Hvordan få pendlingen til å suge langt mindre

Hvis du er heldig, kan morgenrutinen din se slik ut: Stå opp i tide, klem inn enrask trening, ta takfrokost på farta, og dra ut - for den lange pendlingen fremover.

Lengre kontortid og kostbar eiendom i byen betyr at folk bruker mer tid på pendling enn noen gang før. Ifølge folketellingen i 2009 bruker amerikanerne litt over 25 minutter pendler hver dag. I følge det samme telling , 86 prosent av alle arbeidere kjører til jobb, mens bare 5 prosent tar kollektivtransport, og drøyt 3 prosent går eller sykler.

Foruten kjedsomhet, hvorfor er en lang pendling en så stor avtale? Studier viser at en tidkrevende pendling kan ha skadelige effekter på mental og fysisk helse. Men det trenger ikke være slik.

Behovet å vite

Enten du er i en bil eller tar offentlig transport, legger pendling til stress. Objektive og subjektive dimensjoner av reiseimpedans som determinanter for pendlingsstress. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Amerikansk tidsskrift for samfunnspsykologi, 1990, september; 18 (2): 0091-0562. Det kan redusere tiden brukt på sosiale interaksjoner, noe som kan få folk til å føle seg mer isolerte og deprimerte. Pendeltid og sosial kapital i USA Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Amerikansk journal for forebyggende medisin, 2008, juni.; 34 (3): 0749-3797. Kvinner , spesielt, er utsatt for de psykologiske effektene av å reise på jobb (muligens fordi de ofte har mer husholdningsansvar).

Men hva med fysiske konsekvenser? Studier viser at pendling kan føre til vektøkning ved å ta seg fritid som ellers kan brukes på sunne aktiviteter som å trene eller lage sunne måltider. Objektiv fysisk aktivitet for filippinske ungdommer lagd for pendlingsmodus til skolen. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medisin og vitenskap i idrett og trening, 2003, jul. 35 (3): 0195-9131. Å sitte i en bil eller et tog i stedet for å gå eller sykle kan til og med føre til høyere kolesterol, blodtrykk og BMI. Pendleravstand, kardiorespiratorisk kondisjon og metabolsk risiko. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Amerikansk journal for forebyggende medisin, 2012, september; 42 (6): 1873-2607.

Handlingsplanen din

Heldigvis er det noen få ting du kan gjøre for å forbedre pendlingen din. Her er 16 tips som vil gjøre den daglige turen mindre stressende og mer behagelig.

Offentlig transport

1. Ta toget.

Gode ​​nyheter: Ifølge en studie er togpendlere mindre stresset og har bedre humør enn de som kjører til jobb. Og avhengig av by, kan offentlig transport ofte være mer pålitelig enn å kjøre, noe som betyr at du bruker mindre tid på pendling. Siden pendlingstid er negativt relatert til generelle helse- og stressnivåer, er det bra.

hypoallergeniske sminkemerker

2. Ta med din egen underholdning.

Bruk togpendling til å forberede hjernen din til 'arbeidsmodus'. I stedet for å sone ut eller tankeløst tømme gjennom Instagram, bruk en bok eller et puslespill for å varme opp eller kjøle deg ned fra en lang dag på jobben.

3. Finn din Zen.

Legg begge føttene på gulvet, lukk øynene og pust dypt. Morgensturen til kontoret kan være en flott tid å bli sentrert før en gal arbeidsdag. Begynn med bare noen få minutter og øk lengden på økten når meditering blir lettere. Vi har flere råd om hvordan du kommer i gang med meditasjon her.

4. Slå av teknologi.

Hvorfor begynne å jobbe tidlig? Med mindre du forventer en viktig samtale, må du avstå fra teknologi under pendlingen. I stedet for å svare på e-post før du treffer døren, bruk tiden selv. Noen offentlige transportnettverk har også stille biler, der ryttere blir bedt om å unngå å snakke, lytte til høy musikk eller chatte på mobiltelefoner.

5. Slumre mellom stopp.

Med andres øyne på veien, er det ingen grunn til at du ikke tar en kort lur. Å nappe i noen minutter vil ikke hjelpe deg med å ta igjen et alvorlig søvnunderskudd, men noen få korte zzzs kan hjelpe deg til å føle deg uthvilt og være mer produktiv. Før du sover, må du sørge for at du har sikret deg eiendelene dine, og kanskje til og med sette en kort tidtaker, slik at du ikke går glipp av stoppet ditt.

Kjøring

6. Virkelig (virkelig!) Slappe av.

OK, du kan faktisk ikke meditere med lukkede øyne mens du kjører, men du kan fortsatt øve på oppmerksomme pusteøvelser. For eksempel gjøres progressiv avslapning ved å spenne og slappe av hver muskelgruppe i fem sekunder, starte ved føttene og fortsette opp til ansiktet ditt. Kombiner dette med lange, sakte pust. Eller prøv en av disse andre pusteøvelsene.

tekst en jente

7. Lær noe nytt.

Gjør den fryktede timen med gridlock til en mulighet til å lære noe. Last ned en podcast (her er noen av våre toppvalg), lydbok eller en app som Duolingo, som lærer deg et nytt språk (gratis).

8. Bytt sko.

Noe så enkelt som å bytte fra arbeidssko til godt slitte sniker kan gjøre en pendling så mye bedre. Hvis du har en formell kleskode på kontoret (hei, høye hæler!), Er det ikke bare enklere å bytte på slutten av dagen, men det hjelper også til å signalisere hjernen din at dagens stress er over.

9. Løsne opp før stasjonen.

Å sitte i førersetet etter en lang dag i en kontorstol kan ha negative fysiologiske effekter. Bli limber med noen strekninger før du hopper bak rattet. Sertifisert trener og Greatist-ekspert Kelvin Gary anbefaler å løsne bryst- og hoftebøyene, siden de ofte brukes under pendling. Og motstå trangen til å falle. Som med en skrivebordsstol, juster setet slik at stillingen din er loddrett og det ikke blir belastning på ryggen.

Flere pendlingsideer

10. Sykle til kontoret.

Begynn å tråkke: Studier viser at folk som sykler til jobben tar færre syke dager enn sine kjørende eller togsidende jevnaldrende. Forholdet mellom pendelsykling og sykefravær Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Forebyggende medisin, 2010, mai. 51 (2): 1096-0260. Hvis sykling ikke er et alternativ, kan du vurdere å sykle til en tog- eller busstasjon eller møte en carpool-gruppe noen miles hjemmefra.

11. Ta tak i en venn.

Å tilbringe massevis av tid alene i bilen er ikke bare kjedelig, men det kan også føre til følelser av isolasjon og generell ulykke. I stedet for å pendle alene, finn noen som kan dele stasjonen eller ri. Folk som bruker offentlig transport har hyppigere og variert sosialt samspill enn bilpendlere. Drivere kan høste lignende sosiale fordeler ved å sette opp en kjøreturandel eller samkjøring, som har den ekstra bonusen å spare ressurser, redusere utgiftene og kutte ned på slitasje på bilen din.

12. Snack smart.

Uventede trafikkork om kvelden eller forsinkede tog kan fort gjøre en flott dag sur. For å forhindre en nedsmelting før middagen, har du for vane å ha en sunn matbit (som et eple eller en pose med usaltede mandler).

13. Sitt rett.

Ja, vi vet alle at det er verst å sitte i lange perioder. Men hvis du må sitte under pendlingen din, se på holdningen din. Sett deg ved kanten av setet, hold føttene flate på gulvet (med mindre du kjører!), Trekk navlen opp og inn, og løft opp gjennom hodekronen. Hold denne anatomisk vennlige stillingen i 20 sekunder, og slapp av og gjenta. Står du fast under en full pendling? Bruk de samme retningslinjene: Hold deg firkantet gjennom skuldrene, hold ryggraden rett og unngå å lene deg på en hofte.

Væren mann leo kvinne bryte opp

14. Lytt til beroligende musikk.

Det kan være fristende å bruke musikk med høy energi til å våkne opp i am, men melodier i tempo kan faktisk gjøre en morgenpendling mer stressende: En undersøkelse viste at sjåfører som lyttet til heavy metal eller høy rock var mer utsatt for raseri og kollisjoner. Å koble til klassisk eller tilsvarende avslappende musikk kan gi en tryggere og roligere tur.

15. Gå når du kan.

De fleste pendler involverer i det minste litt sitte, så prøv å gå der det er mulig. Hov den til jernbanestasjonen i stedet for å få heis eller parker bilen på pendlerpartiet lengst borte. Selv å ta trappene til kontoret i stedet for heisen gjør en forskjell.

16. Lukt noe hyggeligere.

Pendling kan være rett og slett stinkende. Ta tak i noen essensielle oljer, og prøv aromaterapi på farten: En dråpe lavendel eller sitronolje kan holde angst og funky lukt i sjakk. Sitron, lavendel og andre planter som basilikum, appelsiner, jasmin og laurbær inneholder linalool, en kjemisk forbindelse som har en beroligende effekt. Beroligende effekter av jasminte-lukten og (R) - (-) - linalool, en av dens viktigste luktkomponenter, om autonom nerveaktivitet og stemningstilstander. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2005, juni; 95 (2-3): 1439-6319.

Opprinnelig publisert oktober 2012. Oppdatert april 2016.