Hva er delt trening (og er det bedre enn trening i hele kroppen?)

Hvis du noen gang har vært i treningsstudioet og sett noen Instagram selv på knebøyet, bruker de mest sannsynlig #legday. Og mens du kanskje ruller øynene dine (spesielt hvis de & rsquo; rehogging rack), denne typen trening - veldig populær innen kroppsbygging - har et navn: delt trening.

Nei, vi snakker ikke om arbeidet du må gjøre for å oppnå en splittelse i Simone Biles-stil. & ldquo; Delt trening er en styrketreningsmetodikk som går tilbake til Arnold Schwarzeneggers høydag, & rdquo; sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, og grunnlegger av Movement Vault . & ldquo; Det er når treningsøktene dine i løpet av uken blir brutt opp av muskelgrupper eller kroppsdeler. & rdquo;

De påståtte fordelene ved å finslippe individuelle muskelgrupper inkluderer alt fra økt muskelmasse til forsterket kaloriforbrenning . Men hva er så spesielt med denne typen trening? Og er det bedre enn trening i hele kroppen? Vi ba ekspertene finne ut.

Hvordan fungerer delt trening?

Delt kroppsopplæring ser på treningen din fra et ukes- eller månedslangt synspunkt. Hver treningsdag deles vanligvis opp i et & ldquo; primært fokus & rdquo; (som ben, rygg, skuldre, bryst) og & ldquo; sekundært fokus & rdquo; (som abs, triceps og biceps).

& ldquo; For å maksimere trening, må du systematisk bryte opp hvilke områder av kroppen du vil fokusere på hver dag for å unngå over-trening eller skade, & rdquo; Sier Wickham. Hvis du ikke gir musklene dine nok av en pause (ca. 48 til 72 timer for å reparere og bli sterkere tilbake), gir du dem ikke nok tid til å komme seg ordentlig. & ldquo; Delt trening - når det er gjort riktig - gjør nettopp det, & rdquo; Sier Wickham.

Skal du gjøre dette?

Asfaltgrønn mestertrener Art Koharian, CSCS, sier at det er best for idrettsutøvere som har tid til å trene fem til seks ganger i uken fordi det tar tid å gjennomføre og planlegge. & ldquo; Jeg vil ikke anbefale det for nybegynnere eller til og med mellomliggende eller fritidsutøvere, fordi de rett og slett ikke vil være i stand til å legge ned arbeidet for å høste fordelene av delt kroppstrening, & rdquo; Sier Koharian.

Hvis du kategoriserer deg selv som en & ldquo; ivrig trener, & rdquo; & ldquo; idrettsutøver, & rdquo; eller & ldquo; kroppsbygger, & rdquo; denne typen treningsprogram kan være noe for deg. Uansett om du er en nybegynner på gym eller en langvarig løfter, kan en sertifisert trener hjelpe deg med å lage et program med dine behov og mål i tankene.

Uh, så hvordan ville det egentlig se ut?

Tone House treningssjef Zack Daley, CPT, deler sin delte treningsplan med oss ​​nedenfor:

Dag 1: Bryst og triceps Eksempler: brystpresse, skrå brystpresse, brystfluer, triceps-utvidelser, triceps pull-downs.

Dag 2: Rygg og biceps Eksempler: pull-ups, rader, bøyde rader, bakre delt fluer, biceps krøller.

Dag 3: Ben og Abs Eksempler: knebøy, lunger, markløft, hengende beinheving, kabelknusing.

Dag 4: Skuldre og triceps Eksempler: Skulderpress, side- og frontdelt løft, hodeskalleknusere.

Dag 5: Biceps og Triceps Eksempler: biceps-krøller, hammerkrøller, triceps-fall, triceps-tilbakeslag.

Som du kan se, prioriterer Daleys program overkroppen, men avhengig av målene dine, kan dine prioritere bena. Det er derfor - nybegynnere eller avanserte - hvis du skal trene på denne måten, bør programmet ditt være i samsvar med treningsmålene dine, sier Katherine (KG) Gundling, CF-L1-trener hos ICE NYC . & ldquo; Delt trening krever mye smart planlegging og programmering av en ekspert. & rdquo;

Kan vi ikke bare gjøre alt?

& Ldquo; Trening i hele kroppen er når du trener hele kroppen - ben, arm, bryst, kjerne - på et eller annet tidspunkt under den samme treningen, & rdquo; Sier Koharian. Vanligvis er boot camp og HIIT klasser full kropp. Hvis du smaksprøver alle treningsapparater i løpet av treningen, er det & rsquo; sogsåansett som fullkropp. Det er ingen enkelt, overordnet full-body-trening, noe som er bra for folk som ønsker variasjon og tilpasning i rutinene.

Grunnlegger Speil trener Gerren Liles, CPT, liker å tenke på kroppsopplæring som funksjonell trening. & rdquo; Dette skyldes at de fleste rutiner i hele kroppen inneholder en styrke, utholdenhet, mobilitet og smidighetskomponent, som jobber sammen for å skape en godt avrundet atlet. & ldquo; Trening av hele kroppen er mer overførbar til virkelige opplevelser enn delt trening for de fleste, & rdquo; Sier Liles.

Fangsten? Hvis du faktisk er i stand til å gå (i motsetning til, du vet,krype) inn i treningsstudioet for en kroppsøving syv dager i uken (eller til og med fem eller seks dager), vil du sannsynligvis gjøre det galt.

& ldquo; Trening i hele kroppen treffer alle musklene i kroppen din og understreker og arbeider dem tilstrekkelig for å fremme kardiogevinster og muskelvekst, & rdquo; Sier Koharian. Oversettelse: Hvis du trener i hele kroppen to dager på rad, trener du sannsynligvis nøyaktig de samme muskelgruppene som dagen før. Og den stumme sannheten er at du ikke gjenoppretter ordentlig.

Så hva er bedre? Det er en debatt som har pågått i årevis.

Mens det er noen mennesker som vil forsvare den ene siden over den andre med en nesten feberaktig hengivenhet, anerkjenner de fleste trenere at begge treningsstilene kan være en del av en avrundet, sunn treningsrutine.

geraldine chaplin ektemann

Det er derfor det virkelige spørsmålet ikke er bedre generelt, men som fungerer best for degakkurat någitt tid, mål og nåværende treningsnivå. Følgende fire retningslinjer kan hjelpe deg med å bestemme hvilken treningsmetode som er bedre for deg:

Hvis du er ny i å trene: helkropp

& ldquo; Vanligvis er en helkropp rutinemessig den beste måten å begynne å utvikle generell balanse, kroppsbevissthet og kondisjon, mens delt trening er en måte å bygge på det grunnlaget, & rdquo; Sier Gundling.

For #Gains: Split

& ldquo; Hvis målet ditt er å få muskler, velger du delt trening. Det er en effektiv måte å målrette og forme muskler for å bygge en bestemt kroppsbygning, & rdquo; Sier Liles. Men hvis målet ditt rett og slett er å forbedre dine generelle helsemarkører, eller hvis du bare går over til styrketreningsarbeid, trener du hele kroppen i stedet.

Hvis du har kort tid: helkropp

Hvis du ikke har massevis av tid, vinner hele kroppen. & ldquo; Deltrening er et flott alternativ for alle somvetde kan jevnlig trene en anstendig periode fem dager i uken. Hvis du bare kan trene to eller tre dager i uken eller er begrenset av tid, er hele kroppen en bedre bruk av tiden din, & rdquo; sier sertifisert profesjonell trener for styrke og kondisjonering, Manning Sumner . Alt du trenger å gjøre er å forplikte seg til en rask HIIT-trening (Som denne), uten å bekymre deg for reps eller hvile mellom settene.

Hvis du er skadet: Del

Ja, du kan omgå en skade i en fullkroppsklasse ved hjelp av en instruktør, men det kan ta litt finagling. Hvis du kommer tilbake fra skade eller har det Sumner kaller en 'hengende kroppsdel', & rdquo; delt tog. & ldquo; Et delt treningsprogram kan hjelpe deg med å trene rundt en skade eller trene en spesielt svak muskelgruppe, & rdquo; han sier.