8 kroppsvektige øvelser å gjøre på sovesalen

Du vil kanskje like

De 25 sunneste høyskolene i USA i 2014

Tidsplaner er ikke det eneste som blir overfylt. Hvis du har en romkamerat, kan plass være en ganske varm vare.

Men bare fordi du nyter (overlever?) Sovesal på college, betyr det ikke at du ikke kan få tid til en treningsøkt. Faktisk, hvis du har enstressendekursbelastning og fullpakket tidsplan, det kan være mulig å trene viktigere nå enn noensinne. Bare 30 minutter av moderat intensitetstrening (tenk: speed-walking) fem dager i uken kan redusere hjertesykdommer, forbedre mental helse og til og med hjelpe deggjør det bedre på neste eksamen.

Så i tillegg til å springe til den biologiske forelesningen klokken 8.00, er det åtte trekk som vil forbrenne kalorier og øke pulsen din - på veldig lite plass.

Treningen

Fullfør hvert trekk i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom. På slutten av alle de 8 trekkene, hvil i 2 til 3 minutter. Det er en krets. Fullfør hele kretsen 3 til 5 ganger.

1. Høye knær
2. Butt Kicks
3. Jump Squats
4. T Push-Ups
5. Fjellklatrere
6. Down Dog to Up Dog
7. Benheiser
8. Supermenn

The Moves

1. Høye knær

Løp på plass, og bring knærne over hoftenivået. Hold hendene foran deg på hoftenivå, håndflatene ned, og trykk på kneet på hvert trinn. Eller pump armene dine som en sprinter, med albuer i 90 graders vinkler. (Bena dine vil alltid gå like raskt som armene dine går!) Mål: Quads, gluten, kalver, legg (anterior tibialis), hoftebøyere og øker pulsen

2. Butt Kicks

Løp på plass, som du gjorde med høye knær, men denne gangen sparker du hælene mot baken for hvert skritt. Mål: Hamstrings, quads, glutes, legger, legg (fremre tibialis), og øker pulsen

3. Jump Squats

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover. Len deg tilbake i en knebøy og kjør hele kroppen opp gjennom hælene, og flytt vekten din på føttene når du hopper. Land lett på føttene og bøy deg til en full knebøy. Fokuser på å sørge for at knærne ikke vakler eller svinger inn når du lander. Hopp knebøy ikke i planen din? Eliminer hoppet, og gjør kroppsvekt knebøy, eller prøv lunges. Mål: quads, glutes, kalver, legg (fremre tibialis)

er kilende flørting

4. T Push-Ups

Dette trekket setter en vri (bokstavelig talt) på en tradisjonell push-up. Utfør en perfekt push-up. Når du skyver oppover, skyver du vekten til høyre side, løfter venstre arm fra gulvet og roterer torsoen slik at du er i en høy sideplank med føttene litt fra hverandre. Pust inn. Når du puster ut, roterer du torsoen forsiktig tilbake til gulvet. Senk ned for en ny push-up. Skyv oppover, og denne gangen balanserer du på venstre side og roterer torso motsatt vei. Det er en representant. (Du kan gjøre dette trekket lettere ved å slippe til knærne.) Mål: Bryst, triceps, skuldre, kjerne, lats, adduktorer, bortførere

5. Fjellklatrere

Begynn i en høy plankeposisjon. Kjør beina opp til brystet så fort du kan. Prøv å holde kroppen så rett som mulig (ikke gå hoftene opp i luften) og hendene rett under skuldrene. Mål: Bryst, skuldre, triceps, kjerne, hoftefleksorer, hamstrings, quads

6. Down Dog to Up Dog (Chatarunga)

Hvis du allerede er kjent med yoga, trenger dette trekket ingen nærmere forklaring. Start ellers i en nedadgående hundestilling. Skyv vekten din fremover og kom i en høy plankeposisjon. Senk ned til gulvet, som en push-up, og hold albuene gjemt nær kroppen. Skift deretter til toppen av føttene mens du skyver gjennom til hunden som vender oppover, mens lår og hofter løftes fra bakken og buer ryggraden. Når du puster ut, skyver du opp og tilbake i nedadgående hundestilling. Mål: skuldre, armer, skuldre, rygg og kjerne

7. Benheiser

Ligg på gulvet på ryggen og press korsryggen mot bakken. Legg hendene enten under rumpa eller ved hoftene. Derfra løfter du bena sammen rett opp i en 90-graders vinkel, senker du dem ned igjen til sveveren over gulvet - uten berøring - og gjenta.

8. Supermenn

Hold deg på gulvet, rull på magen, og nå armene over hodet, og hold bena rette. Løft høyre arm og venstre ben samtidig, klem glutene og muskler i korsryggen, senk deretter hver og løft venstre arm og høyre ben. Gjenta mål: Lav rygg, lats, skuldre

Opprinnelig publisert september 2011. Oppdatert august 2015.