Er det bedre å spise før eller etter en treningsøkt?

Å finne uthvaå spise, enten du ønsker å gå ned i vekt eller maksimere ytelsen, er bare en del av ligningen. Du må også takle spørsmålet omnårå spise.

Kast trening i blandingen, og når du skal spise blir det enda vanskeligere. La oss bryte det ned.

vera brezhneva bryllup

Oscar Wong / Getty Images

Å spise eller ikke spise?

Det er to leirer til 'å spise eller ikke spise' før treningsdebatten.

Den ene siden unngår mat før trening om morgenen (spar på en kopp kaffe fordi, hei, koffein). Den andre blir svimmel av bare tanken på å trene uten en solid frokost. Begge har legitime poeng.

Trener på tom mage kan få deg til å føle deg lettere på tærne, og unngå baderommet på treningsstudioet. Men å spise sikrer at du har nok drivstoff i tanken til å klare deg gjennom treningen.

Fordeler med å faste før en trening

Men det er mer enn personlig preferanse. Forskning antyder at frokostskipperne kan være på noe, selv om vitenskapen om det er blandet.

En studie av 273 deltakere konkluderte med at fettforbrenning var høyere under trening mens de faste, mens insulin og glukosenivå var høyere når de ikke faste. Vieira AF, et al. (2016). Effekter av aerob trening utført i fast v. Matet tilstand på fett- og karbohydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1017 / S0007114516003160

Generelt har imidlertid ikke vitenskapen gitt det endelige preget av at faste fordeler trening, da noen undersøkelser ikke viser noen forskjell i noen av metodene. Gillen JB, et al. (2013). Intervalltrening i matet eller fastende tilstand forbedrer kroppssammensetningen og muskeloksydasjonsevnen hos overvektige kvinner. GJØR JEG: 10.1002 / Mai 20379

Ulemper med å faste før en trening

Hvis du klarer det, er det altså. Treningen på tom mage er bare nyttig hvis du fremdeles kan prestere under treningen. Å ringe den inn eller banke ut halvveis fordi du føler at du kan besvime, vil ikke kutte den.

Hvor lenge og hvor vanskelig du kan gå, avhenger av hva og når du sist spiste dagen før. Et karbohydratmåltid kvelden før kan gi deg nok reserver til å klare deg gjennom morgenturen.

Det er verdt å merke seg at de fleste vil våkne opp litt dehydrert fra en faste over natten. Å drikke et glass vann (i det minste) er en god ide for hver morgen trener.

Tenk på treningstypen din

Når det gjelder debatt om å spise / ikke spise, er treningstypen viktig. Du kan gjøre det gjennom en times yoga uten at mage knurrer forstyrrer Savasana. Men det er usannsynlig at du kommer gjennom en 10-mils løp uten en slags ernæringsmessig boost.

Spesielt utholdenhetsidretter med lengre varighet har sett tegn på bedring etter et høyt karbohydratmåltid 3 til 4 timer før. Jeukendrup AE. (2011). Ernæring for utholdenhetsidretter: maraton, triatlon og landeveissykling. GJØR JEG: 10.1080 / 02640414.2011.610348

For kortere treningsøkter er vitenskapen fortsatt blandet. Flertallet av forskningen viser liten forskjell i ytelse mellom fastet og matet trening i treningsøktene som varer i mindre enn en time. Air TP, et al. (2018). Effekter av fastet vs matetilstandsøvelse på ytelse og metabolisme etter trening: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1111 / sms.13054

Din beste innsats? Hvis du vet at du vil bruke tiden på en lengre treningsøkt eller virkelig vil gå ut, må du sørge for at du har nok energi med et lite måltid noen timer før.

Drivstoff før trening

For å oppnå optimal ytelse, må kroppen din fylle på med protein og karbohydrater før du trener.

Karbohydrater bygger opp kroppens glykogenlagre, som leveren og musklene frigjør når energien din blir lav. Protein hjelper til med å forhindre muskelskader og fremskynde utvinningen etter en treningsøkt.

Komplekse (aka sakte brennende) karbohydrater som havregryn, grønnsaker, brun ris og bønner er best. Protein trenger ikke alltid å komme fra en ku. Disse sunne kildene kan passe alle fra kjøtteter til veganer:

• egg
• mandler
• kyllingbryst
• nøttesmør
• cottage cheese
• gresk yogurt
• linser
• quinoa

For å effektivisere prosessen, bygg protein-karbo-kombinasjoner som gresk yoghurt med frukt eller egg og dampet spinat på helkornsskål. Hvis du er en utrullbar person uten den slags tid, kan du prøve å gjøre noe proteinshake med halvparten av en banan.

yance ford wikipedia

Når det gjelder timing, fyller du tanken din 2 til 3 timer før du trener gir maksimal ytelse, finner forskningen. Ormsbee MJ, et al. (2014). Ernæring før trening: Rollen til makronæringsstoffer, modifisert stivelse og kosttilskudd for metabolisme og utholdenhetsytelse. GJØR JEG: 10.3390 / nu6051782

Gi kroppen din nok tid til å fordøye, spesielt for utholdenhetsaktiviteter som løping. Ufordøyd mat i magen kan føre til gastrointestinale problemer (aka løperens mage eller sprint på do i stedet for den planlagte løpeturen).

Gjenoppretting etter trening

Påfylling og utvinning er de to målene for å spise etter trening. Karbohydrater fyller glykogenet du har brent av, mens protein gjenoppbygger musklene dine. Sikt mot et forhold på 3: 1 karbohydrater til protein. Outlaw JL, et al. (2014). Effekter av et protein-karbohydrattilskudd før og etter trening hos trente crossfit-individer. GJØR JEG: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Dra nytte av utvinningsvinduet, som er innen en time etter at du er ferdig med treningen. Mohr CR. (2019). Timing din ernæring før og etter trening. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-ernæring Opplad med smoothie, kalkun og grønnsaker på fullkornspakning eller yoghurt med bær.

Ikke forsøm væske, som du trenger for å erstatte alt du svettet på treningsstudioet. Vann er alltid en god hydrator, men et glass melk tilfører protein og elektrolytter i blandingen, noe som kan hjelpe deg med utvinningen, finner forskningen. Desbrow B, et al. (2014). Sammenligning av rehydreringspotensialet til forskjellige melkebaserte drikker med en karbohydrat-elektrolyttdrikk. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Husk at utvinningen fortsetter 24 til 48 timer etter en hard trening. Så ikke forsøm næringsverdien av måltidene dine hele dagen.

Bunnlinjen

Forskning er fortsatt veldig blandet med noen få studier til fordel for å trene på tom mage, så lenge treningen er lav til middels intensitet og målet ditt er fett tap eller vedlikehold.

Bare vær på utkikk etter tegn som disse om at kroppen din ikke føler det:

• svimmel eller svimmel
• avtar betydelig midt i treningen
• mister formen
• rask pust, selv om bevegelsene ikke krever det

Hvis du forbereder deg på en mer streng treningsøkt, må du spise litt protein og karbohydrater på forhånd. Svimmelhet under et sett burpees er ikke en fin start på dagen.

Når det gjelder kondisjon, er alle forskjellige. Det er opp til deg å eksperimentere med forskjellige matvarer før og etter trening for å finne det som passer best for deg.