Hvor mye kollagen om dagen er A-OK?

Kollagen er i utgangspunktet kroppens naturlige proteinlim, som holder ting sammen som bein, muskler og hud. Men hvis du vil ha et ekstra helseboost fra et supplement, hvor mye kollagen bør du ta per dag?

Legge til en kollagentilskudd har en rekke potensielle fordeler, som:

• forbedrer hudens helse
• styrke hår og negler
• avtagende leddsmerter
• forhindrer tap av bein
• forbedring av muskelmasse

Her er hvor mye kollagen om dagen som holder kroppen sterk og huden glødende.

Yulia Lisitsa / Getty Images

Au-naturel: Typer kollagen i kroppen din

Før du dykker i kosttilskudd, må du forstå at kollagen er viktig for kroppen din. I følge en forskningsanmeldelse , det er minst 28 forskjellige typer kollagen, men type I, II og III er de vanligste formene som finnes i menneskekroppen.

• Type I: Gjør opp mer enn 90 prosent av kollagenet ditt og finnes i bindevev, hår, hud og negler. Reduksjonen i dette kollagenet kan føre til slapp hud, fine linjer, sprø negler og tynnende hår.
• Type II: Har en tendens til å være rikelig i ledd og brusk.
• Type III: Fungerer med type I som en viktig form for kollagen i organer og hud.

Siden det er så mange typer kollagen, må mer forskning utføres for å finne ut hvordan hver type påvirker helsen vår. Men vi vet at det kan være store fordeler med å ta et kollagentilskudd.

Få et løft: Typer kollagen i kosttilskudd

Hvis du ønsker å legge til et kollagentilskudd til dagen din ( kollagen fløte i din kaffe , noen ️?), kan du legge merke til at du også har noen få muligheter.

hvordan holde en samtale i gang med en fyr

• Hydrolysert kollagen (noen ganger referert til som kollagenhydrolysat) kommer fra forskjellige kilder som storfe (kyr), marine kilder (fisk) og andre dyrekilder (griser, kyllinger). Det er delt inn i lite peptider som gjør det lettere for kroppen din å absorbere.
• Udenaturert kollagen har ikke blitt brutt ned ved behandling. Som hydrolysert kollagen kan det komme fra flere dyrekilder.
• Gelatin er kokt kollagen som kommer fra dyrekilder (tenk Jell-O ).

Klar, klar, øs! Kollagentilskudd daglig dose

Ikke alle typer kollagentilskudd er det samme. Så, mengden og årsakene til å ta dem er forskjellige fra hverandre.

Hydrolysert kollagen

Hydrolysert kollagen er det vanligste kollagentilskuddet på markedet, mest sannsynlig fordi en forskningsanmeldelse viste at den lett absorberes.

Du finner ofte dette tilskuddet i pulver- eller kapselform, med pulver som det er lett å blande inn i supper , drikkevarer, eller til og medbakevarer. Du kan også finne hydrolysert kollagen i noen kosmetikkprodukter.

Når det gjelder hudens helse, a studere fant at inntaket av 2,5 gram kollagenpeptider forbedret hudhydrering, elastisitet, ruhet og tetthet.

En annen studere viste at å støte opp kollageninntaket ditt til 5 gram per dag, potensielt forbedrer bentettheten (ved hjelp avkalsiumog Vitamin d. ).

Gå stort eller gå hjem ved å konsumere 15 gram kollagen per dag, noe som forbedret muskelmasse og kroppssammensetning i en studere av kvinner før menopausen.

Udenaturert kollagen

Denne formen for kollagen kan også finnes i pulverform eller kapselform, med studier som knytter det til bein- og leddhelse. En studere fant at en total daglig dose på 40 milligram per dag forbedret kneleddssymptomene hos personer som har med artrose.

Gelatin

Det er mindre sannsynlig at denne formen for kollagen selges som et supplement, og som oftere finnes i den fruktige, jiggly ørkenen Jell-O. Du kan også bruke vanlig gelatin for å øke proteininnholdet og tykne sauser, supper og smoothies.

Det er gjort begrenset forskning på gelatintilskudd, men vi har litt info. EN studere fant at deltakere som tok 15 gram gelatin forbedret kollagensyntese (hvordan kroppene deres gjør det). Dette kan spille en rolle i vevsreparasjon og forebygging av skader.

Men studien ovenfor ble utført over en kort periode, så vi kan ikke være sikre på bivirkningene som kan komme ved langvarig bruk.

Så hvor mye kollagen skal jeg ta per dag?

Det er ingen offisielle retningslinjer for hvor mye kollagen du skal legge til smoothie om morgenen brygge . Det kommer egentlig bare an på hvorfor du i utgangspunktet vil ta kollagen.

En enkel strategi er å sjekke ut pakkeanbefalingene. Ofte hvis du tar kollagen i pulverform, anbefales det å ta 1 til 2 skjeer (eller spiseskjeer) hver dag. Kollagenpiller eller gummier kan anbefale 1 til 2 stykker for din daglige dose.

For hver form for kollagentilskudd kommer forskjellige kollageninnhold, noe som gjør doser forskjellige. Totalt sett ser det ut til å være 2,5 og 15 gram kollagenpeptider å være en trygg og effektiv mengde per dag.

Takeaway på kollagentilskudd

Mange deler av kroppen din trenger kollagen for å holde seg strukturelt sunn. Hvis du regelmessig bruker dyrekilder, får du allerede nok kollagen. Men å legge til et supplement støtter videre helse av bein, hud, ledd og hår.

Hvis du velger et tillegg, er den enkleste måten å ta nok å holde seg til de anbefalte inntakene som er oppført på pakkene.