Finn Ut Antall Engel
Gode nyheter: Du har nettopp bestilt en drømmeferie. Dårlige nyheter: Du vil lide gjennom episk lange flyreiser, trange seter og høye passasjerer for å komme dit.
Mens noen få heldige folk kanpasserer lett utved start, for de fleste av oss, er søvn av god kvalitet en kamp. Og det kan føre til utmattelse og flere netter med å spille innhenting når du kommer til din endelige destinasjon.
Utover tipsene du sannsynligvis allerede vet - invester i ørepropper, en øyemaske og en pute; bruk behagelige klær; og bestill en førsteklasses billett med et liggeflatsete (#lifegoals) - her er flere måter du kan hvile på underveis.
Planlegg på forhånd
1. Score et vindussete
Hvis du kan reservere et vindussete, gjør det. Du vil kunne lene deg og hvile hodet på siden av flyet. Det er mye lettere enn å prøve å sovne på en nakkepute mens du i utgangspunktet sitter oppreist. Bonus: Du kan også kontrollere lyseksponeringen.
Den beste måten å garantere at du kan velge plass er å bygge status med et flyselskap. 'Jeg har en tendens til å fly én flyselskapsgruppe så mye som mulig, så jeg har status,' sier Damian McCabe , Administrerende direktør i McCabe World Travel, som har logget mer enn 100.000 miles i luften.
McCabe sier fordeler kan omfatte et bedre sete og prioritert ombordstigning. I tillegg vil det være mer plass til videreføringen din.
Sørg også for at du kan strekke ut føttene, sier Alyx Brown , en sportskiropraktor ved Boulder Sports Clinic. Det er mer enn bare et komfortproblem - det er også bedre for sirkulasjonen din (mer om det nedenfor).
McCabe anbefaler å bruke flyselskapets nettside eller nettsteder som SeatGuru for å velge best mulig sete og få tilleggsdetaljer (som tommer på benplasser og nærhet til bad) som ikke alltid er tilgjengelige når du bestiller online.
2. Pakk med noen komfortartikler
Husker du favorittbamsen din som barn? Tenk på dette som voksenversjonen. 'Jeg tar et sjal og et godt par sokker, og jeg har alltid musikk fordi det hjelper å slappe av,' sier McCabe.
Nå er det på tide å ta den godt brukte genseren, den supermyke falmede t-skjorten ogchill spillelistetil god bruk. Å sovne når du er midt på 200 mennesker og 30.000 fot oppe i luften handler om å få deg til å føle deg så hjemme som mulig.
3. Lager på melatonin
'Hvis du reiser alene, vær veldig forsiktig med å bruke søvnmedisiner med mindre du vet hvordan det påvirker deg,' sier Max Hirshkowitz, PhD, tidligere styreleder for National Sleep Foundation.
Han legger til at de fleste reseptfrie (OTC) søvnhjelpemidler inneholder antihistaminer, som vanligvis virker lengre og kan føre til at du føler deg groggy.
Hvis du virkelig vil ha litt hjelp, kan du prøve å tilsette med melatonin. Det er et hormon som kroppen din produserer uansett, og det er der for å hjelpe til med å regulere døgnrytmen din - det dytter at det er på tide for deg å legge deg.
Selv om det ennå ikke er godkjent av FDA (det er klassifisert som et kosttilskudd), har flere studier vist at melatonin kan forbedre søvnproblemer. Romanovsky AA. (2013). Metaanalyse: Melatonin for behandling av primære søvnforstyrrelser. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Juster søvnplanen
Enten du reiser øst eller vest, kan det gjøre en forskjell i planen din før flyreisen. På vei østover? Gå til sengs 30 til 60 minutter tidligere enn vanlig i dagene frem til turen.
'Så prøv å stå opp 30 minutter tidligere, så du har forskjøvet hele sovevinduet litt tidligere,' forklarer Haley Byers , PhD, en klinisk psykolog som spesialiserer seg i søvn.
Selv om forskningen er litt eldre, fant en studie at en kombinasjon av skiftende søvnsykluser og bruk av melatonin tillot fagene å unngå jetlag helt Revell VL, et al. (2005). Hvordan lure moder natur til å la deg fly rundt eller holde deg våken hele natten. GJØR JEG: 10.1177 / 0748730405277233
Under flyturen
5. Still klokken din til din nye tidssone
Så snart du forlater startbyen din, oppfør deg som om du allerede er i tidssonen til destinasjonen din, foreslår Byers.
For eksempel, hvis du føler at du trenger en kopp Joe, må du bare ha den hvis du drikker kaffe på det tidspunktet i ankomstbyen din, sier Byers. Hvis klokka er 22.00, er svaret nei - uavhengig av hvordan du har det i din nåværende tidssone.
Jo raskere du kan begynne å akklimatisere deg til den nye destinasjonen, desto bedre har du når du faktisk ankommer.
6. Slå av
Generelt viser forskning at lyseksponering er en dårlig idé hvis du prøver å sove, spesielt blått lys fra enhetene våre. Heo JY, et al. (2017). Effekter av smarttelefonbruk med og uten blått lys om natten hos friske voksne: En randomisert, dobbeltblind, kryssende, placebokontrollert sammenligning. GJØR JEG: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektroniske skjermer ligner sollys, sier Byers. 'Så når du ser på det rett før sengetid, undertrykker du frigjøring av melatonin.'
For å holde godt øye med ombord, lukk vinduskjermen og slå av lysene. Demp så mange blå lyskilder som mulig, som smarttelefoner, bærbare datamaskiner og skjermen på baksiden av setet foran deg.
Hvis du reiser østover på en flytur over natten, må du unngå lyseksponering og prøve å sove i løpet av første halvdel av flyet (sannsynligvis når det er natt dit du er på vei).
Hvis du skal vestover, må du unngå lyseksponering i løpet av andre halvdel av flyet ditt for å sette i gang en forsinkelse døgnrytme . Den gode nyheten er at hvis du flyr vestover og er en nattugle, har du en fordel, sier Hirshkowitz.
Tenk på det: Hvis du flyr fra NYC til LA, er du nå tre timer etter. Så hvis det er 3 om morgenen i Big Apple (og til kroppen din), er det bare midnatt i Cali. Det er en enklere justering hvis du allerede liker å holde deg oppe sent.
Du kommer også til å 'sove i' neste morgen. Hvis du har et møte klokka 8, kan det føles mer som klokka 11 for kroppen din.
Det motsatte - reiser østover - er vanligvis vanskeligere. Når du ankommer klokka 03.00 lokal tid, tror kroppen din at det bare skal være midnatt, og å stå opp klokka 08.00 vil føles som klokka fem.
7. Fjern bena
Når du krysser beina, klemmer du deg ned på den ene siden, noe som kan begrense blodstrømmen. Hvis flyet ditt er mer enn fire timer, kan dette øke sjansene for blodpropp, ifølge CDC .
'Du kan også momentere korsryggen,' sier Fordi Wu , PT, klinisk direktør for ActiveCare Physical Therapy i NYC og Mumbai.
Fordi den nedre halvdelen er vridd litt til høyre eller venstre (avhengig av hvilket ben du krysset), og overkroppen din fremdeles vender rett frem, legger du til en liten mengde ekstra stress til korsryggen .
Hvis du sovner på den måten, vil du sannsynligvis våkne på et tidspunkt og umiddelbart krysse beina den andre veien fordi du ubevisst prøver å utjevne den vrien.
Her er en bedre måte å sitte på: Hold bena rette, med en liten bøyning mot knærne. 'Du vil unngå at blod samler seg i nedre del av kroppen din,' sier Brown.
Hvis du er liten, foreslår Wu at du skyver hele kroppen til siden og lener skulderen i setet ditt.
8. Støtt ryggraden
Å legge stolen tilbake vil hjelpe til med å lette noe av trykket på den nedre (korsryggen). Med mindre press på ryggen, kan du være koselig nok til å sovne.
Den nest beste stillingen er å sitte rett opp. Men hvis magemusklene ikke er sterke, vil du ikke ha noen korsryggstøtte, noe som kan føre til smerter i korsryggen.
Løsningen: en korsryggpute, som hjelper til med å holde kurven i korsryggen, sier Brown. 'Du kan bruke en reisepute eller til og med en sammenrullet jakke.'
Det verste du kan gjøre er å sovne lenende fremover uten ryggstøtte. 'I den posisjonen legger du mest press på [spinal] platene,' sier Brown.
9. Hopp over alkohol
Selv om det kan være fristende - du er på ferie, ikke sant? - sprit hjelper deg ikke til å sove sunt. 'Alkohol vil i utgangspunktet fremme søvn, men det er vanligvis bare i kraft i tre til fire timer, og da kan du ikke sove igjen,' sier Hirshkowitz.
På toppen av det kan du våkne med hodepine og føle deg tørst. Det kan føre til overkompensering med vann, og vi vet alle at hyppige badeturer ikke vil gjøre det lett å sovne, for ikke å nevne at det vil irritere folk som prøver å sove ved siden av deg. Pinlig…
unge levende eteriske oljer for adhd
10. Lytt til en guidet meditasjon
En studie fra 2015 viste at meditasjon kan være en effektiv måte å få bedre søvn. Og hvis du ikke sov godt natten før, kan meditasjon hjelpe deg til å føle deg mindre crappy. Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditasjon og forbedring av søvnkvalitet og nedsatt dagtid hos eldre voksne med søvnforstyrrelser. GJØR JEG: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Med YouTube og apper som Insight Timer , Rolig , og Headspace , det er tusenvis av gratis guidede meditasjoner å velge mellom akkurat nå. Søk etter nøkkelord som 'søvn', 'angstlindring' eller 'avslapning', så slår du av på kort tid.
Når du har landet
11. Hold deg oppe
Selv om det suger, er det best å være våken så lenge du kan før vanlig sengetid. 'Hvis du sover hele dagen, vil du være oppe hele natten og forlenge det samme problemet,' sier Byers.
Hvis du lur, hold det kort - 15 til 30 minutter, maks. Og godta at det kan ta noen dager å føle seg helt normal.
Hvis du den første dagen eller to er groggy, sulten på rare tider eller har gastrointestinale problemer, er det bare en del av kroppen din som tilpasser seg. Gi det tid, og snart vil du være tilbake og nyte ferien.
