Omega-3: Hvilke typer trenger jeg, og hvor kan jeg fange dem?

Du har sikkert hørt om og om igjen det omega-3 fettsyrer er bra for deg, men har du noen gang lurt på detHvorfor? Og også, hvilken omega-3 som erbestesnill?

Fortsett å rulle etter deets om hvor mange omega-3 du trenger for å trives, hvilke typer som betyr noe, og hvordan du kan fange dem alle i ditt daglige kosthold.

Getty Images

Hvor mye omega-3 trenger du?

De National Institutes of Health anbefaler følgende daglige ALA-inntak basert på hvor gammel du er og om du ble tildelt mann ved fødselen (AMAB) eller tildelt kvinne ved fødselen (AFAB).

Anbefalt daglig mengde ALA

* Anbefalingen for li’l bebes er deresTotalomega-3. Alle andre rader er bare ALA.

Hva med EPA og DHA? EN felles uttalelse fra Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization anbefaler at voksne som ikke er gravide eller ammer, bør konsumere minst 0,25 gram EPA og DHA daglig.

Hvordan møte det daglige målet ditt

Du kan få din daglige fylling fra sunn mat, men noen tar også omega-3 kosttilskudd.

Den mest naturlige måten å øke nivåene på er å fylle tallerkenen din med yummy sjømat, nøtter, frø og grønne grønnsaker (inkludert alger!).

Noen matprodusenter styrker også produktene sine med tilsatte omega-3 (#bless). Sjekk etikettene til disse ofte forsterkede nommene:

• melk
• yoghurt
• egg
• Jeg er drinker
• juice

Hva med kosttilskudd?

Sikker! Omega-3 supplementpiller er allment tilgjengelige og generelt trygge.

Du har flere typer å velge mellom:

• Fiskeolje. Laget av fet fisk pakket med EPA og DHA.
• Krillolje. Laget av krill (duh), et lite krepsdyr som EPA og DHA.
• Tran. Fylt med EPA, DHA og vitamin A og D.
• Algolje. Vegetarer, denne er for deg! Laget av alger, pakker den i DHA - og noen ganger EPA.
• Linfrøolje. Fyller ALA-tanken din (også veggie!).

Alle deets på ALA

ALA er den vanligste omega-3 i matbutikken. Du finner den i mange vegetabilske matvarer som bladgrønnsaker, planteoljer, frø og nøtter. For å maksimere ALAs helsemessige fordeler, gjør kroppen din det til EPA og DHA. Hvis den ikke blir konvertert, blir den lagret som alle andre fettsyrer.

Neste EPA-sode

Føler litt vondt og vondt? Det er en omega-3 for det.

Vitenskap sier kroppen din bruker EPAer - som finnes i sjømat - for å bekjempe betennelse.

tegn på at han ønsker en fremtid med deg

Undersøkelser antyder at EPA også kan bidra til å lindre depresjon og angst, selv om det ikke betyr at fiskeoljepiller kan erstatte et legitimt antidepressivt middel.

TIL 2011 metaanalyse av forskning på omega-3 kosttilskudd og depresjon viser at kosttilskudd med mer enn 60 prosent EPA var effektive til å behandle depresjon, mens lavere konsentrasjoner av EPA ikke var det.

Forbruker EPA = å spise alger eller fet fisk. Men husk at kroppen din også kan få en teensy bit av EPA fra ALA.

DHA nedgang

Si hei til DHA, denhjerneog visjon booster !

EPA og DHA jobber vanligvis hånd i hånd. Undersøkelser indikerer at de har flere fordeler når de konsumeres sammen:

• redusert risiko for Alzheimers
• et sunnere hjerte
• mindre risiko for hjerteinfarkt
• vekt styring
• sunn fosterutvikling

Igjen kan du konvertere små mengder ALA til DHA, men du må også få det gjennom dietten.

Omega-3-konverteringer

La oss trekke tilbake gardinen: ALA er den vanligste omega-3, men det er faktisk ikke nyttig alene.

Så hva skal en menneskekropp gjøre? Konverter de dårlige guttene! Leveren din jobber hardt for å gjøre ALA til EPA og DHA, men det er ikke en veldig effektiv prosess - en konverteringsfrekvens på mindre ca 5 til 8 prosent .

tl; dr: Omega-3-konvertering er en ting, men å innta EPA og DHA gjennom mat og kosttilskudd er en mye raskere måte å øke nivåene på.

Alle omega-3 typene

Det er minst åtte andre omega-3-fettsyrer, og de er alle tungevridere. (Takk og lov for akronymer!)

• heksadekatriensyre (HTA)
• stearidonsyre (SDA)
• eikosatriensyre (ETE)
• eikosatetraensyre (ETA)
• heneikosapentaensyre (HPA)
• docosapentaensyre (DPA)
• tetrakosapentaensyre
• tetrakosaheksaensyre

Hvilke matvarer har mest omega-3?

Det er så mange omega-3 rik mat . Her er et utvalg.

For ALA…

• rapsolje, soyabønner og linfrøoljer
• valnøtter
• hel eller malt linfrø
• dele frø
• bønner

Fang ekstra DHA og EPA i disse fisk-tastic alternativene ...

• laks
• tunfisk
• sardiner
• makrell
• sild

Kan du avfiske?

Seriøsomega-3-mangel - ganske sjelden i USA - har vært koblet til skjellende hud, leddgikt, kløe og betennelse.

Men mangel på symptomer betyr ikke at du er helt klar i omega-3-avdelingen. Medisinske eksperter antyder at mange amerikanske voksne ikke spiser nok DHA og EPA til å leve sitt sunneste liv.

En studere bemerket at selv om American Heart Association anbefaler to porsjoner sjømat per uke for tilstrekkelig inntak av omega-3, spiser de fleste amerikanere ikke så mye fet fisk.

Omega-3-kravene til mamas er enda høyere. Men undersøkelser viser at gravide ikke spiser nok fisk og sjømat for å få EPA og DHA de trenger for sin egen helse og for fosterutvikling.

tl; dr? Sjansene er at et lite løft av omega-3-rik mat kan hjelpe deg med å få nivåene dine inn i den sunne sonen.

Hva er helsen? Hvorfor du bør bry deg om omega-3

Som alle diettfett gir omega-3 deg energi - men de er nyttige på andre måter også!

Omega-<3s for heart health

Du har sikkert hørt at omega-3 er bra for hjertet ditt. Men hvorfor?

Her er alle måtene det påvirker hjertehelsen din, ifølge en 2017 forskningsoppsummering :

er diettbrus dårlig for diabetikere

• Det senker friske menneskers risiko for hjerteinfarkt eller hjertesvikt.
• Det hever HDL nivåer (det gode kolesterolet, yay!), men * kan også * øke LDL (den dårlige typen, boo!).

Omega-3 for forventede mamas (graviditet)

DHA hos gravide mødre hjelper med å utvikle babyens netthinne og hjerne. Selv en babyformel som selges i matbutikken er befestet med DHA, slik at de små gnagene får det de trenger.

Hvis du er gravid eller håper å være det, kan du begynne å øke inntaket for EPA og DHA. Nyere forskning viser at høyere nivåer av omega-3 under graviditet er forbundet med disse fordelene:

• lavere risiko for for tidlig fødsel
• færre spedbarn med lav fødselsvekt
• færre spedbarn som trenger intensivbehandling
• lavere spedbarnsdødsrate
• lavere fastende blodsukker hos mødre med svangerskapsdiabetes
• mindre risiko for fødselsdepresjon

Dessverre er det bare ikke mye vitenskapelig bevis for å koble omega-3 prenatale vitaminer definitivt med babyens generelle helse, så spis mer sjømat for å se resultater.

Kreftforebygging

Forskere er ivrige etter å bevise at omega-3 kan redusere kreftrisikoen, men bevis er fortsatt flekkete.

Noen studier antyder at omega-3 spesielt kan redusere risikoen for brystkreft og tykktarmskreft .

Øker hjernekraften og hjelper Alzheimers forebygging

Det er noen bevis at inntak av DHA sammen med vitamin E og B kan bidra til å skjerpe eldre voksnes hukommelse og hjernekraft.

TIL 2016 analyse av 21 studier viste at å spise mer fisk eller DHA er forbundet med redusert risiko for demens og Alzheimers sykdom.

Øye ser deg: reduserer risikoen for makuladegenerasjon

Folk som spiser mye omega-3-pakket fet fisk har en tendens til å ha lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). De har med andre ord god visjon.

Én studie av 2275 personer 65 år og eldre fant at folk som spiste fet fisk minst en gang i uken hadde 53 prosent lavere risiko for AMD.

Mer syn dyder

Det er klart at det er en sammenheng mellom omega-3 og sunne øyne.

Det er blandet bevis at EPA og DHA kosttilskudd også kan bidra til å behandle tørr øyesykdom. I utgangspunktet trenger vi mer forskning for å bevise (eller motbevise) det.

Taming av leddgikt

Forskning er fremdeles begrenset på sammenhengen mellom omega-3 og revmatoid artritt (RA).

Studier viser at personer med RA som bruker fiskeolje og langkjedede fettsyrer trenger mindre smertestillende medisiner. Det er også bevis for at omega-3 forbedrer hevelse, smerte og stivhet.

Andre plager som kan ha nytte av omega-3

Forskere ser mye potensiale for å bruke omega-3 fettsyrer for å forbedre helsen. Sjekk ut forskningen:

• Barn med ADHD har lavere nivåer av DHA og EPA, så tilskuddkanforbedre kognisjon og oppmerksomhet.
• Høyt fiskeforbruk er assosiert med en 17 prosent lavere risiko for depresjon .
• I følge en gjennomgang av fire studier , omega-3 kosttilskudd kan forbedre lungefunksjonen hos personer med cystisk fibrose.

Hva er skadene ved å supplere?

Bivirkninger av å ta omega-3 kosttilskudd har en tendens til å være milde. Du kan oppleve følgende:

• en dårlig smak
• dårlig ånde
• stinkende svette
• kvalme
• halsbrann
• urolig mage
• diaré
• hodepine

PSA: Hold legen din i løkken

Fortell alltid legen din om du tar et tilskudd, spesielt hvis du også tar reseptbelagte medisiner. Det er alltid en mulighet for samhandling mellom medisinene dine og kosttilskudd som fiskeolje.

For eksempel kan høye doser fiskeolje forstyrre koagulering, noe som kan være et stort problem hvis du allerede tar et antikoagulerende middel som warfarin (Coumadin).

Bunnlinjen

Omega-3 er et viktig næringsstoff for å opprettholde et sunt hjerte, lunger og immunsystem. Kroppen din kan lage noen av omega-3, men du trenger også en god diettforsyning av ALA, EPA og DHA.

Forskning er blandet viderehvor myeomega-3 kosttilskudd påvirker helsen, men det er gode bevis for at de forbedrer hjertehelsen, reduserer betennelse og hjelper til med plager som revmatoid artritt og makuladegenerasjon.

Husk å snakke med legen din før du begynner på nye kosttilskudd.