Finn Ut Antall Engel
Mange alt meditasjon som et middel mot angst , og med rette. Men i øyeblikk av panikk der angst allerede føles som om det er forbi punktet uten retur, mestringsteknikker som meditasjon eller til og med pusteøvelser kan ikke være så nyttig, spesielt hvis disse typer øvelser ikke er din greie.
Noen mennesker trenger teknikker som er litt mer fysiske eller sensoriske. Her er åtte små og enkle fysiske måter du kan berolige angsten din på, og få tankene og dens racingtanker tilbake i kroppen og virkeligheten.
1. Rist den av
Når du opplever angst, går kroppen din i kamp-fly-frysemodus. Kjemikalier, inkludert adrenalin og kortisol, slippes ut i kroppen din, forårsaker fysisk uro og ytterligere stimulerer angsten.
I følge Dance and Movement Therapist Melissa Meade , kan du bokstavelig talt riste av deg angsten ved å bevege hendene, armene, bena - uansett hvor du føler spenning. Du kan også prøve å stampe, slå en pute, eller ja, danse.
'Bevegelse frigjør i seg selv spenning,' sier hun. “Når dyr når frysetilstanden, er måten de kommer ut av den på å riste den av. De rister bokstavelig talt alle deler av kroppen. ”
2. Bruk et fidget-leketøy
Selv om vi voksne kanskje ikke har det samme bekymringsløse moro å leke med leker som barna gjør, kan vi bruke dem til vår fordel for å roe angsten.
Leker som krever fokus, men som ikke er frustrerende, jobber for å distrahere deg fra angsten din. De kan også være beroligende og jording, siden de er både taktile og visuelle.
Psykiater Sean Paul, MD anbefaler å bruke en fidget leketøy , for eksempel en uendelig kube (selv om det er mange andre fidget-leker på markedet). Alternativt kan du bruke noe som Legos eller en desktop sand zen hage.
3. Bitt til noe surt
Hvis du leter etter en annen type sensorisk opplevelse for å få deg ut av panikken din, Eric Zink, grunnlegger av mental helse ideell Dr1ven Together, sier en av hans mest effektive jordingsteknikker er å bite rett i en sitron, skall og alt.
Teksturene og bitterheten fungerer som et sjokk for systemet ditt, og vil rette tankene dine mot smaken i stedet for de engstelige tankene i hodet ditt.
Vil du ikke bite direkte i en full sitron? Du kan kutte en i kiler og bite i dem og suge ut den bitre saften. Alternativt liker mange å bruke sure godterier som stridshoder til samme formål.
jennifer connelly ektemann paul bettany
4. Aktiver Mammalian Dive Response
Pattedyr - også kjent som oss - opplever en beroligende respons når de dykker i kaldt vann. DBT-terapeut Nikki Winchester anbefaler å senke ansiktet i en bolle med kaldt vann, eller hvis det er for ubehagelig for deg, er det bare å senke pannen. Prøv å holde deg under i 30 sekunder.
'Dette forteller hjernen din at du dykker under vann og induserer dykkeresponsen, og forårsaker aktivering av det parasympatiske nervesystemet (PNS),' sier hun. Aktivering av PNS er assosiert med avslapning. Responsen bremser pulsen, noe som er spesielt nyttig hvis du får et panikkanfall og hjertet ikke vil slutte å løpe.
Ansvarsfraskrivelse: Hvis du har lav basepuls eller har hjertesykdommer, kontakt legen din før du prøver dette.
5. Stave og bank på fingrene
Angstlidende Millie K., 23, bruker en unik tilnærming for å hjelpe til med å finne lindring av angst. Hun berører tommelputen mot puten til hverandre (som i en klembevegelse) mens hun staver ord høyt. Hver finger er for en annen bokstav.
Hun staver ord av ting som er trøstende for henne eller ting hun liker, for eksempel sjokoladekake. Når hun engasjerer seg i denne øvelsen, sier Millie at hun er i stand til å fokusere på stavemåten og fingeren som tapper, noe som distraherer henne fra spiral tanker.
6. Jord deg selv, bokstavelig talt
Du har hørt om jording, men har du noen gang prøvd jording ved å ligge på gulvet? Danielle C., 28, liker å legge seg flatt på gulvet, helst et flislagt badegulv, når hun får angstanfall.
'Det lette sjokket fra de kalde flisene på huden min hjelper meg å slappe av fordi det hjelper meg å føle at jeg ikke blir overopphetet, samtidig som det gir en følelse av komfort og stabilitet,' sier hun.
Hun gjør dette i minimale klær, slik at mer overflate berører flisen, og også fordi når klaustrofobi utløses, føles klærne kvelende.
7. Gjør litt rask og rask kondisjonstrening
Mens det kan føles motstridende å trene i øyeblikket, er psykiatri bosatt Patricia Celan, MD sier at “ved å gjøre aktivt høy intensitet trening som øker hjertefrekvensen, er [mennesker] i stand til å ta kontroll over sine fysiske symptomer. '
hvordan du skal slå kona på riktig måte
Du trenger ikke en gang å gå hvor som helst for å gjøre dette. Bare stå opp av setet ditt og gjør det hoppeknekter , burpees , falske hoppetau, uansett hva du velger.
Celan sier dette kan være spesielt nyttig for personer med PTSD. Siden de ikke er i stand til å kontrollere eller forandre fortiden, er det nøkkelen til å roe seg ned å kunne gjenvinne en følelse av kontroll i øyeblikket, sier hun.
8. Bruk bilateral stimulering
Bilateral stimulering, eller side-til-side-stimulering, er en teknikk som brukes i EMDR-terapi som kan bidra til å indusere en avslapningsrespons. Sophia V., 26, som har OCD og angst, sier at hun har hatt suksess ved å tappe hendene på motsatte skuldre i et vekslende mønster. Du kan også trykke på alternative armer eller ben.
Finn din personlige metode
De samme teknikkene fungerer ikke for alle. Det kan ta litt eksperimentering å finne ut hvilken av disse mestringsteknikkene som fungerer for deg. Alternativt kan det hende du må bruke et par av dem for å hjelpe deg med å roe deg ned. Alles angst er forskjellig, men det er en ting som er universell: Alle fortjener lettelse og muligheten til å roe seg ned.
