Kan vektløfting maksimere etterbrenningseffekten?

Benking, huk, curling og andre vektløftingsbevegelser er kjent for å få musklene til å brenne, men hva om de samme trekkene også kan holde på å brenne kalorier utover treningsstudioet? Studier har vist intenst kardiovaskulært arbeid (som å sykle og løpe) kan skape en etter-trening& ldquo; etterbrenning & rdquo; effekt, regner med opptil 200 ekstra kalorier brent og forhøyet stoffskifte som varer opptil 14 timer etter trening En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Human Performance Laboratory, Kannapolis, NC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011 Feb 8 [Epub ahead of print] .. Fantastisk for de som glider på tredemøllen, helt sikkert. Men kan det å treffe vektene bevirke en lignende effekt selv etter at manualene er ristet?

dark sky paradise albumsalg

Burn Notice - Why It Matters

Konseptet med å forbrenne kalorier etter intens trening er kjent som & ldquo; overflødig oksygenforbruk etter trening & rdquo; (eller EPOC for kort). Ved begynnelsen av kraftig kardiovaskulær trening (les: drepe den), akkumulerer kroppen en & ldquo; oksygengjeld , & rdquo; tvinger den til å jobbe overtid - selv etter å ha forlatt treningsstudioet - til å betale tilbake gjelden. Jobbe overtidforsterker stoffskiftetmens kroppen prøver å komme tilbake til en jevn spillebane. Det betyr at flere kalorier brennes mens du slugger ariste etter treningeller sparker opp føttene på sofaen (yeaahhh).

Og studier viser heising tunge vekter kan også holde stoffskiftet i gang lenge etter at vektstangen er droppet (feil,forsiktig plassertned igjen). I en studie prøvde fagene to forskjellige tilnærminger til vekttrening: tradisjonell (det ene settet etter det andre av den samme øvelsen), ogsupersett(setter forskjellige øvelser rygg mot rygg). Etter å ha oppnådd maks 10 repetisjoner for seks forskjellige øvelser, fant forskerne begge metodene ga en etterbrent effekt, som økte stoffskiftet utover en time etter trening De metabolske kostnadene ved gjensidige supersets vs. tradisjonell motstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. En annen studie der man undersøkte menn som utførte fem sett med benpress, viste at de fremdeles forbrente kalorier i 40 minutter etter å ha reist jernet Effekten av mellomoppsatte hvileintervaller på oksygenopptaket under og etter motstandstrening økter utført med stor og liten muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 ..

Nølende med å gå tungt? Tenk på dette: Når man sammenligner tunge løft med lette belastninger, antyder forskning at å gå den tunge ruten bare kan lønne seg . Faktisk kan to sett med åtte reps på 85 prosent bety økt stoffskiftenivå i opptil to timer etter trening, betydelig større kaloriforbrenning enn kamerater med lettere løft. Effekter av motstandsøvelser med forskjellige intensiteter, men likeverdig arbeid med EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2002 apr; 34 (4): 715-22 ..

Tunge ting - svaret / debatten

Å holde stoffskiftet oppe vil kreve mer enn bare den tilfeldige turen til manualstativet. Forskning antyder at visse løftemetoder kan være bedre enn andre i kaloriforbrenningsavdelingen De metabolske kostnadene ved gjensidige supersets vs. tradisjonell motstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51. Effekten av mellomoppsatte hvileintervaller på oksygenopptaket under og etter motstandstrening økter utført med stor og liten muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Effekter av forskjellige styrketreningsmetoder på energetiske utgifter etter trening. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Treningsforskningslaboratorium, kroppsøvingsskole, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60 .. Generelt, øvelser som retter seg mot større muskelgrupper som quads og hamstrings, vil forbrenne flere kalorier etter trening enn de mer isolerte alternativene (ja, til og medkrøller i knebøyet!) Effekten av mellomoppsatte hvileintervaller på oksygenopptaket under og etter motstandstrening økter utført med stor og liten muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 .. For å maksimere forbrenningen (og spare tid), prøv øvelser som fungerer motsatte muskelgrupper rygg mot rygg (for eksempel bryst / rygg eller quads / hamstrings) De metabolske kostnadene ved gjensidige supersets vs. tradisjonell motstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 ..

Hvil mellom settenekan også være med på den etterforbrenningseffekten - selv om forskningen er litt klebrig. Noen få studier viser at kortere pauser vil føre til større kaloriforbrenning, mens andre lobbyer for lengre turer til vannfontenen for å få mest mulig ut av hver øvelse Effekten av mellomoppsatte hvileintervaller på oksygenopptaket under og etter motstandstrening økter utført med stor og liten muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Effekter av forskjellige styrketreningsmetoder på energetiske utgifter etter trening. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Treningsforskningslaboratorium, kroppsøvingsskole, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aug; 24 (8): 2255-60. Vekt trening og dens effekter på overflødig oksygenforbruk etter trening. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Southeastern Louisiana University, Institutt for kinesiologi og helsestudier, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov; 31 (11): 1613-8 .. En mulig handlingsplan: Hold hvileperioder lenge nok til å opprettholde intensitetsnivåene under de faktiske settene (rundt 85 prosent) og fortsett å sikkerhetskopiere når det meste er gjenopprettet Effekter av motstandsøvelser med forskjellige intensiteter, men likeverdig arbeid med EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr; 34 (4): 715-22 .. Noch lenger og etterbrenningseffekten begynner å avta.

Husk at treningsnivå også kan spille en rolle. Trenede fag som har deltatt i en løftingsrutine i minst fire til seks måneder, vil komme seg raskere fra treningsøktene (og dermed brenne mindre etter trening) enn nybegynnere i treningsstudioet Overdreven oksygenforbruk og gjenopprettingsgrad etter trening hos trente og utrente personer. Kort KR, Sedlock DA. Treningsfysiologilaboratorium, Institutt for helse, kinesiologi og fritidsstudier, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Jul; 83 (1): 153-9. . (Når du prøver noe nytt, må du selvfølgelig sette sikkerhet først, og verve en spotter også.)

Til slutt, husk at EPOC ikke er en kur mot vekttap. Faktisk, flertallet av kaloriforbrenning gjennom trening skjeri løpet avtreningen, ikke etterpå Effekt av treningsintensitet og varighet på stoffskiftet etter trening. Gore CJ, Withers RT. Exercise Physiology Laboratory, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 Jun; 68 (6): 2362-8. Effekter av treningsintensitet og varighet på overflødig oksygenforbruk etter trening . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 des; 24 (12): 1247-64 .. Likevel kan etterbrenningseffekten dra nytte avmange fordelerav et vekttreningsprogram, så hvis det å gå stort er målet (vi snakker ikke kaloriforbrenning muskelstørrelse ), kan det ikke skade å maksimere forbrenningen!

Takeaway

Løftøkter med høy intensitet kan skape et større kalorieforbrenning etter trening - bare husk at flertallet av kaloriene blir brent under treningen i stedet for etterpå.

Denne artikkelen er lest og godkjent av Greatist ExpertsDan TrinkogMichael George.

Hva er dine favorittøvelser for å få en flott treningsøkt? Fortell oss i kommentarene nedenfor!

Foto av Jordan Shakeshaft