Finn Ut Antall Engel
Å nyte mat er en av livsglede - snacks, vi ️ deg - men hvis du har et mål om å spise mer sunt, gå ned i vekt eller bare gjøre det gjennom en ettermiddag med møter uten en morrende mage, kan det være lurt å vurdere mat og drikke som hjelper med å kontrollere appetitten din.
Det er mange alternativer - inkludert mat, te og kosttilskudd - for å holde deg mett. Du har kanskje allerede noen av dem på kjøkkenet ditt (å, hei, kanel!), Og du kan ta de andre på din neste tur til butikken.
Før vi dykker inn, er det imidlertid noen grunnregler:
- Det er en god ide å snakke med helsepersonell før du gjør store endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har helsemessige forhold som kan bli påvirket av endringene.
- Vær forsiktig med ethvert appetittdempende middel som hevder å være en rask løsning, og foreta en grundig oversikt over eventuelle bivirkninger.
- Hvis du bestemmer deg for at et tilskudd eller urt er riktig for deg, kan du få det fra et anerkjent merke - ikke på din lokale bensinstasjon.
1. Vann
Du vet sikkert allerede drikker vann er bra for deg - og det er definitivt bedre enn å drikke sukkerholdig brus eller fruktjuice!
Men la oss snakke om barehvordanbra det er: Vann har null kalorier, og US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture anbefale at det er din primære drikke.
Vann også fyller deg , og denne følelsen av fylde kan hjelpe deg å spise mindre. Faktisk en studie publisert i 2016 så på sammenhengen mellom dehydrering og fedme og fant at voksne som ikke var tilstrekkelig hydrert hadde høyere kroppsmasseindekser (BMI).
lidenskapelige kjærlighetssitater for henne
Noen ganger kan du føle deg sulten når kroppen din faktisk er tørst, og vann kan temme trangen til å spise mat. Prøv å drikke et glass vann og vent i 30 minutter. Hvis du føler deg sult, vil den ikke forsvinne. Men hvis du føler deg tørst, bør vannet treffe stedet.
For å være klar, er vann ikke en erstatning for et måltid eller en matbit. Kroppen din trenger fortsatt næringsstoffer fra et balansert kosthold.
2. Mørk sjokolade
Her er noen gode nyheter for alle med en søt tann: Mørk sjokolade kan hjelpe deg å spise mindre, sammenlignet med melkesjokolade.
En liten studie fra 2011 sammenlignet sultnivå hos 16 friske menn før og etter at de spiste melk eller mørk sjokolade. De som spiste mørk sjokolade følte seg mer fornøyde, hadde mindre lyst til å spise mer søtsaker og spiste mindre generelt enn de som spiste melkesjokolade.
FDA har ingen standard for bruk av etiketten 'mørk sjokolade', men generelt inneholder mørke sjokolader ikke faste stoffer i melk og har høyere kakaoprosenter enn melkesjokolade. Studien nevnt ovenfor brukte sjokolade med 70 prosent kakao.
Hvis du leter etter en søt godbit uten overflødig kalorier, kan du nå sjokolade med en høy kakaoprosent, som vanligvis inneholder mindre rørsukker.
Vurder dette som en annen god grunn til å smake på en bit mørk sjokolade etter et måltid!
3. Gymnema
Hvis du håper å redusere sukkerbehov, kan du sjekke ut gymnema. PlantenGymnema sylvstreer hjemmehørende i India, Australia og deler av Afrika. Navnet på hindi, 'gurmar', betyr 'sukkervern', som ganske mye oppsummerer hvordan det påvirker appetitten.
Den mest aktive komponenten, gurmarin, hindrer deg i å smake søt og bitter mat , som gjør det til en mulig alliert mot sukkerbehov.
Gymnema kan også hjelpe kroppen din å regulere fett og karbo metabolisme. EN 2014 gjennomgang av studier fant at en forbindelse i gymnema kalt gymneminsyre har antidiabetiske egenskaper og har evnen til å redusere kroppsvekten og hemme glukoseabsorpsjonen.
Gymnema er tilgjengelig som kapsel, te og pulver. Husk å snakk med helsepersonell om doser før du tar noen urtetilskudd.
4. 5-HTP
5-HTP kan høres ut som en droid fra 'Star Wars', men det er faktisk en aminosyre kroppen din lager. Det fulle navnet er 5-hydroksytryptofan, og det er en forløper for kjemikaliet serotonin , som er involvert i å regulere humøret ditt.
Mens det er behov for ytterligere studier på serotonin og metthet, litt forskning antyder at å øke serotoninnivået kan bidra til å undertrykke appetitten.
Spesielt når det gjelder 5-HTP, en liten studie fra 1998 av 20 personer fant at de som tok 750 milligram 5-HTP daglig spiste mindre karbohydrat og fett og gikk ned i vekt sammenlignet med de som ikke tok tilskuddet.
5-HTP finnes i frøene til legemidlet Vestafrikansk planteGriffonia simplicifoliaMedlemmer. og kan tas i tilleggsform.
5. Bukkehornkløver
Du har kanskje sett fenegreek oppført i oppskrifter. I frø- eller bladform brukes urten ofte i indisk matlaging. Det brukes også som et urtetilskudd, spesielt i Ayurveda, et gammelt indisk medisinsk system. De tørkede, malte frøene er rik på fiber (og lukter som lønnesirup).
Bukkehornkløver kan bidra til å undertrykke appetitten. En liten 2009-studie fant ut at urten forsinket tømming av magen og absorpsjonen av karbohydrater og fett. Dette reduserte igjen folks appetitt og bidro til å kontrollere blodsukkernivået.
Studiedeltakere som konsumerte 8 gram fiber fra fenegreek spiste mindre og følte seg mette lenger enn de som konsumerte halvparten så mye fenugreek fiber eller ingen i det hele tatt.
Kanskje den beste nyheten av alt er at fenegreek også har få eller ingen kjente bivirkninger .
6. Grønn teekstrakt
Grønn te har allerede et rykte for å være 'den sunneste drikken på planeten' på grunn av antioksidanter. Men visste du at grønn teekstrakt - en konsentrert form av drikken - kan øke stoffskiftet, hjelpe med vekttap og forbrenne fett?
Grønt teekstrakt kan gjøre alt dette takket være koffein og katekiner (spesielt epigallocatechin gallate, eller EGCG). Koffein er kjent sentralstimulerende som kan hjelpe med fettforbrenning og kaloriforbrenning, og EGCG kan gjøre det samme.
I kombinasjon med andre ingredienser, inkludert løselige fibre, ekstrakt av grønn te kan redusere appetitten .
Det er best å holde inntaket av EGCG under 338 milligram per dag når du tar den i fast form eller under 704 milligram når du drikker i den grønn te. EGCG-doser på 800 milligram eller mer kan skade leveren din.
7. Caralluma fimbriata
Kanskje det er på tide å introdusere mer kaktus i kostholdet ditt.
Caralluma fimbriata er en burgunder-farget kaktus innfødt i India som kan redusere sult og øke utholdenheten. Aktive forbindelser i denne planten øker sirkulasjonen av serotonin i hjernen din, noe som kan bidra til å redusere karbohydratinntaket og undertrykke appetitten.
I en liten 2013-studie , deltakere som tok 1000 milligramCaralluma fimbriataper dag i 3 måneder (i tillegg til å følge en bestemt diett og treningsplan) mistet mer vekt og midjeomkrets enn de som ikke tok tilskuddet.
Mer forskning er nødvendig for å avgjøre omCaralluma fimbriatahar noen negative effekter, men eksisterende studier antyder at det ikke er noen, og FDA vurderer det Generelt anerkjent som trygt (GRAS). Den anbefalte dosen er 500 milligram to ganger om dagen.
8. Glucomannan
Øker din fiberinntak er bra for fordøyelseshelsen, stoffskiftet og vektvedlikeholdet.
Glucomannan er en type vannløselig kostfiber som finnes i konjac, en rot dyrket i hele Asia. Konjac (også kjent som elefant yam) er hovedingrediensen i shirataki-nudler med lavt kaloriinnhold, som er gjennomsiktige nudler som ofte brukes i japansk mat.
Glucomannan absorberer vann og gjør veien til tykktarmen stort sett ufordøyd. Ved å bulke opp i mage-tarmkanalen din, glucomannan forsinker tømming av magen .
Dette kan i teorien hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt, men nyere forskning har ikke funnet en signifikant sammenheng mellom glukomannan og vekttap eller sult og fylde.
I en 2005-studien å ta glukomannan-kosttilskudd som en del av et kalorifattig diett førte til betydelig vekttap sammenlignet med placebo. Doser på 2 til 4 gram ble funnet å tolereres godt, men start med 1 gram og arbeid deg oppover. *
*Pro type:Ta dette tilskuddet med et glass vann eller to, fordi glukomannan utgjør en kvelningsfare hvis det utvides før det når magen.
9. CLA
Ikke alle transfettstoffer er dårlige for deg! Konjugert linolsyre (CLA) er et naturlig transfett som finnes i kjøtt og meieriprodukter. Denne fettsyren brukes ofte som et vekttapstilskudd. Det har vist seg å øke fettforbrenningen, blokkere fettabsorpsjon og stimulere fettnedbrytning.
I en liten studie fra 2003 deltakere som tok 3,6 gram CLA daglig i 13 uker mens de fulgte et diett med lite kalori, følte seg mindre sultne enn de som tok placebo mens de fulgte samme diett. Men CLA-gruppen rapporterte ikke om å spise mindre til frokost.
Tar CLA, spesielt i store doser , har noen potensielle bivirkninger, som fordøyelsesproblemer, insulinresistens og oksidativt stress. Men det regnes generelt som trygt i doser på 3 til 6 gram per dag .
10. Ingefær
Ingefær er en fin måte å tilsette smak til både søte og salte retter, inkludert kaker, karriretter og supper. Det skarpe rhizomet, hvis røtter vokser under jorden, er også populært i teform.
Ingefær er kjent for stimulere fordøyelsessystemet og lette kvalme. (Hvem andre flyr med en pose Gin-Gins-godteri i håndbagasjen?) Men visste du at ingefær også kunne bidra til å regulere appetitten din?
En liten studie fra 2012 fant ut at menn som konsumerte ingefær til frokost, følte seg mer mett og hadde mindre appetitt 3 timer senere enn de som ikke hadde konsumert det. Studien brukte 2 gram tørket ingefærpulver oppløst i varmt vann som te.
Ingefær regnes som trygt uten kjente bivirkninger som te, kapsel eller tinktur eller i full matform.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , også kjent som Malabar tamarind, er en tropisk frukt fra India og Sørøst-Asia. Skallen brukes til å smake karriretter og inneholder også hydroksysitronsyre, som har blitt studert for effektivitet på vekttap og appetitt.
Resultatene har vært blandede: Noen studier fant ut at det reduserte appetitten, blokkerte produksjonen av fett og senket kroppsvekten, mens andre anså det ineffektivt . Så det kan fungere for noen mennesker, men ikke for andre.
Bivirkninger som hodepine, utslett og ubehag i magen er rapportert, menGarcinia cambogiaantas å være trygt i doser på opptil 2800 milligram per dag.
12. Kaffe
Her er en annen grunn til å elske morgenkaffen: Takket være koffeinet den inneholder, kan kaffe hjelpe til med vekttap og appetittkontroll.
Forskning viser å drikke kaffe før et måltid kan hjelpe til med tømming av magen, påvirke hormoner som styrer appetitten og redusere sultfølelsen. Drikker en moderat mengde kaffe kan også hjelpe deg å spise mindre hele dagen og til neste måltid.
Den anbefalte 'dosen' for vekttap er ca 2 kopper kaffe, eller ca. 200 milligram koffein. Husk at forskjellige kaffedrikker har varierende mengder koffein .
Koffein har også mange bivirkninger, inkludert potensialet for rastløshet, angst, hjertebank og forstyrret søvn.
wiki sex og byen
13. Yerba kompis
Yerba mate er en plante hjemmehørende i Sør-Amerika som inneholder koffein. Det forbrukes oftest som en te laget av bladene og stilkene påIlex paraguariensisanlegg. Urten er kjent for å øke stoffskiftet og hjelpe vekttap.
I en liten studie , kvinner som tok 2 gram yerba mate før de syklet i en halvtime, hadde mindre appetitt og økt metabolisme, fokus og energinivå.
Yerba mate er trygt i anbefalte doser på opptil 3 kopper te eller 1 til 1,5 gram pulver daglig.
Imidlertid parrer noen forbindelser i yerba har blitt funnet å ha monoaminoksidasehemmer (MAOI) -aktivitet. Hvis du tar MOAI-medisiner, snakk med helsepersonell før du prøver det.
14. Cayenne
Liker maten din krydret? Vel, å nyte maten med et spark kan hjelpe appetitten og stoffskiftet.
Capsaicin, den aktive komponenten i cayennepepper, kan øke stoffskiftet og temme appetitten din . Capsaicin antas å redusere produksjonen av sulthormonet ghrelin.
I en liten 2005-studie , noen deltakere tok 0,9 gram rød pepper (0,25 prosent capsaicin) i kapselform eller drakk den i tomatjuice før hvert måltid, og andre tok placebo.
De som tok capsaicin kapsler spiste 10 prosent mindre enn de som tok placebo, og de som drakk den krydret tomatjuice spiste 16 prosent mindre. Begge gruppene som tok capsaicin følte seg mettere og spiste mindre.
Du kan rett og slett tilsett varm pepper i maten å høste fordelene eller ta det som et supplement. Cayenne har noen bivirkninger, inkludert irritasjon hvis den berører huden din og kan fungere som en naturlig blodfortynner .
15. Kanel
Kanel er et elsket krydder for baking, men det kan også bidra til å kontrollere appetitten.
I en studie fra 2007 , tilsatt 6 gram (ca 1 1/4 ts) kanel i rispudding ble funnet å bremse tømmingen av magen etter et måltid. I teorien kan dette bidra til at du føler deg mett lenger.
Kanel kan også bidra til å regulere blodsukkeret (kanskje til og med å forhindre sukkerbehov) og øke mettheten.
