9 frukt å spise hvis du har diabetes

Hvis du bor sammen medtype 1eller Type 2 diabetes , kan du sveipe til venstre på frukt som ananas og druer. Men selv om de ikke er gode kandidater for et eksklusivt fruktforhold, skader ikke litt prøvetaking nå og da.

Faktisk, i moderasjon og sammen med sunt fett eller protein, kan de fleste frukter være en del av en sunn spiseplan. All frukt er fullpakket med løselig fiber, vitaminer og mineraler du vil legge på.

Så, i stedet for å utelukke visse typer frukt, er det bare å holde oversikt over karbohydratinnholdet og hvor de rangeres mhtglykemisk indeks(GI) og glykemisk belastning (GL) og juster porsjonsstørrelsene deretter.

Hva er den glykemiske indeksen?

Glykemisk belastning tar hensyn til både GI og gram karbohydrater i hver porsjon. Matvarer som har både lav GI og lav GL er bedre for å kontrollere blodsukkernivået.

Noen eksperter anbefaler å bruke glykemisk belastning som en bedre prediktor for effekten en mat vil ha på blodsukkernivået.

Bunnlinjen

Frukt med høyt GI øker blodsukkeret mer enn de med lavt GI.

Matvarer som har både lav GI og lav GL er bedre for å kontrollere blodsukkernivået.

Spis disse: De 9 beste fruktene for type 1 og type 2 diabetes

Fruktene som er oppført nedenfor er dine MVP-er i kosten. Du vil ønske å feire deres storhet ved å heise dem i luften ... eller bare ved å spise dem regelmessig. Alle har en GI på 55 eller derunder og en GL under 10 per porsjon.

vokser ut en nisse cut scener bilder

1. Epler

GI: 36

GL: 6

Epler gir sunn fiber, noe som er viktig for at du holder seg vanlig. De er velsmakende alene eller med en spiseskje helt naturlig peanøttsmør.

2. Bananer

GI: 52

GL: 10

Bananer er en billig og deilig måte å få litt kalium og vitamin C.

Husk å spise bananene dine så snart de er modne (eller til og med mens de fremdeles er litt grønne). Jo lenger de sitter og jo brunere de blir, jo søtere blir de. Sann historie - ifølge en studie fra 1992 , dette øker sukkerinnholdet og GI.

Husk at en halv middels banan er anbefalt serveringsstørrelse.

3. Pærer

GI: 30

GL: 7

Forjær deg selv! Pærer er fylt med antioksidanter, vitaminer og mineraler. Og rødhudede pærer inneholder karotenoider, som man tror redusere risikoen av visse kreftformer og øyesykdommer. Hva er det ikke å elske?

4. svisker (pitted)

GI: 29

GL: 10

I tillegg til å muligens være bestemorens favorittfrukt, er svisker en av de laveste GI-fruktene. I tillegg er de et naturlig middel mot forstoppelse og er rike på antioksidanter. Vanligvis betraktes to til tre svisker som en servering.

5. Jordbær

GI: 25

GL: 3

Søte, søte bær er faktisk veldig lave på GI-indeksen. Å spise 1 kopp jordbær kan også beskytte hjertet ditt, øke HDL (godt) kolesterolnivå og redusere LDL (dårlig) kolesterolnivå.

Begrens disse middels GI-fruktene

Disse fruktene er OK å spise i mindre porsjoner. Nå for dem sjeldnere enn fruktene med lavt GI som er oppført ovenfor. De har en GI på 56 til 69 og en GL under 11.

6. Aprikoser

GI: 57

GL: 5

Ferske aprikoser er kanskje ikke din vanlige frukt, men de har en viss zing du ikke får noe annet sted. Kos dem på egenhånd eller prøv å grille dem og spis dem med et protein som kylling.

7. Druer

GI: 59

GL: 11

En kopp druer er en sunn måte å få litt fiber, C-vitamin og vitamin K. De er også lette å nyte rett ut av posen (bare vask dem først!) Og et flott tillegg til matpakken.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi er en utmerket kilde til vitamin E og K, folat og kalium. Prøv å skjære opp en liten kiwi for å nyte med litt proteinrik gresk yoghurt til frokost.

Tidsbesparende tips: Du trenger ikke å skrelle kiwier for å spise dem. Huden deres er spiselig. Bare vær sikker på å vaske dem før du graver inn.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas er en deilig kilde til bromelain (en betennelsesdempende), og den er også rik på vitamin C. Prøv å parre den med et protein som cottage cheese.

High-GI frukt: Spis med forsiktighet

Disse fruktene har en GI på 70 eller mer. Behandle frukt med høyt GI som et blinkende gult lys: Fortsett med forsiktighet. Prøv å spise en mindre porsjon og sjekk deretter blodsukkeret 1 til 2 timer senere. Variasjon er livets krydder, ikke sant?

Vannmelon

GI: 72

GL: 4

Vannmelon har høy GI, men lav GL, så eksperimenter med mindre porsjoner og følg effekten på blodsukkeret ditt.

Gresskar

GI: 75

GL: 3

Ja, teknisk sett, gresskar er en frukt . Dens høye GI, men lavere GL kan bety at det er greit å konsumere med litt kanel og søtningsmiddel uten kalori.

Du kan også bite i en håndfull stekte gresskarfrø. De er fylt med næringsstoffer og kan til og med hjelpe senk blodsukkeret.

Fruktprodukter: Vurder andre alternativer

La oss ikke glemme de 'andre' fruktene i det grå området. Disse kan betraktes som mellomstore matvarer, men de inneholder høyere mengder sukker per porsjon.

Tørket frukt

GI: 64

GL: 28

Tørket frukt kan virke praktisk, men pass opp. Den kan inneholde mer sukker enn den ferske typen, muligens inkludert tilsatt sukker. Hold porsjonsstørrelser små og les etiketter.

Eplesaus tilsatt sukker

GI: 40–65

GL: 4–6

han kalte meg vakker

Epler alene er gode, men eplemos kan ha tilsatt sukker. Se etter 'usøtet' eller 'ikke tilsatt sukker' på etikettene. Du kan lag din egen hjemme uten tilsatt sukker eller sukkererstatninger, eller spis ferske epleskiver drysset med kanel.

Fruktjuice

GI: 40–68 (avhengig av merke og type)

GL: 10–16 (avhengig av merke og type)

Det høye karbohydratinnholdet i fruktjuice gjør det til et mindre enn ideelt valg. Velg fersk frukt i stedet, så får du også mer næringsstoffer og sunne fibre.

Noe frukt-smaksatt

Frukt-flavored snacks er vanligvis fylt med tilsatt sukker og andre ingredienser du ikke trenger. Velg for hjemmelagde versjoner av disse bruker fersk frukt der det er mulig, og begrenser til små mengder ved spesielle anledninger.

• frukt yoghurt
• vinkjølere
• sukkertøy
• time
• gummy snacks

Magisk frukt! Helsemessige fordeler av frukt

Frukt har en rekke fantastiske fordeler for helsen din. Forskning viser at den er fylt med næringsstoffer som reduserer risikoen for fedme , hjertesykdom , og hjerneslag .

Frukt er rik på mikronæringsstoffer, inkludert:

• Vitaminer. Frukt inneholder et alfabet av vitaminer, inkludert A, B, C, E og K. En diett rik på vitaminer hjelper til med å støtte immunforsvaret ditt, holder øynene og huden sunne, støtter beinhelsen og mer.
• Vann. Fruktens vanninnhold hjelper deg å holde deg hydrert hele dagen uten å måtte drikke kopp etter kopp (men vær sikker på at du drikker omtrent 8 kopper vann hver dag også).
• Fytokjemikalier. Disse forbindelsene antas å bidra til å forhindre Parkinsons sykdom, Alzheimers sykdom og visse typer kreft, men forskning for å vurdere disse fordelene pågår.

Frukt er også rik på løselig fiber, og en studie fra 1994 funnet ut at dietter med høyt innhold av løselig fiber kan bidra til å redusere risikoen for kolesterol, blodtrykk og hjertesykdom og kan hjelpe med vektkontroll.

Den nåværende anbefalingen for voksne er å få 25 til 30 gram løselig fiber per dag.

Hvor mye frukt skal jeg spise?

Dette avhenger mye av dine individuelle behov. Legen din eller en registrert diettist / ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye frukt som passer deg å spise. De fleste voksne bør ta sikte på å spise minst 5 til 7 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.

Når det gjelder serveringsstørrelser, har en liten bit hel frukt eller en halv kopp frossen frukt ca. 15 gram av karbohydrater. Til sammenligning har bare 2 ss tørket frukt 15 gram karbohydrater.

Hvis du lever med type 1 eller type 2 diabetes, varierer den optimale mengden karbohydrater du trenger hver dag. Alle reagerer på karbohydrater litt annerledes. For å finne ut hva som er best for deg, kan det være lurt å teste blodsukkeret ditt før og etter å ha spist frukt.

Bunnlinjen

Generelt, forskning viser å holde karbohydratinntaket mellom 20% og 45% av kaloriene per dag er effektivt for å forbedre blodsukkerkontrollen.

Måltidsplanlegging med frukt

En enkelt porsjon frukt kan inneholde 15 til 30 gram karbohydrater. Men sammenkobling av frukt med sunne proteinkilder og / eller sunt fett senker total GL.

Prøv å spise epleskiver sammen med et magert protein som kylling eller fisk tilberedt i et sunt fett som olivenolje. Eller dypp epleskiver i et par spiseskjeer med peanøttsmør for en god matbit. Denne kombinasjonen kan også tilfredsstille sulten lenger, noe som demper for mye mat. Vinn-vinn!

Husk det anbefaler USDA begrense kalorier fra fett til 20 til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak.

Sørg for å begrense fett og oljer med mye mettet fett og transfett. Disse finnes vanligvis i bearbeidede matvarer som potetgull, animalske produkter og informasjonskapsler.

Tips for å møte dine daglige fett- og proteinmål

Fjern tomme karbohydrater

Raffinert brød, kaker, pasta og søte drikker øker blodsukkeret raskt og gir ikke nærings- og energiboostet du får fra frukt.

Øk planteproteinet

Høyere fettkilder fra animalsk protein er knyttet til insulinresistens, hjertesykdom, kreft, høyt blodtrykk og fedme. Se etter alternative kilder som tofu, bønner og helt naturlig peanøttsmør når det er mulig.

Måltid-prep

Måltid-prepping hver uke betyr at du alltid vil ha sunne, balanserte måltider innen rekkevidde.

Bli kreativ med måter å legge frukt til måltidene dine også. Eksempler inkluderer bær på toppen av havregryn, sitrus presset på fisk og en fruktsaus laget med bær for å gå over kylling.

Takeaway

Hvis du lever med diabetes, er det virkelig ingen forbudte frukter. Bare husk at lavere GI / GL-frukter passer bedre for deg og sannsynligvis bør være en del av ditt daglige kosthold.

Selvfølgelig varierer alles daglige behov litt. Snakk med legen din eller registrert diettist / ernæringsfysiolog om hvordan du lager en tilpasset måltidsplan som fungerer best for helsen din.