The Lift: Øyekontakt

Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.

Design av Mekhi Baldwin

Du kan se ut som Mat Fraser eller Serena Williams mens du trener (les: DAMN GOOD). Men spoilervarsel:Hvordu ser mens du trener er viktigere ennhvordandu ser mens du gjør det.

Les videre for å finne ut hvor du skal sette blikket ditt under de vanligste øvelsene. Stol på, ryggsøylen din vil takke deg for at du kaster øye med denne guiden.

Få det nøytrale nakkespillet opp

Som en generell regel, 'vil du opprettholde en nøytral nakke mens du trener,' sier lege i fysioterapi Marcia Denis, PT, DPT og grunnlegger av Bare flytt terapi i Sør-Florida.

Flott, du sier,mer fitness 'snakk.'

sjefen leder wikipedia

Så ... WTF betyr nøytral nakke akkurat?

“Med en nøytral nakke når ikke hodet for langt frem eller vippes for langt bakover. Det er ikke vridd til venstre eller lutet til høyre, sier Denis.

La oss si at noen (for eksempel den søta med byttet ved knebøyet) øyer deg foran. Hvis nakken din er i nøytral posisjon, vil de kunne trekke en rett vertikal linje fra øreflippene til skulderen.

Også (!) Hvis du legger hånden under haken for å gi en søt 'hei' (tenk Grace Face, men uten hodetiltning), vil hånden din være parallell med bakken.

Hva er problemet?

En nøytral hals = en nøytral ryggrad = en stabil ryggrad.

'Ryggraden ble designet for å fungere best når den ble stablet i orden som et tårn av blokker,' sier Denis. 'Vri den på plass eller stikk den nederste blokken, så faller det hele.' Obvi, hodene våre vil ikke falle av fra dårlig form (LOL), men noe strukturet stedkommer til å ta slakk.

“Vil det være vondt i feller eller skulderblad? Vil øvre rygg begynne å trekke fremover? Vil du begynne å klemme i nervene og få noen fingre til å bli følelsesløse? Alle disse resultatene er mulige når du ikke setter ryggraden for suksess. ' Yikes.

Hvor du skal se under disse 7 vanlige trekkene

Nå som vi har dekket det grunnleggende, la oss bli konkrete:

Planke

For den høye planken, ikke se på fingrene. Finn flekken som er en fot foran hendene. Se på det! Ingen flekker? Slutt å skryte og se en fot fremover, uansett.

For den lave planken (albuene stablet under skuldrene, underarmene flatt foran), vil det samme stedet være mellom de to midterste fingrene.

Denis bemerker: Hvis du opprettholder en nøytral nakke under planken, må du stoppe haken. 'Ikke bli overrasket om å opprettholde en nøytral posisjon er vanskeligere i denne stillingen enn når du står opp, for her jobber du mot tyngdekraften.'

Dytt opp

Push-up er i utgangspunktet en høy planke pluss noe alvorlig tricepforbrenning. Så, 'akkurat som planken, for push-up vil du se rett frem om en fot [utenfor hendene],' sier Denis.

For å være klar: Dette står også for push-ups fra knærne.

Benkpress

'Hvis du ser overalt mens du benker eller bryster, vil stangen og vektveien din også være overalt,' sier Denis, som er et mareritt (les: skader) for alt det lite stabiliserende muskler i overkroppen.

Løsningen: Hold hodet på benken og sett blikket fremover.

'Ikke se på stangen eller taket, bare se rett ut,' sier Justice Roe , en Boston-basert treningscoach, sertifisert trener og skaper av Queer Open Gym Pop Up . 'Bruk din perifere visjon for å se linjen.'

Knebøy

'For knebøy betyr å opprettholde en nøytral ryggrad å holde hodet fremover,' sier Denis.

Men i stedet for bare å se rett frem, anbefaler hun å se på et bestemt sted eller objekt foran deg. 'Ved å finne et sted, kan du holde en stabil ryggrad, samtidig som du unngår distraksjoner du kan se ved å se rett frem,' sier hun. (Distraksjoner inkluderer, men er ikke begrenset til, nevnte søta med byttet).

lunge

Enten du løper bakover eller fremover, på plass eller mens du går, vil du se rett frem hele tiden, akkurat som du ville gjort mens du satt på huk.

Så, se: knebøy (over).

Markløft

Glem hva den selvutnevnte Deadlift King på treningsstudioet ditt gjør! 'Du vil ikke være den personen som kaster hodet bakover når du er ferdig med markløft!', Sier Denis.

Så hvorbørser du mens du trekker pund? Framover. Her blir det vanskelig: Fremover endres avhengig avhvordu er i rep.

Hvis du kan se veggen foran deg i bunnen av heisen (det er der hendene dine er på stangen, kroppen forberedt for å trekke), er nakken komprimert.

Roe forklarer: ”I stedet vil du i begynnelsen ha øynene dine i en 45 graders vinkel. Så når du tar vekten opp, vil du stå høyt og se rett frem med avslappede feller. '

Sett deg opp

'Se rett frem hele tiden, slik at øynene dine kan følge kroppen din mens du gjør bevegelsen,' sier Roe.

FYI: Den samme ideen gjelder andre bevegelser på ryggen som crunch, deadbug og flutter kick.

Hvordan vet jeg om jeg gjør det riktig?

Forutsigbart svar: Spør en trener.

COVID-19 og budsjettvennlig svar: Video deg selv fra alle vinkler. Hvis linjen fra hodet til trenere kan beskrives som vrikende eller kronglete, gjør du det galt (ikke hat budbringeren!).

I disse tilfellene anbefaler Denis å øve på å opprettholde en nøytral nakke ved bokstavelig talt bare å stå der. Egentlig.

hvilke muskler jobber sykkelknuser

'Du må være i stand til å finne stillingen mens du ikke gjør noe, før du kan søke etter den stillingen mens du gjør noe,' sier hun.

Kan du ikke få det mens du står? 'Det kan hende du må jobbe med hake-tucks, mobilitet på øvre rygg og grunnleggende øvelser for kjerneavstivning for å finne denne nøytraliteten og holde den et sømløst trekk,' sier hun.

SOS (redd ryggene våre) Jeg har vondt

Når du er i tvil, husk dette: Smerte = dårlig! Smerter = kroppens måte å fortelle deg at noe erav.

Hvis du fortsetter å trene med nakken i en svak stilling, kan det føre til nerveimpingement, nakkesmerter eller diskbråkk. Au!

Så vær så snill av hensyn til ryggraden din, hvis noe gjør vondt, stopp! Ikke la egoet overbevise deg om detmalegjennom bevegelser (eller vekter) kan du ikke trygt håndtere med god form og uten smerte.

Som Roe sier, 'Hvis du løfter godt (og det inkluderer nakkestilling), vil du til slutt løfte tungt.' Hvis du bare løfter tungt og plasserer hodet ditt villig, 'kan du sidelinje deg med en skade som til slutt forstyrrer treningsfremgangen.'