Finn Ut Antall Engel
En diabetesdiagnose kommer ofte med en vaskeliste over må og ikke må. Og med all overflødig informasjon der ute, kan det være vanskelig å fortelle hvilke forslag som er legitime og hvilke som er tull oppfunnet av internett.
Vi er her for å gi deg det rett. Kombinert med en legeforeskrevet behandlingsplan, er det flere livsstilstilpasninger du kan innlemme for å få tilstanden din under kontroll. Her er noen av de mest lovende:
1. Bli komfortabel med å spore det nye kostholdet ditt
Det er ingen vei rundt det: Hvis du lærer å håndtere diabetes type 1 eller type 2, må du overvåke inntaket av karbohydrat og næringsstoffer og prioritere komplekse karbohydrater fremfor sukkerholdige, bearbeidede matvarer.
Kostholdet ditt bør inneholde rikelig med fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Sjekk ut dette diabetesvennlig handleliste !
Du kan også eksperimentere med et lavt glykemisk kosthold, som innebærer å bruke den glykemiske indeksen til å lage en måltidsplan full av matvarer som tar lenger tid å bryte ned til sukker i blodet. Vi har en fullstendig guide for deg akkurat her .
Spore tallene dine er en viktig måte å holde seg på nivået av blodsukkeret og holde deg selv best mulig. Hvis du ikke klirrer gram per måltid på en serviett hele dagen, sjekk ut nyttige ernæringssporingsapper som Fooducate eller MySugr , som holder alt organisert og kan til og med hjelpe deg med å planlegge måltidene.
2. Ikke bli gal med protein
Mens protein er en sunn del av hvert kosthold, kan det være spesielt nyttig for personer med diabetes. Ikke bare hjelper protein med å stabilisere blodsukkeret (ved å senke tiden det tar for kroppen din å fordøye karbohydrater), men det holder deg også mett lenger.
Før du fyller på kyllingebryst og proteinpulver, er det imidlertid viktig å merke seg at de som lever med diabetes er på et høyere risiko for å utvikle nyreproblemer. For mye protein kan føre til at avfall samler seg i blodet, noe som fører til nyresykdom og andre problemer (eeeek).
Det betyr at du bør sikte på å komme deg rundt 20 prosent av dine daglige kalorier fra protein. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, vil det ikke bety mer enn 100 gram protein daglig (1 gram protein tilsvarer 4 kalorier).
rachael may taylor
3. Få. Din. Butt. Av. De. Sofa.
Bevegelse er nøkkelen for å håndtere diabetes og har blitt funnet i flere studier for å forbedre seg insulinfølsomhet (som, FYI, holder blodsukkeret stabilt). For ikke å nevne alle de andre store fordelene med trening - som forbedret humør, vekttap, bedre hjertehelse osv.
Men hvor mye trening trenger du? Ideelt sett en blanding av moderat intensitet cardio og styrketrening totalt minst 150 minutter i uken .
Du kan spre det over flere dager, men ikke la mer enn to dager gå uten å bevege kroppen din. Hvis du ikke har trent, begynner du i det små og begynner sakte. Prøv å gå noen få trinn hver dag mens du lytter til favorittpodcasten din eller planlegger i en yogaklasse , som har vist seg å ha ekstra fordeler for personer med diabetes.
4. Bytt shiraz mot seltzer ... i det minste noen ganger
I tillegg til å holde deg hydrert (å ikke drikke nok vann har vært knyttet til høyt blodsukker), bør du også begrense alkoholinntaket. Selv om det ikke sies å være noen langsiktig effekt på å kontrollere blodsukkeret, kan inntak av alkohol øke risikoen for lavt blodsukker - spesielt hvis du tar insulin.
Over tid kan overdreven drikking føre til høyt blodsukker, blant andre helseproblemer. Så hvis du velger å unne deg, må du begrense deg til en drink per dag eller mindre (for voksne kvinner) og to eller mindre per dag (for voksne menn).
5. Gjør stressavlastning en prioritet
Ikke bare er kronisk stress knyttet til økt risiko for å utvikle type 2-diabetes, men det kan også forstyrre din evne til å håndtere tilstanden.
Finn måter å holde deg rolig og fortsette, enten det er yoga, meditasjon, kos med hunden din, eller et varmt bad og en god bok på slutten av en hard dag. Det er ingen 'beste' måte å gjøre selvpleie på, så gjør det som får deg til å føle deg bra!
sandra å wikipedia
6. Skjær ut unødvendige sukkerarter
Du visste at dette kom - og det gjelder både den virkelige avtalen og kunstige søtningsmidler. Selv om det en gang var vanlig praksis å anbefale sukkerfrie søtningsmidler som erstatning for raffinert sukker, er det ikke lenger tilfelle.
I stedet for å søte mat og drikke med pastellfargede pakker, finn naturlige måter å tilfredsstille søtten din på.
Hold også øye med tilsatt sukker. Les ernæringsetikettene på matvarer før du kjøper - og ikke fall for glam-etiketter somorganiskellernaturlig. De kan fremdeles skjule tilsatt sukker.
Ta en oversikt over ingrediensene som er oppført først, da ingrediensene alltid bestilles basert på hvor mye av hver ingrediens som er tilstede. Hvis du ser flere typer sukker i de tre første produktene som er oppført, legger du varen på hyllen.
7. Ta vare på huden din
En av de langsiktige komplikasjonene av diabetes er svakhet, smerte og prikking eller nummenhet i hender og føtter. Dette kan bli en økt smertetoleranse i disse områdene (ikke bra!).
Å ha mindre smertefølsomhet betyr at det er lettere å bli skadet eller utvikle infeksjoner. Det som starter som en liten, ubemerket irritasjon, kan bli et stort problem på veien.
For å forhindre aWalking Deadlesjonssituasjon, gjør hudpleie til en del av din daglige rutine. Dette kan være så enkelt som å gi deg en fotrubb, ta merke til eventuelle sår eller følelsesløse flekker, eller unne deg en ny fuktighetskrem og bruke den daglig.
8. Ikke gå alene
Føler du deg overveldet? Be om hjelp. Finn en registrert diettist i ditt område som også er en sertifisert diabetespedagog. De kan hjelpe deg med å planlegge måltider og komme med planer for vanskelige situasjoner, som å finne passende mat på menyen på din favorittrestaurant, navigere i matbutikken med en diabetesvennlig handleliste , og planlegging av spesielle arrangementer som bursdager og Thanksgiving.
Du kan også finne støtte online, gjennom forskjellige samfunn, som denne vert ADA . Å chatte med noen som har vært der du er, kan være utrolig nyttig når du lærer deg å navigere i livet med diabetes.
kan du fise i søvne
9. Gjør du
Etter en diagnose er det fristende å leve i fornektelse eller unngå å håndtere helsen din. Men jo lenger du venter, jo vanskeligere blir det å komme i gang.
'I stedet for å sikte mot at sykdommen forsvinner,' sier Ana Hill, RD, LD, CDE, som har levd med type 1-diabetes i mer enn to tiår, 'det er best å sikte påbormedsykdommen.'
Fortsett å legge til disse sunne vanene i livet ditt, men ikke glem å fortsette å leve. Fordi du har dette!