Hva du aldri visste om koffeinforbruk (til nå)

Jeg har hatt et kjærlighets- / hatforhold med koffein for det meste av de siste sju årene - uten tvil en kort tidsramme sammenlignet med de mer hengivne kaffedrikkere blant oss. Men på den tiden har jeg lært ganske mye om forbindelsen kjent som 1,3,7 trimetylxantin - og det er ikke alt pent.

I det store kontinuumet av medisiner blir koffein sett på som mild og med god grunn. Sammenlignet med effekten av narkotika som kokain og heroin, koffein påvirker hjernen på mye mindre alvorlige måter. Derfor kan det komme som en overraskelse at koffein ikke bare er et vanedannende stoff, det er også et modellavhengighetsmiddel Koffein som et modellavhengighetsmedisin: nylig utvikling i forståelse av koffeinuttak, koffeinavhengighetssyndrom og koffein negativ forsterkning Griffiths, RR og Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Få av oss tenker kanskje på innholdet i kaffekrusene som å være lik en pille eller et pulver, men egentlig er det det koffeinavhengige bruker hver dag. Enten du får koffein via kaffe, energidrikker, te eller brus, beholder det de samme effektene. La oss se nærmere på hva koffein gjør med kroppen vår og konsekvensene av koffeinavhengighet.

Dette er kroppen din på koffein

Koffein produseres av mer enn 75 planter, som bruke det som et plantevernmiddel . Mennesker har vist et veldig lavt, tålelig øvre inntaksnivå - med andre ord er vi ikke tilpasset høye nivåer av koffeinforbruk Effekten av daglig koffeinbruk på cerebral blodstrøm: Hvor mye koffein tåler vi? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Human Brain Mapping, 2009 okt; 30 (10): 3102-14. Siden vi snakker om det som egentlig er et plantevernmiddel, kommer dette kanskje ikke som en overraskelse.

Koffein er et medlem av både alkaloidfamilien (sammen med morfin, nikotin, kodein, etc.) og xantinfamilien, hvorfra de fleste sentralstimulerende stoffer er avledet Koffein og relaterte purinalkaloider: biosyntese, katabolisme, funksjon og genteknologi . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Feb; 69 (4): 841-56. Ved inntak av mennesker, koffein binder seg til adenosinreseptorer . Adenosine er en hemmende nevrotransmitter som bremser aktiviteten i sentralnervesystemet. Når koffein hemmer det, føler vi oss mindre slitne (som forklarer hvorfor koffein er så attraktivt for de av oss som er søvnberøvet) og nevronene våre skyter raskere. I hovedsak tenker kroppen vår at det skjer en slags nødsituasjon, og den flommer over seg selv med dopamin , adrenalin, kortisol og acetylkolin.

ask blondt hår asiatisk

Koffein også strammer muskler , utvider pupiller, åpner luftveiene, øker pulsfrekvensen og innsnevrer blodårene. Denne siste effekten er grunnen til at koffein noen ganger er inkludert i smertestillende medisiner, fordi mindre blodstrøm til det berørte området tilsvarer mindre opplevd smerte. Koffein som smertestillende adjuvans for akutt smerte hos voksne . Derry, CJ, Derry, S. og Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012 14. mars; 3: CD009281. På grunn av sin biokjemi er koffein klassifisert som et vanedannende stoff Koffein som et modellavhengighetsmedisin: nylig utvikling i forståelse av koffeinuttak, koffeinavhengighetssyndrom og koffein negativ forsterkning Griffiths, RR og Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Koffein, helserisiko og avhengighet

Nå offisielt klassifisert som en lidelse , koffeinavhengighet er ekte og stygg. Alle som har savnet morgenkaffen sin, vet sikkert dette. Enten du drikker koffein i store mengder eller små , har forbruket vært korrelert med aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og for tidlig aldringssyndrom, hovedsakelig på grunn av dets evne til forkorte telomerer (endene på menneskelige kromosomer). Cellulær aldring betyr også tidlige rynker; koffein kan også føre til grått hår og fremskynde hårtap (Kanskje paradoksalt nok, en studie antyder at koffeinforbruk kan hjelpe folk til å leve lenger, mens en annen fant at koffein øker folks minner .).

hvordan finne en jobb du elsker

Koffein har spesielt negative effekter når det gjelderfår høykvalitets zzzs. Mange av oss har hørt at det ikke er bra å drikke koffein på ettermiddagen, fordi det kan påvirke søvnen den kvelden negativt. Dette kommer av det faktum at koffeinhalveringstid (eller hvor lang tid det tar før halvparten av stoffet metaboliseres av kroppen) er omtrent seks timer. Dette betyr at klokken 22 noe av det 14 s. kaffe flyter fortsatt rundt i blodet. Ogatbetyr at koffein kan hindre oss i å få en god natts søvn, noe som resulterer i søvnighet neste dag Effekter av koffein på søvn og kognisjon . Snel, J. og Lorist, MM. Fremgang i hjerneforskning, 2011; 190: 105-17. Koffeinforbruk kan også forstyrre normale søvnmønstre, noe som betyr at søvnen vi ikke får er så avslappende Effekter på søvnstadier og mikroarkitektur av koffein og dets kombinasjon med zolpidem eller trazodon hos friske frivillige . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 jul; 23 (5): 487-94. De konsekvenser av utilstrekkelig søvn inkluderer økt sannsynlighet for overspising, nedsatt kognitiv ytelse og hormonforstyrrelse En natt med søvnmangel øker ghrelin-nivået og sultfølelsen hos friske menn med normal vekt . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, 2008 sep; 17 (3): 331-4 Effekter av søvnmangel på kognisjon . Killgore, WD. Fremgang i hjerneforskning, 2010; 185-105-29 Metabolske og endokrine effekter av søvnmangel . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Koffeinuttak, som alle som har gått gjennom det, kan fortelle deg, er ikke en morsom opplevelse Koffeinuttak, akutte effekter, toleranse og fravær av netto gunstige effekter av kronisk administrering: cerebral blodstrømningshastighet, kvantitativ EEG og subjektive effekter . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psykofarmakologi, juli 2009; 204 (4): 573-585. Mens tilbaketrekningsperioden er mest kjent for å forårsake hodepine, kan den også omfatte ubehagelige symptomer som hjernetåke, sløvhet, negativt humør, søvnighet, depresjon og i ekstreme tilfeller oppkast En kritisk gjennomgang av koffeinuttak: empirisk validering av symptomer og symptomer og tegn, forekomst, alvorlighetsgrad og tilhørende funksjoner . Juliano, LM og Griffiths, RR. Psykfarmakologi, 2004 okt; 176 (1): 1-29. Den gode nyheten er at det langsiktige er ingen kjente helseeffekter av koffeinuttak. Dette er imidlertid ingen trøst for noen som opplever det!

Takeaway

Så hva er den sunneste måten å konsumere koffein på? Hvis du ikke kan gi opp den helt, antyder en studie at inntak i små mengder (omtrent 100 mg til 200 mg, eller omtrent 1 til 2 kopper kaffe) umiddelbart før trening kan være gunstig for veksthormonproduksjon Koffein demper akutt veksthormonrespons på en enkelt motstandsøvelse . Bo-Han, Wu og Jung-Chang, L.Journal of Sports and Science Medicine, juni 2010; 9 (2): 262-269. Å forbruke koffein via grønn te er også et sunnere alternativ, da grønn te inneholder sunne forbindelser som antioksidanten epigallocatechin gallate og aminosyren L-theanine Epigallocatechin Gallate (EGCG) er den mest effektive kreftkjemoforebyggende polyfenol i grønn te Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang og Chong-Zhi Wang. Næringsstoffer, nov 2012; 4 (11): 1679-1691. Selv kaffe kan skryte av noeimponerende helsemessige fordelerså lenge det forbrukes i moderasjon.

Når det er sagt, hvis du drikker mer enn to kopper per dag, er det sannsynligvis en klok idé å gradvis redusere forbruket. Kutt ned over noen uker for å unngå de ubehagelige abstinenssymptomene som er beskrevet ovenfor. Hvis du holder deg innenfor den nedre enden av koffeininntaket, vil du hjelpe deg selv med å minimere det meste av de skadelige effektene av avhengighet. Karakterisering av personer som søker behandling for koffeinavhengighet . Psykologisk avhengighetsadferd, desember 2012; 26 (4): 948-954.

Biokjemisk er koffein en vanedannende forbindelse med flere potensielle negative effekter, selv om mange av dem kan reduseres ved å konsumere koffein bare i moderasjon og fra sunnere kilder som kaffe eller te. Problemet oppstår når store mengder koffein brukes til å takle kronisk søvnmangel - og dessverre ser det ut til at begge vanene har blitt så amerikanske som eplepai. Vi er et land med lite energi, lite søvn og som et resultat høyt med koffein.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS er en NASM & circledR; sertifisert personlig trener og NASM & circledR; sertifisert spesialist i fitness ernæring. Han skriver forPaleo Magazine & circledR;,The Paleo Diet & circledR;, ogPaleoHacks.Han driver også sitt eget ernærings- og fitnesskonsulentselskap, Eat Clean, Train Clean & circledR; mens han fulgte sin doktorgrad i ernæringsbiokjemi. Synspunktene som er uttrykt her er hans. For å lære mer om Casey, sjekk ut hans nettsted eller følg ham videre Twitter .