Finn Ut Antall Engel
Glem ideen om at crunches og sit-ups er den eneste øvelsen for abs av stål eller en liten ab-definisjon. Gi fladder spark et forsøk.
Fladder spark kan virke magemusklene dine og styrke kjernen din . De er effektive og enkle å lære, og de trenger ikke noe utstyr, så de er ideelle for en hjemme-trening rutine. Legg til flagrende spark i ab-settet ditt, og du vil merke en forskjell.
Hva er flagrende spark?
Fladder spark er et lite slag som vanligvis settes i Pilates, barre eller styrketreningskurs. De retter seg spesielt mot nedre bukvegg og jobber for å styrke din kjernemuskulatur .
Men de er mer enn bare et trekk: Flutter spark fungerer også ditt gluten hoftebøyere og firhjulinger. Og hvis du gjør dem mens du ligger på magen, kan de bidra til å styrke din ryggmuskulatur .
Tenk på flagrende spark som om du svømmer på tørt land (i det minste når det gjelder bevegelse i beinet). Øvelsen får navnet sitt fra at du sparker beina opp og ned i en flagrende bevegelse, og det er noen variasjoner på farten.
Hvordan gjøre flagrende spark
Tradisjonelle flagrende spark
Bilde av Dima Bazak
- Lig med forsiden opp på gulvet og strekk bena i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet. Hold armene rett ved sidene, på linje med gulvet, med håndflatene ned. (Alternativt kan du strekke armene og plassere begge hendene under rumpa.)
- Hold ryggraden nøytral, med bare en liten bue i korsryggen. Pek tærne, hold bena rette og nesten limt sammen.
- Med ben som svever noen centimeter over gulvet, løft ett ben og senk det benet mens du løfter det andre. Det er 1 rep.
- Gjør 10 reps per side. Gjenta 3 ganger.
Gjør det vanskeligere:Løft hodet og nakken fra gulvet, og sørg for å holde ryggen i en rett linje.
Kryssende flagrende spark
Bilde av Dima Bazak
tegn på at hun liker deg, men er redd
- Lig med forsiden opp på gulvet og strekk bena i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet. Hold armene rett ved sidene, på linje med gulvet, med håndflatene ned. (Alternativt kan du strekke armene og plassere begge hendene under rumpa.)
- Hold ryggraden nøytral, med bare en liten bue i korsryggen, og hold kjernen engasjert.
- Kryss bena over hverandre, bytt hvilket ben som er på toppen hver gang og hold bena fra gulvet hele tiden.
- Gjør 10 reps per side. Gjenta 3 ganger.
Gjør det vanskeligere:Løft hodet og nakken fra gulvet, og sørg for å holde ryggen i en rett linje. For å føle mer av en forbrenning i magemuskulaturen, ta bena utover for hvert kors.
Utsatte (aka omvendte) flagrende spark
Bilde av Dima Bazak
- Lig med ansiktet ned og strekk albuene ut, hold hendene sammen foran ansiktet ditt. Hvil haken eller pannen på hendene.
- Engasjerende kjernemuskulatur, løft begge bena fra gulvet til hoftehøyde eller litt forbi hoftehøyde - det som føles behagelig.
- Løft ett ben og deretter det andre i en flagrende bevegelse, som om du svømmer.
- Gjør 10 reps per side. Gjenta 3 ganger.
Fordeler med flagrende spark
Visst, flagrende spark kan bidra til å gi deg hardhard abs, men de har fordeler utover estetikk.
Styr kjernemuskulaturen
Den største fordelen med flagrende spark er at de styrker kjernemuskulaturen, som i utgangspunktet er støttesystemet bak hver fysisk aktivitet du gjør, stor som liten. EN sterk kjerne har mange fordeler:
- bedre balanse og stabilitet
- mindre ryggsmerter
- økt mobilitet
- forbedret utholdenhet
- definisjon av magemuskler
Forhindre skader
Ved å styrke kjernen din - spesielt nedre magemuskler, hoftebøyere og firhjulinger - med flagrende spark, forbedrer du de riktige bevegelsesmønstrene, eller motorisk kontroll, av kjernemuskulaturen. Å trene musklene dine for å bevege seg i de rette mønstrene hjelper til med å forhindre skader.
Undersøkelser antyder også at sterke kjernemuskler kan bidra til å beskytte ryggraden mot overdreven kraft. Dette er en av grunnene til at kjerneøvelser ofte brukes når du kommer seg etter en skade.
Forbedre din holdning
En sterkere kjerne fører til bedre holdning fordi den spiller en viktig rolle i kroppsstabilisering . Spesielt flagrende spark er gode for å forbedre kroppsholdningen, siden de styrker ryggmuskulaturen.
Forbrenne kalorier
Du trenger ikke alltid å hoppe opp og ned i en HIIT-trening å forbrenne kalorier. Fladder spark kan ha lite innvirkning, men de er også et dynamisk trekk som løfter hjertefrekvensen og skyter opp musklene, slik at du blir svettere enn du skulle tro.
Sikkerhetstips og risikoer
Fladder spark er en relativt enkel øvelse å mestre, men det betyr ikke at skade ikke er mulig.
Som med enhver ny øvelse, kan det være lurt å snakke med legen din for å få godkjenning før du prøver den. Du bør slutte å gjøre flagrende spark umiddelbart hvis du opplever alvorlige smerter eller blir svimmel.
Husk disse tipsene for å utføre øvelsen på en sikker måte og unngå risiko:
Oppretthold en nøytral ryggrad
Det er veldig viktig å opprettholde en nøytral korsrygg under denne øvelsen. Tenk deg at det er en drue under den lille av ryggen din. Under denne øvelsen bør du ikke klemme druen ved å tvinge ryggen ned i gulvet, men du bør heller ikke miste kontakten med druen.
ball frisyrer med blomster
Dette vil holde en veldig svak bue i korsryggen, som er din nøytrale korsryggposisjon. Undersøkelser viser at det er her kjernemuskulaturen fungerer best.
Dette er en ganske avansert øvelse. Hvis du begynner å oppleve korsryggsmerter mens du gjør det, kan du prøve å holde beina hevet høyere for å forhindre overdreven belastning på korsryggen til magemuskelen blir sterkere.
Engasjer abs
Du må være oppmerksom på å engasjere magen din hele tiden. Trekk dem inn i magen mens du beveger beina og puster inn og ut. Hvis du ikke føler at magemusklene er engasjert, men du føler at benmuskulaturen er engasjert, må du justere formen.
hvor mye er Rodney Carrington verdt
Se på nakken din
Hvis du finner ut at det å holde hodet og nakken oppe mens du gjør øvelsen, forårsaker belastning på nakken, må du ikke løfte hodet og nakken. Dette vil bidra til å forhindre skade.
Strekk hoftebøyene
Fladder spark kan gjøre at hoftefleksorene føles stramme. Strekk hoftebøyene etter å ha gjort trekket og prøv andre øvelser for å styrke dem også.
Preggo? Fladder spark under graviditet
Fladder spark er vanligvis en trygg øvelse for gravid kvinner i første trimester, selv om du bør få godkjent legen din før du gjør en ny øvelse. Bevegelser som flagrende spark hjelper til med å støtte kjernen din, noe som kan hjelpe kroppen din med å støtte vekten til babyen din og forberede seg på arbeidskraft.
Kjerneforsterkende bevegelser som flagrende spark kan også hjelpe lindrer smerter i korsryggen , som mange gravide opplever, og minimerer risikoen for skade.
Takeaway
Fladder spark kan være en lav innvirkning og effektiv måte å styrke kjernen din og arbeide nedre mage, glutes, hoftebøyere og quads. Når du er ferdig mens du ligger på magen, kan flagrende spark også styrke korsryggmusklene og lindre ryggsmerter.
Fordelene med flagrende spark er forbedret holdning, forbedret stabilitet og balanse, forbedret utholdenhet og forebygging av skader. Flyttingen kan også forbrenne kalorier og bidra til å gi deg mer definerte magemuskler.
Slutt å gjøre flagrende spark hvis du føler smerte eller svimmelhet mens du gjør dem. Hold alltid en nøytral ryggrad og modifiser øvelsen etter behov. Strekk hoftebøyene etter å ha gjort flagrende spark for å forhindre anspent følelse.
Hvis du er gravid, må du unngå flagrende spark i andre og tredje trimester.
