Sent på kvelden har du samlet opp 'søvngjeld'? Kan du ta igjen?

Livet handler om balanse - noen dager er du sunn, andre dager ikke så mye. Men hva med søvn? Fungerer virkelig moderering når det gjelder å fange det anbefalte 7 til 9 timer med lukket øye per natt?

Hvis du halverer det et par netter ved å holde deg oppe sent for å fullføre arbeidet (eller, vet du, for å se tre episoder av 'Ozark'), kan du virkelig gjøre opp for det ved å sove inn på lørdag og søndag? (Spoiler: Ikke egentlig.)

Søvngjeld: Hva det er + hvorfor du definitivt ikke vil samle det opp

Søvn er en dypt gjenopprettende aktivitet der hjernen din katalogiserer informasjon og kroppen din reparerer seg selv.

Mens du holder deg oppe sentén nattkan ofte være 'sminket' ved å få litt ekstra søvn neste natt, å bytte ut regelmessig og prøve å gjøre opp for det senere er en annen historie. I disse tilfellene bygger du opp 'søvngjeld' og setter helsen din i fare.

chad michael murray nese

Det er som å kontinuerlig belaste et kredittkort med høy rente: Når du har kronisk søvngjeld, kan du ikke innhente betalingene dine.

Bare ta en titt på disse statistikkene: Én studie fant ut at det tar hele 4 dager å komme seg helt fra bare 1 time med tapt søvn.

Nok en studie fant ut at folk som reduserte søvnen med 5 timer i løpet av uken, men som kompenserte for det ved å sove i helgene, fortsatt opplevde effekten av søvnmangel : hormonelle endringer, økt kaloriinntak, vektøkning og mer.

Å sove i helgene rotet seg også med folks søvnrytmer, og det var mer sannsynlig at de våknet om natten etter å ha sovet på dagtid.

En studie fant at det tar 4 dager å komme seg helt etter bare 1 times tapt søvn.

Hvordan du kan betale søvngjelden din - enten du skylder litt eller mye

Så hvordan betaler du egentlig søvngjelden din hvis du ikke kan gjøre det i en praktisk engangssum i helgen?

Finn først ut hvor mye søvn du trenger (som individ)

Det er viktig å forstå det ikke alle trenger like mye søvn . Noen mennesker trenger 9 timer, mens andre er gode med 6 timer eller mindre. Før du totalrenoverer rutinen, er det verdt å gjøre et lite eksperiment for å bestemme ditt ideelle nummer.

Legg merke til hvordan du har det etter forskjellige mengder søvn. Hvis du har noen dager fri fra jobb, la kroppen sove så mye som den trenger i løpet av flere dager - det vil si å legge deg når du er søvnig og våkne når du føler deg uthvilt. Til slutt faller du inn i kroppens ideelle rytme og søvnvarighet.

Når du har et nummer, vet du hva du skal sikte på og være i stand til å ta skritt for å overvinne eventuelle mindre eller større søvngjeld du bygger opp.

hvorfor er så mange mennesker deprimerte

Kortsiktige endringer for å spille innhenting: Ideell for å betale tilbake en liten søvngjeld

Livet (og egentlig god TV ) skjer, så hvis du ikke når den optimale søvnkvoten din en natt eller to, men du ellers har ganske gode vaner, er ikke alt håp tapt.

Langsiktige endringer for å revidere rutinen din: Ideell hvis du er kronisk søvnberøvet

Hvis du opplever kronisk søvngjeld, vil ikke ovennevnte anbefalinger hjelpe veldig mye - de er som å bruke en plaster når du virkelig trenger sømmer.

I stedet vil du gjøre noen langsiktige endringer for å forhindre deg i å komme i gjeld i utgangspunktet:

• Gå i dvale 15 minutter tidligere hver natt. Gjør dette til du når ønsket sengetid. Å prøve å redusere 2 timer i løpet av en natt vil bare gi deg frustrasjon.
• Prøv å unngå å sove i. Og hvis du sover, kan du prøve å ikke sove mer enn to timer før du normalt ville våknet, selv i helgene.
• Bli svett på regen - men ikke for sent på dagen. Noe kraftig trening om dagen kan hjelpe deg til å føle deg søvnig og søvnig senere. Men hopp over treningsøkter om natten, noe som kan gi deg ledninger. Prøv å pakke opp øvelsen minst 3 timer før sengetid.
• Hopp over kveldskaffen og spriten. Koffein kan rote med søvn hvis du drikker det mindre enn 4 til 6 timer før sengetid. Og mens alkohol gjør deg døsig, reduserer det også REM-søvn, som antas å være den mest gjenopprettende søvnen.
• Slapp av effekten med et avslappende ritual før sengen. Kroppen din trenger tid til å skifte til hvilemodus hver natt. Vurder et ritual borte fra sterke lys for å gjøre overgangen, som å lese,tar et bad, eller gjør noen milde strekninger til beroligende musikk.
• Fjern blått lys. Eksponering for kunstig lys om natten undertrykker melatonin (søvnhormonet), slik at du ikke blir trøtt som du burde. Hvis du ikke kan unngå skjermer helt, må du i det minste sette telefonen i “nattesyn” -modus eller prøve å bruke blå lysblokkerende briller.
• Unngå lur. Hvis du sliter med søvn om natten, hold deg til rask 20 minutter catnaps , som er mindre sannsynlig å forstyrre søvnen din.
• Sug opp morgenlyset. Eksponering for naturlig lys om morgenen hjelper til med å undertrykke melatonin og tilbakestille sirkadiske rytmer, slik at du naturlig føler deg våken når du skal.

Hvordan søvngjeld roter med søvnsyklusene dine

En annen grunn til å holde seg sent og samle søvngjeld er en dårlig idé har å gjøre med hvordan kroppen din sykler gjennom stadiene av søvn om natten.

I utgangspunktet består søvn av en serie med 90- til 120-minutters sykluser, og hver syklus har flere stadier av ikke-REM dyp søvn etterfulgt av REM (rask øyebevegelse) søvn. En god natts søvn vil vanligvis bestå av 4 til 5 av disse syklusene .

Når natten går, øker mengden av hver søvnsyklus viet til REM-søvn, mens mengden ikke-REM dyp søvn avtar. Hvorfor er dette viktig? Fordi eksperter sier at dette skiftet skjer uavhengig av når du legger deg.

Betydning: Hvis du alltid kommer til sengs sent, går du kontinuerlig glipp av tidlige søvnsykluser som domineres av dyp søvn - hvilken type søvn som trengs for å reparere vev, bygge bein og muskler, og øke immunforsvaret.

Fordelene med å holde søvngjelden din til et minimum

Bare for å hamre budskapet hjem: Søvn er veldig freakin ’viktig. Det kan virke som du kaster bort verdifulle arbeids- eller sosialtimer, men vær trygg, søvn er like viktig for helsen din som å spise godt eller trene.

internwikien

Kronisk dårlig søvn kan ha negative effekter i disse områdene, og føre til problemer med flere av kroppens prosesser. For ikke å nevne at du bare vil føle deg ganske crappy rundt.

tl; dr

I vår 'alltid på' -kultur, hvor alle har sidekas, blir søvn ofte lagt på baken: Du går hardt i løpet av uken og 'henter deg' i helgene.

Men når du gjør det, tar du faktisk ikke igjen de skadelige helseeffektene av din totale søvngjeld (forskjellen mellom hvor mye søvn du skal få og hvor mye du faktisk får).

Det beste alternativet for å reversere søvnunderskudd: Prioriter livsstilsendringer som hjelper deg med å få god søvn med jevne mellomrom. Og den sjeldne natten kan du absolutt ikke få nok søvn, ta strategiske skritt (tenk: catnaps eller sove i, menikke for mye!) for å betale søvngjelden ASAP.