11 beste Rear Delt-øvelser: Level Up Your Shoulder Game

Vi har reist rundt i treningsverdenen for å gi deg disse rygg- og skulderøvelsene. Uansett ditt nåværende kondisjonsnivå, legg til litt ekstra styrke og stabilitet til treningen.

Du finner de bakre deltoidmusklene (dine bakre deltmuskler) bak deg, og løper fra toppen av hver arm til bunnen av hver arm. skulderblad . Sammen med fellene, rhomboidene og retraktorene dine holder de skuldrene dine tilbake og holder holdningen din sexy.

Du vil ha det sexy holdning ? Vel som Britney sa, du bør jobbe! Vi har samlet de beste rygg-og-skulder-treningene for å bygge inn i din vanlige treningsrutine.

11 beste Rear Delt-øvelser

De 11 beste delt-treningene bak er:

1. Barbell bøyde rader
2. Kroppsvekt stabilitet ball kobraer
3. Hantel Arnold trykker
4. Dumbbell reverse flys
5. Skrå dumbbell Y hever
6. Skrå bakre delt hantelrader
7. Omvendte rader
8. Omvendt pec dekk flys
9. Tau (eller motstandsbånd) ansiktstrekk
10. Sittende bak hantel lateral heving
11. Y-T-I dumbbell raises

1. Barbell bøyde rader

For det første vil disse radene ikke bare gjøre underverker for de bakre delene. De vil også booste styrke og stabilitet gjennom hele kroppen din.

Du vil trenge:

• En lastet vektstang

Slik gjør du bøyde rader med vektstang:

1. Med hendene i skulderbredde fra hverandre, ta tak i stangen med håndflatene vendt mot deg (et overhåndsgrep).
2. Bøy knærne og vipp overkroppen fremover.
3. Ryggen din bør holdes rett, ideelt sett parallelt med bakken.
4. Løft vektstangen jevnt opp til brystbenet.
5. Hold et øyeblikk.
6. Senk vektstangen jevnt tilbake til bakken.
7. Gjenta 6 til 12 ganger.

2. Kroppsvekt stabilitet ball kobraer

Dette milde innledende strekning utvikler delene dine samtidig som de holder dem fleksible og smidige. En solid oppvarming.

Du vil trenge:

• En stabilitetskule
• To manualer (valgfritt)

Slik gjør du kobraer med kroppsvektstabilitet:

1. Gå på stabilitetsballen din med vendt nedover.
2. Stikk bena ut bak deg for å holde vekten på tærne. Hold ansiktet ned, mot gulvet.
3. Strekk armene fremover. Hvis du gjør dette i hard modus, grip en manual i hver hånd. Hvis ikke, hold håndflatene vendt mot gulvet.
4. Før armene ut til sidene og bak deg med tommelen pekende opp.
5. Når armene løftes, la brystet også heve seg. Hodet ditt skal vende fremover når du når hele strekningen.
6. Hold et øyeblikk, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta 10 til 15 ganger.

3. Hantel Arnold trykker

Gå til choppah! Dette klassisk bakre delt øvelse er oppkalt etter ingen ringere enn Terminator selv. Nå er det en tilslutning!

Du vil trenge:

glad loso instagram

• To manualer

For å gjøre dumbbell trykker Arnold:

1. Begynn med en manual i hver hånd og føtter i hoftebredde.
2. Krøll vektene innover til de presses mot deg på skuldernivå, med håndflatene vendt innover.
3. Hold ryggraden på linje og engasjer kjernen din.
4. Løft vektene mens du roterer armene til håndflatene er vendt fremover mens armene strekker seg helt oppover.
5. Hold et øyeblikk.
6. Gjenta for 8-12 reps

4. Dumbbell reverse flys

Stjerneskip er ment å fly, og det samme er manualer hvis du vil utvikle dine bakre delts. Her er en annen enkel øvelse for å aktivere disse ofte forsømte muskler .

Du vil trenge:

• To manualer

To do dumbbell reverse flys:

1. Start med en manual i hver hånd og føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy fremover, hengslet fra midjen ved å holde hoftene skjøvet bakover.
3. Når overkroppen din er parallell med gulvet, la hendene senke seg til gulvet, mens du fortsatt griper hantlene med håndflatene vendt innover.
4. Engasjer kjernen din og opprettholde en flat rygg.
5. Løft armene ut sidelengs til skuldernivå.
6. Bøy litt i albuene når du når hele strekningen.
7. Hold et øyeblikk og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta 12 til 15 ganger.

5. Skrå dumbbell Y-hevninger

Disse bakre deltøvelsene aktiverer også underarmene og brystet. Et allsidig tillegg til din vanlige treningsplan .

Du vil trenge:

• Benk hevet til 45 grader
• To manualer

For å gjøre skråstilling med hantel Y:

1. Ligg med magen presset inn i benken.
2. Stikk føttene ut bakover for å ta vekten på tærne.
3. Plasser hendene under skuldrene, hold vektene dine med håndflatene vendt innover.
4. Løft vektene og løft armene opp til en 'Y'-form.
5. Når du når full ekstensjon, grip inn kjernen og trekk skulderbladene fremover.
6. Hold et øyeblikk, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta 12 til 15 ganger.

Profftips: Det er bedre for nybegynnere å gjøre Y-høyninger uten manualer. Når du har økt utholdenheten din, kan du alltid legge til noen vekter i blandingen.

6. Hell bakre delt hantelrader

Ved å bruke den samme 45-graders treningsbenken kan du tilpasse treningen til også å målrette rygg- og ryggmuskulaturen. En solid stabilitetsbygger .

Du vil trenge:

• Benk hevet til 45 grader
• To manualer

For å skråstille bakre delt hantelrader:

1. Ligg fremover på benken, nakken og hodet hviler over ryggen.
2. Støtt vekten på tærne ved å strekke bena ut bak deg.
3. Ta tak i manualene i hver hånd, hvil dem på gulvet med håndflatene vendt mot føttene.
4. Løft manualene opp til albuene dine hever seg over skuldrene.
5. Aktiver skulder- og ryggmusklene når du når full strekk.
6. Hold et øyeblikk og gå deretter jevnt tilbake for å starte.
7. Gjenta 12 til 15 ganger.

7. Inverterte rader

En delt-vennlig spinn på pullupen , er det viktig å fokusere på perfekt form her for maksimal aktivering.

Du vil trenge:

• En stang i midjehøyde

Slik gjør du inverterte rader:

1. Begynn med å ligge på ryggen under stangen.
2. Rekk deg opp og ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde. Bruk et overhåndsgrep med håndflatene vendt bort fra kroppen
3. La deg henge fra baren. Hendene dine skal være på linje over skuldrene og føttene i hoftebredde.
4. Trekk deg opp til brystet ditt berører stangen. Kroppen din bør holdes på linje fra tærne til kronen på hodet.
5. Hold et øyeblikk, og senk deg deretter jevnt.
6. Gjenta 10 til 15 ganger.

8. Reverse pec deck flys

Her er en rygg-og-skuldre-trening du kan bruke til å virkelig presse deg selv. Din bakre delt, og din øvre del av ryggen generelt, vil takke deg senere.

Du vil trenge:

• En pec dekk motstandsmaskin

Slik gjør du omvendte pec-dekkfluer:

1. Sett deg på maskinen. Magen din skal berøre puten.
2. Hold armene parallelle med gulvet mens du tar tak i håndtakene.
3. Fokuser på å engasjere ryggmusklene og klem skulderbladene sammen mens du skyver håndtakene innover.
4. Hold et øyeblikk før du går jevnt tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 15 til 20 ganger.

9. Tau (eller motstandsbånd) ansiktstrekk

Enten du bruker en kabelmaskin eller en motstandsbånd for denne bakre delt-øvelsen, sørg for at 'tauet' er forankret i omtrent hodehøyde. Du bør trekke mot ansiktet, ikke nedover eller oppover, for å aktivere de riktige områdene.

Du vil trenge:

• Et motstandsbånd eller en kabelmaskin

Slik gjør du ansiktstrekk i tau:

1. Ta tak i kabelen over hånden. Hendene dine bør være omtrent seks tommer fra hverandre.
2. Ta et skritt bakover til du kjenner at kabelen strammer seg.
3. Juster ryggen rett og hold albuene hevet. Trekk deretter båndet mot nesen.
4. Gå jevnt tilbake til startposisjon.
5. Gjenta 12 til 15 ganger.

10. Sittende bakre dumbbell sidehevinger

Å sette seg ned setter dette trekkets fokus på de bakre delene, for enda bedre toning og styrking . Det aktiverer også musklene rundt ribbeina.

Du vil trenge:

• To manualer
• En stol eller et sete

For å gjøre sittende bakre dumbbell sidehevinger:

1. Sitt med føttene fra hverandre. La vektene henge etter bena.
2. Vipp overkroppen forover til brystet berører knærne.
3. Løft manualene utover til sidene dine. Håndflatene dine skal vende innover med brystet og knærne alltid i kontakt.
4. Hold et øyeblikk med armene i full utstrekning.
5. Gå jevnt tilbake til start.
6. Gjenta for 12 til 15 reps.

11. Y-T-I hantelhevinger

Å kombinere vekter med stabilitetskulen gir en solid mellomutfordring. En enestående inkludering i enhver holdningsfokusert trening .

Du vil trenge:

• To manualer
• En stabilitetskule

For å gjøre Y-T-I hantelhevinger:

1. Med ansiktet ned på stabilitetsballen din, grip en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
2. Støtt deg selv ved å ta vekten over tærne.
3. Med kroppen på linje, løft manualene til armene dine danner en Y-form ved 45 grader.
4. Hold et øyeblikk, og senk deretter vektene tilbake til gulvet.
5. Løft manualene igjen, denne gangen ut til sidene dine for å danne en T-form med håndflatene vendt ned.
6. Hold et øyeblikk, og senk deretter vektene tilbake til gulvet.
7. Løft manualene opp slik at armene dine danner en I-form foran deg, med håndflatene vendt mot hverandre.
8. Hold et øyeblikk, og senk deretter vektene tilbake til gulvet.
9. Gjenta 12 til 15 ganger.

Ta bort

Riktig trening av rygg og skuldre gir deg en haug med daglige helsefordeler. De bakre deltene bidrar enormt til skulderfleksjon . Dette gjør hverdagslige bevegelser som å plukke opp ting enklere.

Å styrke delts er også en god måte å beskytte mot skade . Mange treningsrutiner klarer ikke å aktivere ryggmusklene, ikke gjør den samme feilen. En balansert tilnærming til trening vil gi deg langsiktige fordeler som fortsetter å lønne seg.