Finn Ut Antall Engel
Vi har alle en god del av øyeblikkene når vi føler oss mer engstelige, stressede og bekymrede enn vanlig. Når disse negative tankene kommer inn i hjernen din, er det lett å gi seg og la dem ta over. Det er opp til deg å hindre dem i å gå ut av kontroll. Gode nyheter: Det er helt gjennomførbart!
Prøv disse 18 triks for å finne litt ro akkurat her, akkurat nå.
1. Pust dypt
Å fokusere på pusten din er en av de mest effektive måtene å bremse racinghjertet ditt og få deg til å føle deg roligere. Undersøkelser har vist at langsomme, dype pusteteknikker kan føre til følelser av komfort og avslapning, få deg til å føle deg mer våken og redusere symptomer på angst, depresjon og sinne.
hvordan lage fullmånevann
Det pustes flere dypt teknikker du kan prøve. Et populært alternativ er boks puste , også kalt firkantet pust. Slik gjør du det:
- Sitt i en komfortabel posisjon i et stille rom.
- Pust sakte ut.
- Pust sakte inn mens du teller til fire.
- Hold pusten for en langsom opptelling på fire.
- Pust sakte ut for en telling på fire.
- Hold pusten i fire teller før du gjentar.
2. Bruk logikk for å utfordre frykten din
Intense følelser av angst og stress som kommer raskt stammer ofte fra irrasjonelle tanker. Du kan begynne å fokusere på bare det verste mulige resultatet eller spiral inn i et kor av hva-hvis som spiller inn i din dypeste frykt.
I disse øyeblikkene, prøv å snakke deg selv ut av det ved å bruke logikk for å utfordre angsten din. Still deg spørsmål som disse:
- Hva er beviset på at dette er sant?
- Hva er sannsynligheten for at det jeg er bekymret for faktisk vil skje? Hva er sannsynligheten for at det ikke vil skje?
- Hvordan vil det å bekymre meg for dette hjelpe meg?
- Hvordan ville jeg håndtere det verste som kunne skje?
- Hva vil jeg si til en venn som er bekymret for dette akkurat nå?
Når du har svart på disse spørsmålene, kan du begynne å tenke mer positivt og trene deg selv gjennom eventuelle dvelende negative følelser.
3. Beveg kroppen
Trening er en fin måte å slappe av og roe tankene dine, og du trenger ikke å gjøre en slitsom HIIT-trening å nyte fordelene. Selv bare å gå en tur eller gjøre litt yoga kan jobbe.
Trening hjelper deg med å få negative tanker og oppfordrer kroppen din til å frigjøre endorfiner som øker humøret ditt og får deg til å føle deg bra. Undersøkelser antyder at fysisk aktivitet kan beskytte folk mot å utvikle noen psykiske helsemessige forhold og redusere symptomer på depresjon og angst.
Regelmessig trening kan redusere følelsen av angst over tid betydelig, men en rask tur utenfor eller en løp på tredemøllen kan også løfte humøret i øyeblikket.
4. Tyggegummi
Det høres rart ut, men tyggegummi kan hjelpe deg med å jage bort de engstelige vibene.
TIL liten 2009-studie foreslo at tyggegummi kan forbedre humøret og redusere angst. Dette er sannsynligvis fordi tyggegummi stimulerer blodstrømmen i hjernen din. Effektene kan kjennes umiddelbart og kan hjelpe på lang sikt også.
Menneskene i studien som tygget tyggegummi, følte seg også mer våkne og gjorde det bedre med multitasking enn de som ikke tygget tyggegummi. Hvem visste at en liten tyggegummi kunne ha så mye kraft?
5. Ta et bad
Hvis du haret badekarhjemme, fyll den opp, demp lysene, og kom deg inn for å suge. Undersøkelser antyder at folk som bader i varmt vann i bare 10 minutter hver dag, har bedre mental og emosjonell helse.
Varmt vann kan også lindre ømme og verkende muskler (og det føles bare bra selv om du ikke er sår), noe som kan bidra til å lindre angst og få deg til å føle deg mer rolig både fysisk og følelsesmessig.
TIL 2010-studien fant ut at det å hjelpe deg med jevne mellomrom kan hjelpe deg sove bedre , som kan hjelpe deg til å føle deg mer rolig på lang sikt også.
6. Gå utenfor
Undersøkelser fra 2002 antyder at å få litt sol kan øke frigjøringen av serotonin i hjernen din, noe som kan forbedre humøret ditt og få deg til å føle deg mer i fred (bare sveip på solkremen før du går ut).
Til 2020 forskningsanmeldelse fant ut at tilbringe bare 10 minutter ute kan ikke bare forbedre humøret ditt, men også fokus, blodtrykk og hjertefrekvens. Og du trenger ikke engang solen - å være omgitt av naturen er beroligende og beroligende, selv på en overskyet dag.
7. Skriv det ut
Hvis du skriver ut alle dine engstelige og bekymrede tanker, kan du føle at en vekt er løftet av skuldrene. Journalføring hjelper deg med å behandle følelser på en sunn måte og gir deg en bedre forståelse av hva du er bekymret for (som går tilbake til å konfrontere frykten din). Det kan redusere følelser av angst betydelig.
I en liten 2009-studien , studenter som hadde ekspressiv skriving opplevde mindre depresjon, angst og stress etter 2 måneder enn studenter som ble bedt om å skrive uten å uttrykke følelser eller meninger.
8. Sett deg rett opp
Tenk på hvordan du sitter - sjansen er god for at du slurver. Bruk et øyeblikk på å slippe skuldrene fra den spente stillingen rundt ørene og sitte rett opp, så vil du føle deg litt mer sentrert.
TIL studie fra 2009 fant ut at studenter som satt oppreist, var mer sannsynlig å tro positive ting om seg selv enn studenter som slurvet. Å sitte rett opp kan øke tilliten, forbedre energinivået og lindre depresjon.
Å sitte rett og høyt kan også gjøre det lettere for deg å ta dype, sakte pust, noe som kan få deg til å føle deg roligere. Hvis du slipper skuldrene, vil du føle deg avslappet umiddelbart, siden det beroliger spente muskler.
9. Lytt til musikk
TIL 2013-studien fant ut at å lytte til musikk før en stressende situasjon kan gjøre det lettere for nervesystemet å slappe av når situasjonen er over, noe som i utgangspunktet betyr at det hjelper deg å kontrollere nivåene av stress og angst, selv i tøffe situasjoner.
rense neseporene hjemme
Beroligende musikk (for eksempel klassisk musikk) eller beroligende lyder (for eksempel bølgende bølger) kan også bidra til å holde kortisolnivået nede og slappe av. Hvis du leter etter øyeblikkelig lettelse, kan det være svaret å lytte til noe beroligende.
10. Tenk på hva du er takknemlig for
Å ta et øyeblikk for å fokusere på det du er takknemlig for, kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig og deprimert nesten umiddelbart. Undersøkelser foreslår at den beste måten å gjøre dette på er å skrive en liste over ting du er takknemlig for og deretter lese den tilbake for deg selv.
Dette hjelper deg med å fokusere på de positive sidene i livet ditt i stedet for det negative, effektivt skyver bort de dårlige tingene og hjelper deg med å roe deg ned.
11. Lukk øynene
Når vi føler oss engstelige, utvider elevene oss og ansiktene blir anspent. Lukk øynene og la dem være lukket et øyeblikk. Fokuser på å slappe av ansiktsmusklene. Denne enkle øvelsen kan eliminere den spenningen og bringe deg tilbake til en tilstand av ro.
12. Lek med kjæledyret ditt
Det er en vitenskapelig grunn til at terapi dyr er en ting (og nei, det er ikke en unnskyldning for folk å fly med kjæledyrene sine gratis). EN 2002 studie fant ut at folk som eier kjæledyr generelt sett har lavere hjertefrekvens og blodtrykksnivå og er i stand til å bedre håndtere stressende situasjoner.
Kjæledyr kan også forbedre humøret ditt og redusere stress. I følge en 2019-studien kan samhandling med kjæledyret ditt i bare 10 minutter føre til en betydelig reduksjon i stresshormonet kortisol.
13. Spenn tærne og slapp dem av
For å raskt lindre følelser av angst, prøv progressiv muskelavslapping: Spenn gradvis opp forskjellige muskelgrupper og slapp dem deretter av. Det er best å starte med tærne og jobbe deg oppover.
Forskere tror at spenning og deretter avslapping av spesifikke muskelgrupper kan bidra til å øke bevisstheten vår om kroppene og de anspente områdene, og etterlate oss mer avslappede.
14. Slapp musklene helt av
Fullstendig avslapning er noe du faktisk kan øve på. Autogen trening er når du sitter eller ligger i en behagelig stilling og lar musklene dine bli helt halte.
Mens du smelter som en smørpinne, gjentar du korte setninger i tankene dine, som 'Armene mine er tunge' eller 'Jeg er så tung at jeg smelter i gulvet.' Kanaliser intense følelser av tyngde, varme, kulhet og ro mens du slapper av.
Gi deg selv 10 til 15 minutters avslapning før du fortsetter dagen eller legger deg. Se de negative følelsene dine gli bort.
15. Se på noe som får deg til å le
Latter er virkelig den beste medisinen noen ganger - men den må være ekte. En 2017-studien fant ut at latter regelmessig kan føre til reduksjon i blodtrykket, noe som kan få deg til å føle deg mer rolig over tid.
Latter kan også lindre angst og øke positive følelser. Det har til og med et navn: latterterapi.
16. Lukt noe beroligende
Hvis du er i nærheten av friske blomster, ta en duft og forbered deg på å føle deg mer rolig. EN 2015-studien fant ut at folk som berørte og luktet planter rapporterte at de følte seg mindre stressede og engstelige. Bonuspoeng hvis duften er en du elsker.
Ingen blomster i nærheten? Prøv å puste inn en beroligende eterisk olje, som lavendel. EN 2017 forskningsanmeldelse antydet at lavendel eterisk olje kan være effektiv i behandling av angstlidelser og kan også forbedre søvnen for noen mennesker.
17. Fokuser på et mantra
Mantraer er en annen måte å fokusere på mer logiske tanker og hjelpe oss med å gå vekk fra angsten og inn i et roligere hodeareal. EN 2015-studien fant ut at det å gjenta et enkelt ord for deg selv stille demper den samme delen av hjernen din som får tankene til å vandre.
choi min-jeong
Du kan også gjenta en beroligende setning, for eksempel 'Hvor viktig er dette?' eller 'Jeg kan overvinne hva som helst,' for å fokusere mer på å konfrontere den angsten.
18. Meditere
Du trenger ikke å være en ekspert som mediterer hver dag for å føle de beroligende effektene av øvelsen. EN 2018-studien fant ut at til og med bare en times lang meditasjonsøkt kan redusere angst og stress betydelig.
Last ned en app som Headspace eller Calm, slik at du kan meditere i hjemmets komfort. Finn et rolig sted og sitte i en behagelig posisjon med lukkede øyne for å føle deg roligere.
Når det kan være noe mer
Tipsene ovenfor er gode når du trenger å roe deg ned raskt, men de er ikke langsiktige løsninger for intense følelser av angst, depresjon og stress.
I noen tilfeller kan det være best å søke hjelp fra en profesjonell for å lære å forebygge og håndtere disse følelsene. Hvis de ikke behandles, kan de føre til mer alvorlige psykiske problemer.
Snakk med en lege hvis noe av dette er sant for deg:
- Du føler at angsten din forstyrrer ditt daglige liv med jevne mellomrom.
- Du føler at du ikke har kontroll over angsten din (med andre ord, ingen av de ovennevnte tipsene gjør at du føler deg mer rolig).
- Du har henvendt deg til narkotika eller alkohol for å takle angsten din.
- Du har fysiske problemer som magesmerter eller et kappløpende hjerte.
- Du opplever selvmordstanker eller atferd (du kan få øyeblikkelig hjelp ved å ringe 911 eller ditt lokale nødnummer).
