Finn Ut Antall Engel
Platåer er et irriterende faktum i livet når det gjelder å gå ned i vekt. Mens kiloene kan komme av lettere i begynnelsen, kan det bli vanskeligere og vanskeligere å se fremgang når du kommer nær målvekten.
Å slå denne typen fartsdump på vekttap reisen kan være veldig nedslående, men et vekttap platå er et 100 prosent normalt hinder som du kan overvinne.
fullmåne måneformørkelse i steinbukken
Hvorfor, verden? Hvorfor?!
Det er en historie så gammel som tiden: Du har kuttet ned på kalorier, men 6 måneder i, kommer vekttapet ditt til det som føles som et skrikende stopp. Menneskekroppen er en nysgjerrig organisme - til og med leger er litt splittet i hvorfor dette fenomenet oppstår. Men det er noen plausible årsaker.
Den mest åpenbare årsaken til et vekttap-platå er en endring i kostholdet ditt, men det er ikke alltid tilfelle. Selv om du gjør alt du tror du trenger å gjøre for å gå ned i vekt, kan du likevel havne i et spor.
Det kan virke kontraintuitivt, men raskt og betydelig vekttap kan faktisk redusere metabolisme . (Å miste mye vekt raskt er heller ikke en trygg eller bærekraftig tilnærming - CDC anbefaler en gradvis hastighet på 1 til 2 pund per uke.)
Men selv om vekttapet ditt har gått sakte og jevnt, vil du sannsynligvis treffe et platå noen ganger. Alt vekttap koster noen mager muskelmasse . Siden muskler bruker mer kalorier enn fett, reduserer tap av muskelmasse stoffskiftet, så du må enten trene mer eller spise mindre for å fortsette å miste vekt.
Men burde du virkelig gjøre noen av disse tingene? Det er andre måter å shimmy deg ut av et platå. La oss dykke inn.
Stress suger
Vurder å stress din sverget fiende når det gjelder vekttap. Stress kan føre til at folk spiser mer , selv når de ikke er sultne. Det stimulerer også produksjonen av 'stresshormonet', kortisol, som har vært vist for å øke magefettlagringen.
Stressmestring teknikker som dyp pusting og meditasjon er ikke bare bra for noggin - de kan også hjelpe deg å gå ned i vekt .
Så hvis du har nådd et vekttap-platå, er det siste du vil gjøre, å bekymre deg - av mer enn en grunn.
Slumre
Mens det å få nok søvn av høy kvalitet er grunnlaget for en sunn kropp og sinn, kan det også påvirke vekten din. Å hoppe ut på søvn skaper alle slags hormonell kaos hormonell som kan gjøre deg sulten, øke fettlagringen og redusere metabolisme .
Målet er å få din 7 til 9 timer per natt (og definitivt ikke mindre enn 5 timer per natt) for å beskytte stoffskiftet - og av en hel rekke andre helsemessige årsaker.
Fyll på fiber
Får nok fiber i kostholdet ditt kommer med en rekke helsefordeler . Det hjelper fordøyelsen og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men ikke alle fibre er skapt like når det gjelder deres slankende fordeler.
Viskøs fiber er en type løselig fiber som utelukkende finnes i vegetabilske matvarer som asparges, havre, rosenkål og linfrø. Når tyktflytende fiber kommer i kontakt med vann, danner det en tykk gelignende materiale som reduserer næringsopptaket og kan hjelpe deg føler deg mett lenger .
Veg ut
Mor hadde rett: Å spise grønnsakene dine er en god idé. Grønnsaksrike dietter er bevist for å hjelpe folk med å gå ned i vekt. Dette gir mening, fordi ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder lite kalorier og karbohydrater og mye fiber og andre næringsstoffer.
Skriv det ned
Undersøkelser viser at folk undervurderer noen ganger hvor mye de spiser. Matjournal kan være en effektiv måte å holde rede på hvor mye mat du faktisk spiser hver dag.
Hvis du foretrekker et virkelig objektivt verktøy for å hjelpe deg med å overvåke inntaket ditt, er det et app for det - mange faktisk. Apper kan hjelpe deg med å holde rede på det totale matinntaket, ernæringsfordelingen og til og med aktiviteten din.
Matjournalering eller appbasert sporing er ikke ment å være en langsiktig praksis, siden det kan gjøre deg opptatt av mat og kalorier. Men å spore inntaket ditt på kort sikt kan hjelpe deg med å forstå hvilke matvarer du kan spise for mye og identifisere vaner du kanskje vil endre.
Forbedre treningen
Hvis du vil fortsette å gå ned i vekt, må du kom i gang så mye som mulig. Husk: Du mister litt muskelmasse når du går ned i vekt. Lean muskelmasse er motoren som driver stoffskiftet, så det er viktig å bevare så mye av det som mulig.
Å legge til motstandstrening i treningen kan hjelpe deg gjenoppbygge og bevare hva mammaen din ga deg. Og ikke glem kardio. HIIT (høyintensiv intervalltrening) har vist seg spesielt effektiv på å fremme vekttap.
Pakk i proteinet
Protein fremskynder stoffskiftet mer enn andre makronæringsstoffer. En del av dette har å gjøre med TEF, eller den termiske effekten av mat. Kroppen din bruker mer energi til å fordøye proteiner enn å fordøye karbohydrater og fett.
Protein stimulerer også produksjonen av PYY, et hormon som reduserer sulten og får deg til å føle deg mer mett når du spiser - snakk om vinn-vinn.
Pace ut proteinet ditt
Å spise protein er flott, men å spre det ut blant måltidene dine er enda bedre. Siden protein kan hjelpe deg føler deg mer fornøyd , å få litt inn til frokosten og hele dagen kan forhindre deg i å overdrive det ved måltidene.
Dette gjelder spesielt når det gjelder snacks . Bare fordi det ikke er et fullverdig måltid, betyr ikke det at du bør skimme på protein. En liten 2014-studie funnet ut at folk som spiste en daglig matbit rik på myseprotein spiste mindre hele dagen enn de som hadde snacks i protein.
Prøv raskt
Intermitterende faste (IF) har et øyeblikk, og det kan være et godt alternativ for deg. Undersøkelser har vist at kortsiktig faste eller intermitterende energibegrensning er mer effektivt for å fremme vekttap enn kontinuerlig energibegrensning og kan ha mindre skadelige effekter på stoffskiftet.
I tillegg har forskning vist at intermitterende faste kan bidra til å forbedre andre aspekter av helse slik som betennelse, kolesterol og blodsukkernivå.
hva skjer hvis du onanerer for mye
Intermitterende faste bør betraktes som en kortsiktig tilnærming til vekttap, fordi det kan føre til uorden. Det er heller ikke et alternativ som passer for alle. Det anbefales ikke for barn eller eldre og bør unngås hvis du:
- har diabetes
- har reaktiv hypoglykemi
- er gravid
- delta i streng fysisk aktivitet på en daglig basis
Overdreven kaloribegrensning kan også kaste hormonene dine, noe som kan forstyrre menstruasjonen. Så fortsett med forsiktighet.
Gå keto eller kutt karbohydrater
En annen måte å sveise deg ut av et vekttapplatå er å kutte ned på karbohydrater eller gå full på keto. disse (kort for ketogen) dietter er veldig, veldig lavkarbokosthold (mindre enn 50 gram karbohydrater per dag).
Slike regimer har vist seg å hjelpe mennesker gå ned i vekt enn mer tradisjonelle metoder som kaloribegrensning. Ketogene dietter setter kroppen din i ketose, som har blitt funnet å redusere appetitten .
Du spruter, du mister ikke
Legg ned pinot noir. For det meste gjør ikke alkohol deg noen fordeler i vekttapavdelingen.
Undersøkelser har vist at noen mennesker pleier å spise mer både under og etter å ha drukket. I tillegg har alkohol vist seg å undertrykke fettforbrenning og kan bidra til en økning i magefett.
Få en slurk på deg
Å nippe til kaffe og te kan styrke din vekttapssatsing av mange grunner - fra koffein. Koffeinet i kaffe og litt te kan gi stoffskiftet ditt en svakt løft samtidig som du undertrykker appetitten.
Hvis en kopp o 'joe ikke er syltetøyet ditt, viser forskning at grønn te kan bidra til å øke fett tap , takket være innholdet av koffein og EGCG, en kraftig antioksidant.
Skalaen lyver ikke, men den kan villede
Å observere tallet på skalaen vil ikke gi deg noen fordeler. Noe så enkelt som vannretensjon etter et salt måltid kan få tallet til å krype opp igjen, men det betyr ikke at du har fått vekt på alvor.
Og for damene kan også hormonene som flagrer rundt kroppen på den tiden av måneden legg kibosh på ditt opplevde vekttap.
Du gjør deg
Det viktigste verktøyet for å overvinne et vekttapsplatå er utholdenhet. Hold deg motivert og prøv å innlemme ett eller flere av de ovennevnte tipsene for å hjelpe deg med å komme over pukkelen.
