Finn Ut Antall Engel
Knebøy foran er en kraftig sammensatt bevegelse som virker på baken, bena og armene. I motsetning til knebøy på ryggen, plasserer du vektstangen foran på skuldrene i stedet for på ryggen.
En treningssesh ville neppe vært komplett uten noen knebøy – og med mer enn 40 typer å velge mellom, vil du aldri kjede deg. Hold din knebøy hopp eller stol knebøy for bare et minutt. I dag lærer du hvordan du mestrer en knebøy foran.
Klar til å sitte på huk som en proff? Dette er hvordan.
Hvordan gjøre en knebøy foran
Hvis du har vektstangen klar, er det hvordan du gjør bevegelsen:
- Start med føttene ca hoftebreddes avstand, tærne pekte litt utover.
- Med hendene litt bredere enn skulderbredden, ta tak i vektstangen foran på skuldrene.
- Hold vektstangen nær deg, albuene høye.
- Klem kjernen din , hold brystet oppe og ryggraden rett.
- Skyv hoftene bakover og bøy i knærne.
- Gå ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet.
- Pass på å holde vekten jevnt fordelt over begge føttene.
- For å opprettholde en rett rygg og bryst, se rett frem.
- Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen, klem på setemuskler som du gjør for å opprettholde balansen.
- Ta et dypt pust og start en ny repetisjon.
Fordeler med knebøy foran
Front knebøy har en rekke fordeler , gjelder også:
hvordan håndtere narsissistisk stille behandling
- øker beinhelsen gjennom repeterende motstandstrening
- styrker store muskelgrupper (quads, setemuskler, kjerne, rygg, skuldre)
- forbedrer holdningen ved å oppmuntre til en rett ryggrad og styrke ryggen
- gir quads og setemuskler et estetisk løft takket være repeterende benhypertrofi
Vanlige knebøy feil foran
Som Hannah Montana en gang sang: 'Alle gjør feil, alle har de dagene.' Heldigvis kan du alltid lære av dem.
Her er noen vanlige feil og hvordan du retter dem.
- Slipper albuene
- Lener seg for langt fremover
- Ikke engasjere kjernen din
- Å la knærne falle inn
- Bruke armer for å støtte stangen
- Legge mesteparten av vekten på hælene eller tærne
- Plasser føttene smalere eller bredere enn skulderbredde
Reps, sett og vekter
Har du akkurat begynt med vektløfting? Det er best å ta det sakte og begynne med lettere vekter, gradvis øke etter hvert som du bygger styrke. Å jobbe med en personlig trener eller finne en spotter når du starter er også smart.
Prøv å begynne med en vektstang som gjør at du komfortabelt kan gjøre 10 reps. Sikt på et innsatsnivå på omtrent 7 av 10 for å maksimere din styrke og muskelvekst. Du skal føle deg utfordret, men ikke til et punkt hvor du risikerer å bli skadet.
Vanligvis bør 3 til 4 sett med 5 til 12 reps gi deg solide resultater over tid.
hvordan vite om en jente skjuler følelsene sine og i all hemmelighet vil ha deg
Hvilke muskler jobbes med front squat?
Selv om de fleste knebøy er først og fremst en lavere kroppsbevegelse, fronten knebøy passer i rikelig med overkroppsaktivitet. Den fremre knebøyen retter seg mot din:
Ta bort
Den fremre knebøyen er en sammensatt trening det er flott for å maksimere musklene dine fra topp til tå, legger til delts. Hold vektstangen foran på skuldrene, sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet, pass på å holde deg oppreist.
Siden dette trekket kan være vanskelig for nybegynnere, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener for å komme i gang.
