Finn Ut Antall Engel
Du har bestemt deg for at du vil gå ned 20 kilo. Flott! Så hva skal du gjøre for å komme i gang og nå dette målet så raskt som mulig?
Vekttap - enten antallet du har i tankene er stort eller lite - kommer i utgangspunktet til å forbrenne flere kalorier enn du tar inn. Du kan få det til ved å spise mindre og bevege deg mer (og kanskje gi kroppen din en ekstra dytt med noen få livsstilsendringer).
Men innenfor disse retningslinjene er det mange mindre strategier for å maksimere innsatsen. Det er her disse profesjonelle tipsene kommer inn.
Husk at å miste 20 pounds 'raskt' ikke betyr å miste 20 pounds på noen få dager, en uke eller til og med en måned. Sunt, bærekraftig vekttap skjer vanligvis med en hastighet på 1 til 2 pund per uke .
Disse strategiene kan hjelpe deg med å nå målet ditt så raskt som mulig uten å falle inn i riket av krasjdiett (som ikke vil holde vekten langvarig og kan være utrygg).
Kutt kaloriene dine
Husk: Vekttap kommer i utgangspunktet til å forbrenne mer kalorier enn du tar inn, så du må kutte ned på matinntaket for å miste 20 kilo.
Siden et pund fett tilsvarer 3500 kalorier, er det mengden du trenger å brenne for å miste et pund. Du kan spise 500 færre kalorier per dag for å få det til i løpet av en uke eller 1000 færre kalorier per dag for å miste 2 kilo på en uke.
kjendiser med hetteøyelokk
Å kutte mer kalorier enn det faller inn i et krasjdiettingsområde, noe som vanligvis ikke anbefales.
Opp proteinet ditt
Protein hjelper deg til å føle deg mettere lenger - noe som kan gjøre det lettere å unngå å spise ekstra kalorier. Og det kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Forskning viser dietter med høyt proteininnhold er knyttet til redusert magefett, økt muskelmasse og høyere metabolisme under vekttap.
Og du trenger ikke å fullføre Atkins for å høste fordelene. Én studie fant at opping proteininntak betydelig dempet folks appetitt og cravings.
Spis mer fiber
Som protein, fiber er din BFF hvis du prøver å gå ned i vekt. Den beveger seg sakte gjennom mage-tarmkanalen for å føle deg mettere lenger, noe som kan avverge trangen til matbit, matbit, matbit.
Så hvor mye trenger du? Forskning antyder at å få 28 gram eller mer fiber per dag kan bidra til å redusere vekten, trimme inches og forhindre vektøkning.
En kopp kokt havregryn (4 gram fiber), en kopp bringebær (8 gram), en kvart kopp terning avokado (2,5 gram) og en kopp kikerter (12,5 gram) vil omtrent komme deg dit.
Si farvel til raffinerte karbohydrater
Du vet sannsynligvis allerede at det ikke er noen god idé å gå over bord på bakevarer, hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris - spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Raffinert karbohydrater øker blodsukkeret ditt, noe som kan føre til trang og få deg til å spise mer enn du trenger. Og forskning har vist at folk som spiser mer raffinerte karbohydrater har en tendens til å ha mer innvollsfett enn de som spiser fullkorn.
Drikk mer vann
En av mange gode grunner for å holde deg hydrert: Vann er en bevist sultbitter. Downing et glass HtoO kan midlertidig tilfredsstille en buldrende mage til det er tid for neste måltid eller matbit, så du er mindre fristet til å strekke deg etter en håndfull kjeks eller chips.
Det kan også ta plass slik at du spiser mindre ved måltidene. Faktisk, en liten studie fant ut at folk som drakk vann før måltider, konsumerte færre kalorier.
Spis i en skilpaddes tempo
Wolfing ned maten er en enkel måte å ta inn mer kalorier enn du trenger, siden det tar hjernen din om tjue minutter for å registrere at magen er full.
Undersøkelser viser også at å spise i rolig tempo er knyttet til større følelser av tilfredshet etter at du har gått bort fra bordet - så det er mindre sannsynlig at du ønsker en informasjonskapsel en time etter lunsj. Hvis du kan, kan du prøve å strekke måltidene dine til 20 eller 30 minutter.
Sett en nattlig matavstengningstid
Det er noe med de timene mellom middag og leggetid som gjør det sjokkerende enkelt å spise snacks. Faktisk, forskning viser at spisere på sen kveld pleier å ta inn rundt 500 flere kalorier per dag enn de som spiser tidligere.
Løsningen? Velg en tid hver kveld - som kort tid etter middagen - for å lukke kjøkkenet. Bryter med spørsmålet om 'Skal jeg pusse av den halvliter iskrem mens jeg ser en episode til?' er en hel del mye lettere når du allerede vet svaret.
Se på hva du drikker
Hvis det er noe annet enn vann (eller usøtet kaffe eller te), tar du inn flytende kalorier som ikke hjelper deg å føle deg mettere, menerlegger til midjen din.
Sak i punkt? Du får rundt 125 kalorier fra et 5-ounce glass rødvin, 150 kalorier fra en 12-ounce latte laget med helmelk eller 170 kalorier fra en 12-ounce flaske søtet iste.
sexy kone tør
Det er ikke å si at kaloriholdige drinker må være utenfor grensene for livet. Men når du prøver å gå ned i vekt, er det verdt å holde dem på et minimum. Og når du bestemmer deg for å ta en, ta den med i det totale kaloriinntaket for dagen.
Gjør treningsøktene dine mer intense
Du vet at kardio er et must for å forbrenne kalorier. Men visste du det høyintensiv intervalltrening (HIIT) - vekslende korte hastighetsutbrudd med langsommere gjenopprettingsperioder - kan hjelpe deg med å fakkelen opp til 30 prosent flere cals enn andre typer cardio på samme tid?
Best av alt, du kan integrere HIIT helt i hvilken treningsøkt du allerede gjør. Hvis du for eksempel går, kan du prøve å veksle 30 sekunder med sprint med 1 eller 2 minutters gange.
Slå vektene
Kardio med høy intensitet er ikke den eneste treningen som kan hjelpe deg med å feste megakal. Styrketrening bevarer og bygger mager muskelmasse, noe som hjelper kroppen din å forbrenne mer kalorierhele dagen.
Faktisk en 2012-studien fant ut at bare 10 uker med motstandsøvelser hjalp deltakerne med å øke kaloriforbrenningen med 7 prosent og kaste 4 kilo kroppsfett.
Hold deg oppdatert på stresset ditt
Full avsløring: Meditering eller journalføring alene vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å nå ditt vekttapsmål.
Men ukontrollert spenning eller angst kan gjøre det vanskeligere å slippe kilo, siden overskytende nivåer av stresshormonet kortisol kan utløse trangen til å spise mat og signalisere kroppen din om å lagre mer fett.
Hvis du vil gi deg litt ekstra støtte for å spise og trene, kan du finne noe som hjelper deg slapp av og slapp av - og gjør det til en fast del av livet ditt.
Få mer søvn
Søvn og vekt er nært beslektet: Jo mindre søvn du får, desto mer sannsynlig er det at du har høyere kroppsvekt.
Det er mange faktorer som spiller, men en biggie er at søvnmangel gjør deg sulten - undersøkelser har funnet ut at det til og med gjør det mer sannsynlig at folk velger mindre sunn mat enn sunnere.
Din leke-spillplan, da? Målet å få 7 til 9 timer med lukket øye hver natt. Hvis du gjør det, kan det hjelpe deg å komme til målvekten litt raskere. (Og i det minste vil du føle deg mer uthvilt!)
