Få Killer Quads: 11 beste øvelser for Quads

Quad-musklene er på forsiden av låret. Siden de hjelper deg med å stå, gå, løpe og hoppe, er det en god idé å vise dem litt TLC. Det er mange gode øvelser som er rettet mot quads, som kan hjelpe deg med å tone og styrke mens du brenner fett.

Enten du ønsker å legge til bulk eller bare styrke bena, er quad-øvelser avgjørende.

Vis quads litt kjærlighet med disse 11 quad-øvelsene, som alle kan utføres hjemme med minimalt utstyr . Tross alt, setemuskler og hammies kan ikke ha all moroa!

Beste quad-øvelser

Firehjulingene dine, musklene foran på lårene, får ikke like mye kjærlighet eller oppmerksomhet som setemuskler eller hamstrings – Men de fortjener det definitivt. Til sammen er de kjent som quadriceps femoris - men de er faktisk fem forskjellige muskler:

• rett lår
• sideavfall
• svar i media
• mellomavfall
• tensor av vastus intermedius

'Quads er en av de største muskelgruppene i kroppen din,' sier Sydney Yeomans , CPT, personlig trener og direktør for fitness ved BODY20. 'Å gjøre dem sterke vil ta mer press fra knærne og anklene.'

Bygge muskler er også flott for fetttap, fordi det akselererer stoffskiftet. Sluttresultatet? Flere kalorier forbrent, selv i hvile.

'Når vi bygger muskler, bygger vi et grunnlag for sterke bein, sener og leddbånd rundt beinmuskler ', sier Yeomans.

Klar til å starte quad-spillet ditt? Her er de 11 beste øvelsene for quads:

• Kroppsvekt knebøy
• Vektet knebøy
• Forhøyet hælknebøy
• Sissy knebøy
• Syklist knebøy
• Delt knebøy
• Vegg sitte
• Utfall
• Omvendt utfall
• Vandrende utfall
• Quad stretch

Kroppsvekt knebøy

Selv om knebøy er ofte knyttet til din setemuskler , de er flott for quads også.

Her er hvordan utføre en , i følge Donna Cennamano , NASM CPT, personlig trener og leder for trening for CycleBar:

1. Ta en balansert stilling med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Før hoftene tilbake som om du skulle sette deg ned, og hold brystet åpent og løftet.
3. Stå opp igjen.
4. Sikt på 8–10 repetisjoner og 2–3 sett.

Cennamano anbefaler å starte med to eller tre sett med åtte til ti reps per sett for dette trekket , og noen av trekkene nedenfor.

'Bare to eller tre ganger i uken for en 15 eller 30-minutters økt vil gi merkbare resultater i beina, og spesielt firehjulingene, sier hun.

Vektet knebøy

Dette trekket har alle de samme mekanikkene som knebøy med kroppsvekt, bortsett fra at du også holder en manual eller kettlebell ved brystet ekstra motstand .

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual eller kettlebell på brysthøyde.
2. Senk hoftene tilbake som om du setter deg ned i en stol.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta for 2–3 sett med 8–10 repetisjoner hver.

Proff-tips: «Hold vekten tung i hælene og brystet oppe,» sier Yeomans, «så len deg tilbake som om du sitter i en stol. Øynene bør holde seg fremover mens du synker ned i knebøy.»

Forhøyet hælknebøy

For dette trekket trenger du noe under hælene – som en tung innbundet bok eller to opprullede håndklær – for å løfte dem opp fra bakken.

Slik sier Yeomans å utføre det:

1. Med hælene hevet, stå med føttene litt nærmere hverandre enn skulderbredde.
2. Send hoftene tilbake som om du sitter i en stol mens du holder brystet oppreist.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta i 2–3 sett, med sikte på 8–10 repetisjoner per sett.

Proff-tips: 'Ta en tre sekunders nedtelling og en tre sekunders opptelling,' legger hun til. 'Jo mer tid under spenning for muskelen, jo mer vil muskelen vokse.'

Sissy knebøy

Sissy squat er ganske villedende navngitt. Det er tøft, men du vil definitivt føle at quads blir sterkere med dette trekket.

For å utføre det:

hvordan slå en mann på i sengen

1. Stå i en nøytral atletisk holdning.
2. Løft hælene fra bakken mens du sakte lener deg bakover.
3. Bøy knærne og synk ned så lavt du kan mens du balanserer på fotballene.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta i 2-3 sett med 8-10 reps hver.

Syklist knebøy

Syklist knebøy er en variasjon på den forhøyede hælknebøyen som etterligner holdningen til en syklist på sykkelen. Med denne knebøyen holder du bena tett sammen.

For å utføre det:

1. Løft hælene på en lærebok eller noen sammenrullede håndklær, hold føttene bare noen få centimeter fra hverandre.
2. Senk deretter tilbake som om du sitter i en stol .
3. Gå sakte tilbake til din opprinnelige posisjon for å fullføre repetisjonen.
4. Sikt på 2-3 sett med 8-10 reps per sett.

Proff-tips: Du kan holde armene rett foran deg for å hjelpe til med balansen. Imidlertid utfører mange også denne knebøyen med vekter.

Delt knebøy

Delt knebøy er en knebøy som isolerer hvert ben, noe som kan være nyttig hvis du har en tendens til å favorisere den ene siden eller hvis du vil hjelpe til med å balansere styrken i hvert ben.

For delt knebøy:

1. Start med ett ben foran deg og ett ben bak deg. Den bakerste foten skal ha hælen opp med vekten på fotballen.
2. Senk bakbenet ned så lavt som mulig, slik at det fremre beinet også kan bøye seg inn i knebøyen.
3. Gå tilbake til startposisjonen din.
4. Etter 8–10 repetisjoner, bytt side. Gjenta i 2–3 sett.

Vegg sitte

For dette trekket trenger du bare en vegg. 'Finn en åpen vegg, Synk ned inn i en knebøy, sier Yeomans.

For å utføre det: Hun anbefaler å prøve å sitte med lårene parallelt med gulvet, og danne en 90-graders vinkel med underbena.

1. Stå med ryggen og skuldrene i flukt mot en vegg.
2. Synk ned som om du sitter i en stol, med lårene parallelt med gulvet og danner en 90-graders vinkel med underbena.
3. Hold denne posisjonen i 45 sekunder til ett minutt. Gjenta i 2–3 sett.

Proff-tips: 'Du vil holde brystet oppe,' sier Yeomans. 'Tenk på å presse skulderbladene inn i veggen, og hold øynene fremover.'

Utfall

Cennamano sier: Utfall også målrette mot quads, og de er en flott funksjonell bevegelsesøvelse for styrkebygging - spesielt i musklene rundt knærne - og balanse.'

Til utføre et utfall , hun sier:

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Tre venstre fot ut, hold overkroppen rett. Når den bøyer seg, hold det fremre kneet bak tærne mens det bakre kneet senkes.
3. Etter åtte repetisjoner, bytt ben. Gjenta i 2–3 sett.

Proff-tips: Cennamano sier at fokus på å gå ned i stedet for å gå fremover kan hjelpe deg med å forbedre formen.

Omvendt utfall

Det omvendte utfall, også anbefalt av Cennamano, er veldig likt utfall, bortsett fra at benet ditt beveger seg bak deg i stedet for foran deg. Her er trinnene:

1. Stå i samme stilling som et utfall.
2. Gå en fot bak deg, hold overkroppen rett mens du senker knærne.
3. Gå tilbake til din opprinnelige holdning for å fullføre repetisjonen.
4. Bytt ben etter åtte repetisjoner. Gjenta i 2–3 sett.

Vandrende utfall

En siste utfallsvariasjon som virkelig kan fungere dine quads er gå utfall . Denne er akkurat slik den høres ut. Slik gjør du det:

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Gå inn i et utfall ved å gå en fot ut rett foran deg og bøye kneet for å synke i bevegelse.
3. Flytt flytende gjennom startstillingen og inn i et utfall med det motsatte beinet. Hvert utfall vil bevege deg fremover som om du går.
4. Gjenta for 8–10 reps og 2–3 sett.

Proff-tips: Sørg for at du har god plass til å utføre denne bevegelsen. Innendørs kan en gang være best. Utendørs er det å utføre noen vandreutfall en fin måte å legge til litt variasjon (og litt ekstra pumpe) til turene dine.

Quad stretch

Hvis du er ganske aktiv, er sjansen stor for at du allerede har utført denne strekningen før eller at du gjør det ganske regelmessig. Dette er en flott strekning for å avslutte quad-treningene dine.

For å utføre det:

1. Stå i en avslappet atletisk holdning.
2. Bøy det ene kneet bak deg og ta tak i foten med hånden på samme side.
3. Hold strekningen i flere sekunder før du bytter side.

Ta bort

Tordenlår er ikke så ille når du har quads som Zeus. Disse trekkene vil hjelpe deg med å vokse dem, slik at du kan høste fordelene av sterkere quads – som faktisk vil gjøre alle løftene dine (og enhver bevegelse du gjør regelmessig) enklere. Når du er i tvil, sett den på huk!