Lei av å være sliten hele tiden? Din utmattelse, forklart

Har du lagt merke til når folk spør hvordan du har det, er standardsvaret ditt 'OMFG jeg er utmattet'? Du er ikke alene.

Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging , rapporterte om lag 15 prosent av kvinnene og 10 prosent av mennene seg veldig slitne eller utmattede i løpet av de siste 3 månedene.

Selv om ekstrem tretthet kan være et resultat av en underliggende medisinsk tilstand, er det ofte også relatert til små ting i våre daglige aktiviteter. Her er 10 årsaker til utmattelse som er ganske enkle å avhjelpe.

Alt er bare * så mye *

Stress er bare en del av livet, og ikke noe du noen gang kan eliminere helt. Menkroniskstress kan bidra til alle slags fysiske og følelsesmessige opprør, inkludert søvnproblemer.

For mye stress gjør kroppen din sårbar for sykdom, hodepine, muskelspenninger og angst. Hvem ville ikke være utmattet?

En studere fant at folk med søvnløshet som også er stresset av forholdsproblemer har en tendens til å ha verre søvnløshet og være mer våken før søvn, muligens på grunn av drøvtygging - også bekymret.

TIL studere på universitetsstudenter avslørte en sammenheng mellom opplevd stressnivå og søvnkvalitet under eksamen.

DIY brasiliansk voks hjemme

Slappe av med en av disse aktivitetene:

• dyp pusting
• progressiv muskelavslapping
• meditasjon
• visualisering
• selvmassasje
• trening
• yoga
• tai chi

Vent mens jeg tar et skudd av denne turboladede energiforsterkeren

Energidrikker gir en og to slag sukker og koffein, noe som gjør dem til et populært valg for folk som trenger å være våken og våken. Men overforbruk av sterkt koffeinholdige drikker kan gi deg følelsenmertrett.

I en kjøresimulering studere utmattede deltakere fikk et løft fra en energidrikk, men den økningen kom til prisen for rebound-tretthet etter at den gikk av.

Og i en anmeldelse av 41 studier fra 1990 til 2011 viste bevis at personer som drakk energidrikker opplevde mer søvnighet på dagtid neste dag.

Tenk på det på denne måten: Å smelle Red Bulls for å spille videospill vil bare føre til mindre søvn - og dårligere søvn.

Her er noen andre måter å få en energiboost :

• Te og kaffe har mindre koffein, og du kan kontrollere hvor mye sukker du tilsetter. Du får en mindre energisprengning, men en mindre søvnig 'bakrus' også.
• Avskalling og å spise solsikkefrø (i kjørestudien var dette effektivt for å motvirke førerens tretthet, men det er sannsynligvis tryggere å bruke denne metoden når du ikke trenger hendene så mye!)
• Drikk vann eller en protein shake (mer om disse på et sekund).

Beveg deg mer for å holde deg våken

Ugh, du er allerede sliten - hvordan skal du trene? Likevel har mange studier vist at det å være aktiv kan redusere tretthet.

I 2006 , University of Georgia forskere analyserte flere studier og konkluderte med at regelmessig trening er forbundet med mer energi og mindre tretthet.

Forskere i Nederland satte svært slitne universitetsstudenter på et 6-ukers treningsprogram. Studentene hadde forbedring i generell tretthet og behov for restitusjon, og 12 uker etter studien trente 80 prosent av dem fortsatt og høste fordeler med utmattelse og søvnkvalitet.

En annen studere i 2013 fant at en treningsøkt med lav til moderat intensitet som varte mer enn 20 minutter, fikk folk til å føle seg mer energiske.

Enkle måter å komme i bevegelse på:

• Ta en spasertur. Det tar bare 20 minutter med lav til moderat intensitet for å gi deg mer energi!
• Strekk deg for å løsne opp og få blodet til å strømme.
• Husker du gymtimen? Prøv en rask runde med hoppeknekter, push-ups, knebøy og lunger for å øke energien.

Søvn: Du gjør det galt

I tillegg til å føle deg trøtt, hvordan kan du vite om du sover dårlig?

Ifølge National Sleep Foundation sover du ikke godt hvis det tar mer enn 30 minutter å sovne, hvis du våkner mer enn en gang per natt, eller hvis du holder deg oppe i mer enn 20 minutter etter å ha våknet midt på natten.

Hvordan få bedre søvn , selv om du ikke kan få mer:

• Unngå koffein og nikotin før du sover.
• Ikke spis et tungt måltid eller drikk alkohol før sengetid.
• Hold soverommet ditt stille og behagelig (60 til 67 ° F er ideell).
• Hvis du tar en lur på dagtid, må du holde den under 20 minutter for å unngå 'søvninerti.'

Søtbutikken er ikke din venn

Du drar deg gjennom morgenen og tar en smultring som en henting. Det fungerer! Du føler deg zoomy i noen minutter ... og så nikker du av igjen.

Hva skjedde? Raffinerte karbohydrater skjedde.

ezra miller fantastiske beist karakter

Disse karbohydratene - de i smultringer, andre søtsaker og sukkerholdige drikker - pumper glukose rett inn i blodet for rask energi. Men den spissen fører til et uunngåelig fall i blodsukker og energi.

For eksempel Tufts University forskere studerte virkningen av forskjellige snacks på barn som spilte fotball og fant ut at de spilte mer intenst, men var mer trøtte etter en høy sukkerbit.

For vedvarende energi, velg karbohydrater parret med protein og fiber.

Noen karbohydrater som ikke øker blodsukkeret like mye:

• fullkornsbrød eller kjeks med nøttesmør
• hel frukt og strengost
• hummus med grønnsaker eller full hvete pita
• en smoothie med høyt fiberprodukt og proteinpulver

Hva sier tarmen din?

TIL studere av pasienter med matfølsomhet og irritabel tarmsyndrom fant at de var mer sannsynlig å føle symptomer på tretthet, og de identifiserte seg med følgende utsagn:

• 'Vanlige daglige hendelser er stressende for meg.'
• 'Jeg er ikke i stand til å gi så mye følelsesmessig støtte til familien min som jeg burde.'
• 'Jeg må redusere arbeidsmengden og ansvaret mitt.'
• 'Jeg er mindre i stand til å fullføre oppgaver som krever fysisk anstrengelse.'

Høres kjent ut? Hvis fordøyelsessystemet ditt føles sløvt og du tror at visse matvarer kan være skyld i, er det mulig at de også bidrar til kronisk tretthet.

Hvis du har disse symptomene etter å ha spist bestemt mat, spør legen din om matintoleranser:

• oppblåsthet
• migrene
• hodepine
• tungpustethet
• rennende nese
• følelse under været
• mageknip
• irritabel tarm
• utslett

Lytt til den interne klokken

Ja, livet er gal, men voksne mennesker trenger i det minste 7 timer søvn per natt. Det er ingen hack for å unnslippe den anbefalingen.

Hvis du ikke får nok søvn regelmessig, har du høyere risiko for diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, depresjon, nedsatt immunforsvar, økt smerte, nedsatt ytelse, økte feil og ulykker.

Hvordan holde seg i (døgnrytme) rytme? Prøv disse:

hvordan bygge muskler hjemme

• Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag (også i helgene).
• Begrens lurene til 15 til 20 minutter.
• Gjør noe aktivt etter middagen hvis du har en energifall, men det er for tidlig for sengetid.
• Få litt sollys.
• Prøv en lysterapiboks.
• Unngå skjermer i 1 til 2 timer før sengetid.
• Hold soverommet ditt mørkt.

Ikke glem å fylle drivstofftanken

Kalorier er enheter av energi i maten. hvis du ikke bruker nok energi, vil du (åpenbart) ha lite energi. Det er virkelig så enkelt.

En diett med mangel på kalorier er sannsynligvis også mangelfull i mikronæringsstoffer som holder alle systemene dine i orden, konverterer mat til energi, støtter immunforsvaret ditt og holder deg perky generelt.

En eldre studere viste at kvinnelige idrettsutøvere i idretter som har lav kroppsvekt (gymnastikk, distanseløp, dykking, kunstløp og ballett) var mer utsatt for næringsmangel, utmattelse, dehydrering, forsinket vekst og nedsatt immunitet.

Kroppen din trenger et minimum antall kalorier bare for å støtte de grunnleggende funksjonene. Hvis du gjør noe i tillegg til å puste og holde deg i live, trenger du mer kalorier enn det.

Hvis du føler behov for å begrense kalorier til tross for at du føler deg trøtt hele tiden, bør du vurdere å snakke med en mental helsepersonell eller en registrert diettist om forholdet ditt til mat.

Øk protein for store gevinster (i energi), brah

En rekke studier har forsøkt å måle sammenhengen mellom proteinforbruk og utmattelse.

For eksempel en gruppe mannlige vektløftere opplevde mindre stress og tretthet på et høyt proteininnhold, lite fett enn på et moderat protein, moderat fett diett.

TIL studere av maratonløpere viste forbedringer i fysisk tretthet, mental energi og ømhet 3 dager etter arrangementet da de tilførte protein til mellommåltid eller etterløp.

I en annen studere , Koreanske studenter som spiste mat med høyt proteininnhold som kjøtt, fisk, egg og bønner mer enn to ganger om dagen, rapporterte lavere nivåer av utmattelse.

Prøv disse kildene til protein av høy kvalitet:

• fisk (spesielt de som inneholder mye omega-3 fettsyrer som laks, ørret, sardiner, makrell, tunfisk og sild)
• skinnfri kylling og kalkun
• meieriprodukter
• bønner
• nøtter og frø
• Jeg er produkter

Hedre din indre havfrue

Vann erviktigtil alle deler av kroppen din, så det er grunn til at dehydrering vil gi deg svakhet.

Ifølge noen studier , idrettsutøvere med utilstrekkelig hydrering under sport, presterer ikke like bra og rapporterer mer tretthet og opplevd anstrengelse.

TIL studere av kampsportutøvere viste at dehydrering er assosiert med nedsatt muskelstyrke, utholdenhet og økt tretthet.

Hvis det virker som om hydrering bare betyr noe for idrettsutøvere som utfører intens sport, husk at kroppen din fungerer i utgangspunktet på samme måte som deres. Du kan øke ytelsen din ved å drikke mer vann også.

Se etter disse symptomene på dehydrering:

• tørst
• tørr hud
• utmattelse
• svimmelhet
• hodepine
• redusert vannlating

Noen ganger er det ikke så enkelt som å tilpasse rutinen

Disse forholdene kan også forårsake uvanlig tretthet. Besøk legen din hvis du tror at en av disse tilstandene får deg ned:

• anemi
• søvnapné
• underaktiv skjoldbruskkjertel
• cøliaki
• kronisk utmattelsessyndrom
• diabetes
• kjertelfeber
• depresjon
• restless legs syndrom
• angst

Bunnlinjen

Kronisk tretthet gjør alt vanskeligere, men det er måter å takle. Prøv noen av disse tilpasningene til kostholdet ditt, aktiviteter eller rutine for å bekjempe tretthet og føle deg mer uthvilt snart.