Finn Ut Antall Engel
Over hele landet velger folk å spise mindre kjøtt til helsen til kroppene og planeten , enten for en kjøttfri dag per uke eller en levetid. Men de som trener regelmessig, er (forståelig nok) opptatt av å få i seg nok protein til å holde musklene godt forsynt. De gode nyhetene? Animalske produkter er ikke den eneste kilden til protein av høy kvalitet. Her har vi avrundet syv dyrefrie alternativer så fulle av protein at du kanskje ikke går glipp av biffen (men ingen løfter).
Foto av Caitlin CovingtonBønner
Protein : Omtrent 7,5 g per & frac12; kopp * (varierer litt avhengig av sort) Bønner & rsquo; omdømme går foran dem: De virkeligeren magisk er, belgfrukter. Disse småsupermater fulle av fiber, protein og magnesium og har også lite kolesterol, noe som gjør dem til en eksepsjonell erstatning for den mørbrad. Bønner av alle slag fungerer best i supper, salater, veggieburger, dips og (selvfølgelig) burritos. Oppbevaring : Oppbevar tørkede bønner i plastposer eller glassbeholdere på et kjølig, tørt sted. Det er best å bruke tørkede bønner innen 12 måneder , ellers mister de fuktighet og kan kreve lengre koketid. Oppbevar hermetiske bønner (i originale bokser) på et kjølig, tørt, mørkt sted i opptil et år. Kokte bønner kan fryses i opptil seks måneder eller kjøles (i en lokkbeholder) i opptil fem dager. Forberedelse (tørket) : Før koke tørkede bønner , ordne dem på en lys overflate og sorter gjennom dem, fjern eventuelt smuss, små steiner og ødelagte eller rynkete bønner. Deretter er det tid for skylling: Hell bønnene i en stor bolle og dekk dem med vann. Før du tømmer vannet, må du fjerne 'floaters' og rdquo; (de vil ikke lage riktig mat). Etter å ha tappet, fyll bollen opp igjen med kaldt vann (minst tre ganger mer vann enn bønner). La bønnene trekke i natt (det er normalt at de dobler seg i løpet av denne tiden). Om morgenen, skyll og tøm bønnene tre eller fire ganger, eller til vannet renner klart. Nå er de klare til den oppskriften du ønsker! Klargjøring (hermetisert) : Selv om de ikke har råd til tilfredsheten med å føle seg som en homesteader, er hermetiske bønner et super praktisk alternativ siden de er ferdig gjennomvåt og ferdigkokt. Men det betyr ikke at de ikke krever noe prep: Tøm hermetiske bønner og skyll til vannet renner klart før du bruker dem i oppskrifter. Gå til oppskrifter : Vegetarisk Black Bean Chili , Blomkål, fennikel og hvit salat , Lima Bean Mash med sitron og olivenolje ,Strawberry White Bean Blondies
Foto av Lauren BuckelLinser
Protein : 9 g per & frac12; kopp, kokt Nok et protein-pakketsupermat, linser inneholder mye folat, jern, kalium og antioksidanter, og de har til og med vært knyttet til redusert betennelse Evaluering av fenolprofil og antioksidantegenskaper av Pardina-linser som påvirket av industriell dehydrering . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Institutt for matvitenskap (CIAL), Institutt for landbrukskjemi, Det vitenskapelige fakultet, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 22. september; 58 (18): 10101-8 Fenolisk stoffkarakterisering og kjemiske og cellebaserte antioksidantaktiviteter av 11 linser dyrket i det nordlige USA . Xu, B. og Chang, SK. Food Science and Technology Program, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 10. februar; 58 (3): 1509-17. Linser kommer i røde og grønne varianter, og selv om ansiktet deres kanskje ikke er visuelt spennende, er disse belgfrukter en allsidig proteinkilde: Bruk dem i supper, gryteretter, salater, veggie-burgere, fall og nesten alle typer indisk mat. Oppbevaring : Som bønner kan linser kjøpes i tørkede og hermetiske former, og lagringsmetodene er praktisk talt identiske. Oppbevar tørkede linser i en lufttett beholder på et kjølig, tørt og mørkt sted i opptil 12 måneder. Hermetiske linser kan oppbevares i kjølig, tørt skap i opptil ett år. Når kokt, vil linser holde seg friske i kjøleskapet (i en dekket beholder) i omtrent tre dager. Forberedelse : Linsepreparasjon speiler ganske bra bønner (bare hopp over bløtleggingen). Før du steker, spred linsene ut på en lys overflate og sorter etter smuss, små steiner eller skadede linser. Skyll deretter linsene grundig (en sil under rennende vann fungerer bra), til vannet renner klart. Den enkleste måten å lage disse belgfrukter på: kokende vann. Bruk tre kopper væske til en kopp linser, og kok vannet før du tilsetter linsene og reduserer varmen til en simmer og dekker. Grønne linser tar vanligvis rundt 30 minutter å lage mat; røde linser tar rundt 20. Hvis du går på hermetisert rute, er det bare å gi dem en god skylling før du legger til oppskriften! Gå til oppskrifter: Veldig enkel Dal Palak , Alton Brown's linsesuppe , Curried linser og søtpoteter , Linser og delt ertespredning
Foto: Jasja Dekke Natto
Protein : 15,5 g per & frac12; kopp En populær japansk frokoststift, natto er avledet fra gjærte soyabønner og ligner på gjengrodde nyrebønner. Tekstur har en tendens til å være seig og litt tøff, og tingene er kjent for sin & ldquo; skarpe & rdquo; lukt (for å si det pent). Mest ofte spist med sushi ris eller i en makirulle, kan natto også brukes i bakevarer, steker, dumplings, karriretter og ris- og pastaretter. Det er vanskelig å finne i den gjennomsnittlige amerikanske dagligvarebutikken, men for de som er villige til å spore det i en asiatisk dagligvare, er proteinutbetalingen mektig. Oppbevaring : Selv om holdbarheten kan variere, er det vanligvis best å konsumere forseglede pakker innen fire til seks uker . Når de er åpne, vil restene holde seg i noen dager til en uke i kjøleskapet . Når natto eldes i hyllen eller i kjøleskapet, er det normalt at det dannes hvite flekker - de er resultatet av at aminosyrer dannes når proteinet brytes ned, og de bør være trygge å spise. Natto kan også lagres i fryseren i originalemballasjen (eller en annen beholder), og spretter vanligvis tilbake til sin mest spiselige form etter avriming i to eller tre dager i kjøleskapet. Forberedelse : For de kulinariske eventyrerne blant oss er det mulig å lage natto fra bunnen av ved å gjære soyabønner og tilsette probiotiske kulturer (en prosess som tar omtrent 24 timer). For flere bekymringsløse kokker, kan den også bli funnet ferdigpakket i asiatiske dagligvarebutikker. Uansett kan det nytes rå eller kokt. Hvis du lager mat natto, må du være forsiktig så du ikke bruker høy varme i mer enn noen få minutter (det kan føre til at enzymene brytes ned og skader produktets kvalitet). Gå til oppskrifter: Tororo Soba med Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso suppe
lin-manuel miranda wiki
Foto av Aylin ErmanQuinoa
Protein : 4g per & frac12; kopp, kokt. Det er et lite lite frø som har fått enorm popularitet i helsekostverdenen takket væregigantisk helsepunch. En av de eneste kornene og frøene som gir de ni essensielle aminosyrene kroppene våre ikke kan produsere alene, fortjener quinoa en plass på denne listen for å være et komplett protein. Den er også full av fiber, jern, magnesium og mangan Proteinens ernæringsmessige kvalitet i quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) frø . Ruales, J. og Nair, BM. Institutt for anvendt ernæring og matkjemi, Universitetet i Lund, Sverige. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan; 42 (1): 1-11.De fleste er mer kjent med den beige sorten, men rød og svart quinoa begynner å dukke opp i flere matvarebutikker. De små frøene er et godt alternativ til korn eller kjøtt, og kan erstattes av pasta, ris og couscous eller tilsettes supper eller salater for et ekstra proteinforhøyelse. Oppbevaring : Oppbevar ukokt quinoa i en lufttett beholder i kjøleskapet (for maksimal levetid) eller et kjølig, tørt skap. Når den er kokt, kan quinoa vare i noen dager i kjøling i en dekket beholder. Forberedelse : Quinoa i alle farger tilberedes omtrent som ris . Noen mennesker liker også å suge det i kaldt vann i noen timer eller gni det mellom fingrene mens de skylles for å fjerne belegget, som kan ha en bitter smak. (Merk: Noen merker er forvasket, så sjekk pakken når du kjøper!) Når det gjelder matlaging, krever de fleste oppskrifter og pakningsinstruksjoner en kopp quinoa til to kopper vann. Kok blandingen, reduser varmen, dekk til og la den småkoke til kornene har blitt gjennomsiktige og ser ut til å ha & ldquo; spiret & rdquo; (aka de får en liten hvit hale). Gå til oppskrifter: Quinoa med brokkoli avokado pesto,Quinoa grønnsakssuppe, Varm og Nutty kanel Quinoa , Quinoa grønnsakspaella , Quinoa-kaker med posjerte egg
Foto: Sarmale / Olga Seitan
Protein: 20g per & frac12; kopp Også kjent som & ldquo; hvetekjøtt, & rdquo; seitan (uttalt say-tahn) er laget av hvetegluten (selvsagt er denne detikkeglutenfri vennlig!). Seigere enn tofu, det veganske kjøttalternativet har en konsistens som er ganske lik kjøttet og absorberer smakene av hva det enn er tilberedt med. Tingene er ikke veldig tiltalende når de er rå, men de kan bakes, grilles, stekes, kokes eller stekes til en velsmakende erstatning for kjøtt. Oppbevaring : For å forhindre at seitan fårogsåseig, den må lagres i væske. Hvis seitan er hjemmelaget, er det bare å oppbevare den i kjøleskapet i en lufttett beholder med egen restbuljong. Hvis butikken er kjøpt, bare bruk vann . Lagret på denne måten bør seitan vare i omtrent en uke i kjøleskapet. Forberedelse : Det er ganske enkelt å lage seitan fra bunnen av . Alt som trengs er noe vital hvetegluten , saus og krydder. Når det gjelder matlaging seitan, krever de fleste oppskrifter å putre seitan i en buljong før du blander, griller, baker eller koker på den måten oppskriften indikerer. Gå til oppskrifter: Seitan koteletter , Seitan og Polenta skillet med friske grønnsaker , Vegansk Veggie Burgers med Seitan , Seitan koteletter kvalt i epler og ingefær
Foto: Veganbaking.net Tempeh
Protein : 11g per & frac12; kopp kokt Laget av gjærede soyabønner, tempeh er lik tekstur til seitan og fastere og seigere enn tofu. Den nøtteaktige, litt søte smaken og knasende tekstur er ganske god rå. Men det smaker enda bedre når det er stekt, bakt, dampet, stekt, såret eller grillet. Akkurat som seitan og tofu, har den en tendens til å absorbere smakene av det den tilberedes med, noe som gjør den til et allsidig alternativ protein. Oppbevaring : Tempeh finnes i kjølte og frosne seksjoner i de fleste dagligvarebutikker (i sjeldne tilfeller vil den selges fersk). Det kan også laget hjemme . Tempeh vil holde seg frisk i flere måneder i fryseren. Den kan også oppbevares i kjøleskapet i opptil ti dager - bare kast den i en plastpose, saranfolie eller Tupperware. Forberedelse : Fersk tempeh må tilberedes i minst tjue minutter før det forbrukes (det er alltid lurt å lese instruksjonene om pakker hvis du ikke er sikker på om tempen du har kjøpt er fersk eller ferdigkokt). Forkokt tempeh (oftest funnet i matbutikker) kan tilsettes rå til smørbrød eller oppskrifter, eller tilberedes for å endre tekstur og smak. Gå til oppskrifter: Balsamic Maple Glazed Tempeh , Krydret Tempeh Roll , Vegansk Tempeh Fajitas
Foto: Emily Barney Tofu
Protein : 7 g per & frac12; kopp Det kanskje mest kjente kjøttfrie proteinet, tofu, er laget av soyabønner (som får det til å lyde amyemindre velsmakende enn det faktisk kan være). En av kjøttets mest allsidige erstatninger, de svampete tingene kan bakes, grilles, stekes, dampes, sauteres eller spises rå (de kommer i myke, faste og ekstra faste varianter, som hver er best egnet til visse metoder for matlaging). Siden den absorberer smaken av hva den tilberedes med (og ikke gir mye pizazz alene), er det bestetofu oppskrifterer parret med dristig mat (tenk løk, hvitløk, sveitsisk chard, karriretter og sauser, og - vent på det - til og med sjokolade ). Oppbevaring : Tofu selges vanligvis i murstein, kar eller tetrapakker . I uåpnet murstein- eller karbeemballasje holder tofu vanligvis i omtrent en måned i kjøleskapet. Når den opprinnelige pakken er åpnet, bør eventuelle rester oppbevares i vann i en forseglet beholder - dette vil holde den i å gå hardt og vil holde den frisk lenger. Bytt vann en gang om dagen for å opprettholde maksimal friskhet. Lagret på denne måten kan rester av tofu vanligvis vare i en uke eller så. Uåpnede tofu tetra-pakker kan oppbevares i et kjølig, mørkt og tørt skap eller hylle og varer vanligvis i flere måneder eller til og med opptil et år. Forberedelse : Det er ganske enkelt å lage tofu hjemme . Rå tofu skal tilberedes eller dampes før forbruk , mens butikk-kjøpt tofu bør være trygt å spise ukokt (men som alltid, les pakningsinstruksjonene). Før du lager mat med tofu, det skal være & ldquo; presset & rdquo; slik at tofu kan absorbere maksimal smak under tilberedningen. Først åpner du pakken og drenerer vannet. Skjær tofublokken bredde i hvor mange skiver du vil ha (4-5 fungerer vanligvis bra). Legg ut et oppvaskhåndkle på en flat overflate (en benk, skjærebrett eller brett fungerer alt). Legg litt papirhåndklær på oppvaskhåndkleet, og legg ut tofu-skivene på toppen av håndklærne. Legg flere papirhåndklær og et annet kjøkkenhåndkle på toppen av tofu, og legg deretter en tung gjenstand (ideelt sett bøker eller andre flate gjenstander) på toppen. La det hele sitte i 30 minutter (eller bruk litt manuelt press for å få fart på tingene). Når væsken har tappet ut, må du lage mat! Gå til oppskrifter: Spisskummen-toppet tofu , Tofu Scramble , Ristet mandeltofu burgere * For referanse: En servering på tre ounce kjøtt er i gjennomsnitt rundt 15-25 g protein. Foto: Bigstock Opprinnelig postet desember 2012. Oppdatert oktober 2013. Trener du Meatless Mandays? Hva er dine favoritt kjøttfrie proteinkilder? Del i kommentarene nedenfor eller ta kontakt med forfatteren på Twitter @LauraNewc .
