. Du kan virkelig ikke gå galt.
22. Spicy Cilantro Shrimp med Honey-Lime Dipping Sauce
Fordi den koker så raskt, er reker det perfekte proteinet for travle kvelder. Krydre det med paprika, spidskommen, cayenne og kanel (ja, kanel - det gir varme) for maksimal smak, og surr det i smør i bare noen minutter.
Kast med fersk limejuice og en hjemmelaget honning-lime-dyppesaus som tempererer rekens varme.
2. 3. Ovnsbakte Tostadas
Knasende ovnsbakte mais tortillas spiller hovedrollen i dette måltidet. Når de er gyldne og sprø, kan du fylle dem med stekte bønner eller noen basale bønner, salat, tomater, rømme, ost og avokado. Dette er en oppskrift å ha det gøy med og se hvilke kombinasjoner du kan lage.
beccas eks kjæreste
24. Brokkoli og parmesan suppe
Med 5 ingredienser og 10 minutter er middagen klar. Tilberedning av brokkoli med parmesanskorpe tilfører osteaktig smak i hver skje, og et snev av soya tilfører umami - den smakfulle smaken som du ikke helt kan beskrive, men smaker på (på en god måte).
Denne purerte suppen inneholder vitamin A, B-6 og C, pluss fytokjemikalier som kan avverge kreft.
25. Pan-stekt laks med ruccola og avokadosalat
Foto: Serious Eats
En komplett sjømatmiddag på 10 minutter? Å ja. Mens laksen sår på komfyren, kaster du rucola med en sitron – olivenolje-vinaigrette, terning avokado og parmesan.
Når fisken er ferdig, legg den på toppen av salaten. Hjertet ditt vil takke deg, siden to porsjoner fet fisk ukentlig kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
26. Raske og enkle svarte bønner og ris
Foto: The Perfect Pantry
Det er en grunn til at ris og bønner er en så populær rett: det er billig og enkelt. Men det kan også være kjedelig. Ikke så med denne smakfulle ta.
Tradisjonelle latinske smaker som sofrito, spisskummen og chilipulver tilsettes til kokt ris. Kast i grønn chili paprika for varme og svarte bønner for protein, og du har et komplett måltid på kort tid.
27. Lavkarbo-chili
Foto: I Breathe I'm Hungry
Når du vil ha chili og vil ha det nå, trekker du denne oppskriften ut. Å bruke din favorittbutikk-salsa fremskynder ting, og det er ikke engang terning eller hugging involvert. Bruk malt mager biff eller kalkun, og topp med favorittfikseringene som rømme, mais, avokado eller ferskpresset limesaft.
28. BBQ kyllingpizza
Foto: Six Sisters ’Stuff
Glem frossen pizza eller levering: Denne paien er klar enda raskere! Bruk en helhvete-pita som skorpe, og fyll den med grillsaus, rødløk, mozzarella og ferdigkokt kylling - rester eller rotisserie fra butikken fungerer bra.
Mikrobølgeovn til osten er perfekt smeltet, og så fortsett - spis det hele!
29. Lean and Green Tofu Stir-Fry
Pommes frites er perfekte når du vil ha et sunt måltid raskt. I tillegg er de en enkel måte å pakke grønnsaker på.
Denne oppskriften inkluderer løk, sopp, tomater og 2 kopper spinat per porsjon - som alene gir omtrent en tredjedel av den daglige anbefalingen av vitamin A, pluss masse vitamin K og litt kalium, næringsstoffer som er viktige for helsen til øynene dine bein og hjerte.
