Finn Ut Antall Engel
“Aktiv gjenoppretting” kan høres ut som et oksymoron, men ikke skriv det av ennå. Enten du vil løpe lenger, sykle raskere eller løfte tyngre, kan aktiv utvinning hjelpe deg med å komme dit.
Ikke forveksles med hviledager - en annen viktig del av et treningsprogram - aktiv gjenoppretting innebærer å bevege kroppen din uten å gi alt.
Så i stedet for å tilbringe dagen på sofaen og se på Netflix etter din neste langsiktige eller maksimerte WOD, kan du prøve litt enkel trening for å holde blodet ditt flytende når musklene kommer seg og reparerer seg selv.
Her ser du nøyaktig hva aktiv muskelgjenoppretting kan bety - og hvorfor du ikke bør hoppe over den.
Bryt det ned: Hva er aktiv gjenoppretting?
'Aktiv gjenoppretting kan være hvilken som helst aktivitet som setter deg i kontakt med kroppen din uten å bruke mye muskelstyrke,' sier Kelly Bryant , en personlig trener basert i Stuart, Florida.
Det skal ikke føles som arbeid, sier hun, men det skal holde deg i bevegelse.
panda uten sminke
Enten du gjør aktive gjenopprettingsøvelser mellom settene under en vektløfting eller prøver å sprette tilbake etter en halvmaraton, er noe bevegelse bedre enn ingen bevegelse.
Aktive treningsøkter kan se ut:
hvor du kan kjøpe preemie-klær i butikken
- tar en tur eller sykkeltur i en time dagen etter en halvmaraton
- trener skånsom yoga dagen etter en 100 mil sykkeltur
- gå på tredemøllen mellom intervaller for styrketreningen din
- vandre med venner dagen etter fotballkampen
- vekslende mellom svømming og HIIT-treningsøkter i løpet av uken
- skum som ruller musklene dine som en del av nedkjølingen din
Hvorfor det er bra for deg
Aktiv utvinning er ingen erstatning for hviledager eller søvn, men det kan hjelpe kroppen din til å føle seg bedre etter tøffe treningsøkter . Noen av fordelene med aktiv gjenoppretting er:
- økt blodstrøm
- spyling av melkesyre fra musklene
- mindre ømhet (eller kortere perioder med ømhet)
- opprettholdt eller økt fleksibilitet og bevegelsesområde
4 måter å øve på aktiv utvinning på
Vil du jobbe en aktiv restitusjonsdag (eller tre) i rutinen din? Dette er hvordan:
1. Under HIIT eller intervalltrening
Når du presser grensene dine under en HIIT-trening, trenger kroppen din definitivt en sjanse til å hvile og få pulsen ned. Men i stedet for å bla på Instagram eller ta selfies i pausene dine (hei, ingen dom!), Kan du integrere noen aktive gjenopprettingsintervaller.
- Under en sprintøkt på banen: Gå i moderat tempo mens du tar pusten.
- Under en styrketrening: Bytt inn kalisthenics mellom settene i stedet for å stå og vente på ditt neste trekk.
- Under en fotballkamp: Jog sakte på plass eller tempo sidelinjen for å holde pulsen oppe mellom spill.
2. I nedkjølingen etter trening
Fristende som det kan være å kollapse i gresset etter en hard sykkeltur eller løp, å holde hjulene i sving eller beina i bevegelse kan faktisk hjelpe deg å komme deg. Avslutt hver kardioøkt med 10 minutter med lett bevegelse.
- Etter en sykkeltur: Hold beina i bevegelse - men i et sakte tempo at du kan fortsette en samtale.
- Etter et løp: Gå i moderat tempo eller jog sakte med omtrent 50 prosent innsats.
- Etter en vektløftingsøkt eller HIIT-trening: Kjør på en stasjonær sykkel eller klatre på ellipsen, og reduser innsatsen hvert par minutter.
3. På en hviledag
Du trenger hviledager , sier Bryant. De hjelper deg med å 'komme deg fullt ut for å dukke opp bedre og sterkere i fremtiden.' Men med mindre du er skadet eller virkelig utmattet, kan du tenke over hvordan 'hvile' ser ut.
rebound jente betydning
- Hvis du vanligvis løper: Ta en tur med en venn, bruk litt tid på romaskinen, eller svøm runder.
- Hvis du vanligvis løfter vekter eller gjør HIIT: Blokker ut en time med din skumrulle og trigger-point release baller.
- Hvis du er en syklist: Strekk ut områdene som sitter stramt på sykkelen og gjør litt forsiktig kondisjonstrening som beveger kroppen din på andre måter, som å svømme eller gå på tur.
4. Etter et løp eller konkurranse
Dagen etter et løp eller konkurranse kan være tøff. Bekjemp trangen til å bli i sengen når du føler at du er klippet over av en lastebil, og kroppen din vil takke deg (til slutt).
- Etter et løp: Lag deg tid til yoga, med fokus på føttene, anklene, hoftene og gluten.
- Etter et sykkelritt: Gå en tur, og rull deretter skummet ditt og gluter.
- Etter en hindringskursutfordring: Møt løpspartneren din i parken for en tur mens du oppsummerer hendelsen.
- Etter en hvilken som helst stor begivenhet: Gå til favorittbakeriet eller restauranten din og unn deg noe velsmakende for enda mer utvinning selvpleie!
Ikke få det vridd: Passiv kontra aktiv gjenoppretting
Aktiv gjenoppretting krever mer innsats enn passiv gjenoppretting (for eksempel å se på TV på sofaen eller ligge i sengen hele dagen og lese), men forskning viser at du får det du gir.
Ifølge studier fra American Council on Exercise , er aktiv restitusjon et bedre valg enn passiv restitusjon - eller hva du kan tenke deg å hvile.
Du kan imidlertid velge passiv restitusjon hvis du er skadet, utmattet eller føler deg under været på noen måte. Og mens eksperter sier at aktiv utvinning er bedre, bare du kjenner kroppen din. Så gjør du det - selv om det betyr en dag med å slappe av ved bassenget!
Et annet alternativ er å møtes i midten: Aktiv gjenoppretting handler om mild bevegelse, og den trenger ikke være langvarig. Hvis du for det meste trenger å hvile eller tilbringe halve dagen på sofaen før du gjør en aktiv gjenopprettingsøkt, kan du prøve det!
