En diabetesvennlig handleliste for alle som ønsker å redusere sukker

Vår FB-status med sukker:Det er komplisert. I en lignende båt? Ingen bekymringer.

Enten du ønsker å behandle diabetes eller bare vil redusere de søte tingene, har vi en handleliste full av deilig mat - til og med desserter - for å holde deg flørtende og blomstrende gjennom hele uken!

Hvis du har blitt diagnostisert med diabetes (type 1 eller type 2), er mengden og typen karbohydratholdige matvarer du spiser viktig for å holde blodsukkernivået der de trenger å være.

hjemmelaget kroppsvask med kokosmelk

Men med sukker og andre raffinerte karbohydrater som lurer tilsynelatende overalt, inkludert i mat vi ikke engang tenker på så søte, å navigere i matbutikken kan være vanskelig.

For å hjelpe deg med å handle trygt - uten å bruke timer på å gå rundt i butikkgangene og lese etiketter - er det en ekspertgodkjent liste over matvarer som gjør det enkelt å handle.

Husk at du ikke nødvendigvis trenger alle elementene på denne listen i en dagligvarekjøring - ideen er å få en følelse av de mange alternativene til hele næringsrike matvarer som er tilgjengelige for deg.

Din diabetesvennlige dagligvareliste

Proteiner:

Sikt mot 2 til 3 porsjoner om dagen.

• Magert kjøtt: Velg skinless kylling og kalkunbryst og magre kutt av biff og svinekjøtt. Hold porsjoner til 3 gram kokt, som er omtrent på størrelse med håndflaten din.

• Fisk og skalldyr: Velge lite kvikksølv varianter som også er rike på hjertesunne omega-3 fettstoffer - inkludert laks, tunfisk og østers. En servering er 3 gram. Prøv å få flere porsjoner i uken.

• Fettfattig meieri: Som yoghurt. Spesielt gresk yoghurt, fordi den inneholder mer protein enn den vanlige typen. Også ost og cottage cheese.
  Probiotika i yoghurt har vist seg å bidra til å senke blodsukkeret, men siden noen varianter kan være høye i tilsatt sukker, øyeepletiketter og velge en med 10 gram eller mindre totalt sukker og et totalt karbohydratinnhold på 15 gram eller mindre per porsjon.

• Bønner, nøtter, belgfrukter og frø: Mat som svarte bønner, linser, edamame og delte erter er vegetariske proteinkilder av høy kvalitet - det samme er mat laget av dem, som tofu, hummus og nøttesmør.
  De er også rike på fiber, noe som kan redusere absorpsjonen av glukose og forbedre blodsukkernivået hos mennesker med diabetes. Serveringsstørrelsene varierer - for eksempel er en porsjonsstørrelse på peanøttsmør 2 ss, mens en porsjon kikerter er ½ kopp - så sjekk etikettene.

• Egg: De har veldig lite karbohydrater - et stort egg har omtrent et halvt gram - og har 7 gram protein per porsjon. Egg inneholder også biotin, en type B-vitamin som er involvert i insulinproduksjon.
  Selv om helseproblemene knyttet til kolesterolet i disse gutta i stor grad er avvist, er det fortsatt en god ide å spise dem med måte.

Grønnsaker:

Sikt mot 3 til 5 porsjoner om dagen eller mer.

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Disse inkluderer - men er ikke begrenset til - mørke bladgrønnsaker, løk, paprika, sopp, gulrøtter, brokkoli, tomater, okra, squash, brokkoli, blomkål, asparges og courgette.
  En servering er 1 kopp rå eller ½ kopp kokt. Variasjon er viktig! Forskjellige fargede grønnsaker tilbyr forskjellige gunstige fytonæringsstoffer (disse forbindelsene er faktisk det som gir hver type produsere sin fargetone).
  Se porsjoner for stivelsesholdige som poteter og erter. Under fordøyelsen brytes kroppen din ned og omdanner de komplekse karbohydratene til blodsukker.
  Hvis du ikke er sikker på om en veggie ikke er stivelsesholdig, kan du sjekke ut dette liste.

Frukt:

Sikt mot 2 til 3 porsjoner om dagen eller mer.

• Fersk og frossen frukt: Bær, meloner, fersken og avokado (ja, teknisk sett en frukt) har en tendens til å være den laveste i karbohydrater. Men andre varianter som druer, epler, appelsiner og mango er også gode valg.
  Selv om de alle inneholder mye naturlig forekommende sukker, hjelper fiberen som hele frukten inneholder, med å sløve effekten av blodsukkeret - og får de fleste av dem mat med lav glykemisk indeks.
  Og ikke glem frysesaken. Frossen frukt er like næringsrik - om ikke mer enn - de ferske tingene, siden den blir dypfryst når den er på topp modenhet.
  Frossen frukt uten tilsatt sukker er perfekt for smoothies og bakevarer, og du trenger ikke bekymre deg så mye for ødeleggelse. En servering er 1 kopp eller tilsvarende, for eksempel 1 middels grapefrukt eller 1 stor fersken.

Korn og korn:

Målet er rundt 6 porsjoner om dagen.

• 100 prosent full hvetebrød og brødprodukter: Ikke la deg lure av setninger som 'laget med full hvete.' Snu pakken og dobbeltsjekk før du kjøper.
  Hvis den første ingrediensen på listen sier '100 prosent full hvetemel', vet du at du har fått en vinner. Hvis ikke, fortsett.
  Se også etter produkter som tilbyr minst 3 gram fiber per porsjon. Husk at hele hvetebrød har samme karbohydratinnhold som andre brød, så hold rede på porsjonene.

• Crackers: Mange produkter hevder å være laget av fullkorn, men har faktisk bare en veldig liten mengde og er fullpakket med raffinert mel i stedet. Dette er et annet tilfelle der du vil lese ingredienslisten og sammenligne det totale karbohydratet.

• Helkorn: Som brun ris, vill ris, quinoa, bygg og farro. Fordi dette er fullkorn, trenger du ikke bekymre deg for etiketter. En typisk porsjon vil gi omtrent 15 gram karbohydrater per porsjon.

• Hele havre eller stålkuttet havregryn: Disse typene har lavere glykemisk indeks - og mer fiber - enn hurtigkokende typen. En typisk servering er ½ kopp kokt.

• Frokostblanding: Dette midtgangen kan være sukkerbombe sentralt, men hvis du vet det hva du skal se etter , det er ikke vanskelig å lage det med et lavt glykemisk indeksvalg.
  Se etter ingredienser som hele hvetemel, hvetekli, bygg, brun ris og bokhvete - og frokostblandinger som inneholder minst 3 gram fiber per porsjon. Sjekk også gram sukker; den skal ha under 6 gram per porsjon.

Oljer og fettstoffer:

Sikt mot rundt 6 ts per dag.

• Enumettede og flerumettede fettstoffer : Disse inkluderer olivenolje, rapsolje og solsikkeolje.
  Du kan også få disse typer gode fettstoffer i matvarer som nøtter, fisk og avokado. Minimer inntaket av mat med mettet fett - unngå transfett - hvis mulig. Selv om sistnevnte i stor grad er faset ut av matforsyningen.

Drikke:

• Mager melk eller plantebasert melk: Noen typer 'altmelker' inneholder langt færre karbohydrater enn kumelk. En kopp vanlig, usøtet mandelmelk, for eksempel, har bare 1 gram karbohydrater sammenlignet med 12 gram i vanlig melk.
  Hvis du går ikke-meieriprodukter, må du bruke etiketten før du kjøper, og sørge for at du velger en uten tilsatt sukker.
  Sammenlign også de andre viktige næringsstoffene som protein, kalsium, vitamin D og kalium. Noen smaksvarianter inneholder tilsatt sukker.

• Kaffe: Det er blandet bevis om å drikke kaffe kan forbedre insulinnivået eller ha motsatt effekt, men de fleste eksperter sier at det er bra i moderasjon.
  Det er forskning som antyder at det kan redusere risikoen for å utvikle diabetes hvis du for øyeblikket er grense eller ikke har sykdommen.

• Te: Velg usøtet og se på koffein.

• 100 prosent fruktjuice: Gå lett. Selv 100 prosent sukkerjuice uten tilsetting kan pakke mye kalorier og karbohydrater. Vanligvis 4 oz. leverer 15 gram naturlig sukker.

Krydder og søtningsmidler:

• Urter og krydder: Selv om vi ofte tenker på disse som ingenting annet enn smaksforsterkere, er det bevis på at noen har bemerkelsesverdige fordeler for personer med diabetes.
  Kanel har blitt vist hos noen studier å senke blodsukkeret og bidra til å kontrollere sykdommen, selv om forskningen er blandet.
  Det er bevis at gurkemeie kan forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået også.
  Og fedd, rosmarin, ingefær, hvitløk, salvie, oregano og krydret krydder, som rød pepperflak, ble også funnet å redusere betennelse knyttet til diabetes, ifølge en nylig anmeldelse av studier.

• Søtningsmidler: Noen av de kalorifattige sukkererstatningene som anbefales av American Diabetes Association er NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia og Pure Via. Disse har blitt ansett som trygge og potensielt nyttige for vektkontroll.

Krydder:

• Vinegar og produkter som har en tendens til å være lite sukker, som varm saus, salsa, kalorifattig mayo og sennep, er alle gode valg.
  Når du velger ting som salatdressing, grillsaus og ketchup, må du sammenligne matetiketter. Noen kan ha en høy sukkerinnhold.

Desserter:

• Hvem sier at du ikke kan få en godbit når du behandler diabetes?
  Noen gode alternativer inkluderer 100 prosent fruktis eller sukkerfrie versjoner, mørk sjokolade, sukkerfri varm sjokolade, engelmatkake, sukkerfri pudding og frukt med sukkerfri pisket krem.

Takeaway

Det er mange matvarer du kan spise hvis du prøver å holde deg på et diett med lite sukker. Nå fullkorn, frukt, grønnsaker, fettfattig meieri og magre proteiner.

Ikke glem å planlegge måltider på forhånd, vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, og kontakt legen din og registrert diettist / ernæringsfysiolog før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt.

brenne gorman skuespiller