Finn Ut Antall Engel
Omega-3 er fettsyrer som støtter helsen til mange viktige funksjoner i kroppen din, inkludert immunforsvaret, organer og hormoner. Mens fullblåst omega-3-mangel er sjelden hos ellers sunne amerikanere, får du kanskje ikke så mye av disse fettene som kroppen din trenger for å være på sitt beste.
berøring av private deler av en kvinne
Slik forteller du om du får nok omega-3 i kostholdet ditt og hvordan du får mer hvis du trenger dem.
Zadveri / Getty Images
Har du omega-3-mangel?
Fordi omega-3 fett er så viktig for kroppen din, kan ikke det å få nok føre til negative helseutfall.
Selv om omega-3-mangel er sjelden , Omega 3insuffisienser ganske vanlig i USA.
Det er fordi vestlige dietter har en tendens til å inkludere mye bearbeidet mat og ikke nok mat som inneholder omega-3 fett, som kaldt vann fisk .
Lavt omega-3 inntak kan føre til:
- økt risiko for hjertesykdom
- økt risiko for humørsykdommer som depresjon og angst
- hudproblemer som grov hud, dermatitt og lesjoner
- et svekket immunforsvar
- økt risiko for nevrodegenerativ forhold
- økt betennelse
- infertilitet
- nyreproblemer
- hemmet syn
Hvis du har noen symptomer på omega-3-mangel, snakk med lege.
Hva er egentlig omega-3?
Omega-3 er tre typer fettsyrer som hjelper kroppen din til å gjøre viktige jobber som redusere betennelse . De kan til og med støtte visjon og hjertehelse.
Den første er alfa-linolensyre (ALA) .
- Du må få ALA fra visse plantematvarer som linfrø, soyabønner og chiafrø.
- Kroppen din kan konvertere den til de to andre typene omega-3 (oppført nedenfor) for å få brukbar energi fra den, men dette er kanskje ikke den mest effektive måten å få de to typene på.
- Det regnes som enviktigfettsyre fordi kroppen din ikke klarer det.
De to andre typene er docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) .
- Kroppen din kan lage dem fra ALA (men veldig ineffektivt ).
- Du kan få dem fra visse matvarer, inkludert sjømat og alger.
- Kroppen din kan bruke dem som de er.
- De anses fortsatt som essensielle, eller betinget viktig på grunn av den begrensede konverteringsfrekvensen til ALA.
- De er kritiske for prosesser som fosterets vekst og utvikling og hjernefunksjon og er en viktig del av cellulære membraner.
Hvordan få flere omega-3-er
Hvis du vil øke inntaket av omega-3, kan du enten konsentrere deg om å spise mer omega-3-rik mat eller vurdere å ta et omega-3-tilskudd.
Sjømat er den klart beste kilden til EPA og DHA. Fisk som sild, sardiner, laks , og ørret er fullpakket med disse fettene. Østers, muslinger og blåskjell er også gode alternativer. Føler du deg fancy? Kaviar er en annen flott kilde.
hva er gurkemeie te godt for
De National Institutes of Health anbefaler at voksne bruker 8 gram sjømat per uke (eller opptil 12 gram sjømat med lite kvikksølv til de som er gravide eller ammer).
Andre animalske produkter, som kjøtt, egg og meieriprodukter fra beiteoppdrett, inneholder noe EPA og DHA, men ikke mye. Noen matvarer, som egg , er vanligvis befestet med DHA.
ALA finnes i vegetabilske matvarer som chiafrø, linfrø, valnøtter, soyabønner og rapsolje. Men husk: Mengden ALA konvertert til EPA og DHA er veldig liten, så du kan ikke stole på å spise ALA alene.
hvordan forlate en hickie
Hvordan få omega-3 uten å spise fisk
Fiskeolje, tran og kosttilskudd med krillolje er gode kilder til EPA og DHA.
Et typisk EPA / DHA-supplement gir ca. 180 milligram EPA og 120 milligram DHA per porsjon.
Rådfør deg med en helsepersonell før du tar noen omega-3 kosttilskudd, da de kan samhandle med andre medisiner og kanskje ikke anbefales for personer med visse forhold.
Hvis du leter etter et plantebasert alternativ, kan algeolje være et godt valg. Én studie antyder at algolje er en solid erstatning for fiskeolje når du prøver å få mer DHA.
Bunnlinjen
Omega-3 er viktig for den generelle helsen. Ekte mangler er ekstremt sjeldne, men de fleste får fortsatt ikke nok av disse 'gode' fettene.
Heldigvis er det måter å øke inntaket av omega-3 i kosten, inkludert å spise mer omega-3-rik mat som kaldtvannsfisk, alger og berikede matvarer eller ta et omega-3-supplement.
