Finn Ut Antall Engel
Etter å ha presset, krøllet, sprint og knust, er det neste logiske trinnet for mange å riste (og nei, vi mener ikke med enRist vekt).Protein risterbarer og geler markedsføres for å være like viktige som hva som helst for en effektiv treningsøkt. Men er disse pakkede og pulveriserte matene virkelig nødvendige for en effektivgjenoppretting, eller får alternativene for mat til å slå dem?
Proteins kraft
Downing protein etter en treningsøkt er ofte bare en del av rutinen, og med god grunn. Forbruk av protein har vist seg å øke hastigheten på utvinningstiden og øke styrken før neste treningsøkt. Ernæringsstrategier for å fremme utvinning etter trening. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, feb.; 20 (6): 1526-484X. Valleproteinisolat demper styrkenedgang etter eksentrisk indusert muskelskade hos friske individer. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, september; 7 (): 1550-2783. Ernæringstilskudd og motstandstrening: hva er beviset for forbedret skjelettmuskulaturhypertrofi? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, februar; 25 (6): 1066-7814. Magien skyldes aminosyrer (små deler av proteiner), som fungerer som en byggestein for muskler. Etter å ha pumpet jern, spiser (eller drikker) mat med høyt proteininnhold aminosyrene til kroppen for å begynne å reparere det skadede vevet (hovedsakelig muskler). Trening, proteinmetabolisme og muskelvekst. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, mai.; 11 (1): 1526-484X. Protein shakes tilbyr en metode for å få inn noen næringsstoffer som bygger muskler etter en treningsøkt. Men er de virkelig mer effektive enn proteinrike matvarer som f.eks kylling eller egg ?
Pitting pulver mot hel mat, forskning indikerer at kosttilskudd kan ha en liten fordel. Eksogene aminosyrer stimulerer menneskelig muskelanabolisme uten å forstyrre responsen på inntak av blandet måltid. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, november; 288 (4): 0193-1849. Den raske kilden til aminosyrer økte den fraksjonelle syntesesatsen til muskler (en fancy betegnelse for hastigheten på muskelbygging) mer enn bare et vanlig måltid. I tillegg til å legge til størrelse, viser det seg å være effektiv for å øke treningsytelsen. En studie som brukerwhey proteinfant at tilskudd økte hypertrofi (les: muskelstørrelse) og styrke hos deltakerne. Effekter av myseisolat, kreatin og motstandstrening på muskelhypertrofi. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2007, april; 39 (2): 0195-9131. En lignende undersøkelse viste at individer som klumpet protein kunne hoppe høyere etter et treningsprogram enn deres rysteløse kolleger. Effekten av motstandstrening kombinert med tidsinntatt inntak av protein på muskelfiberstørrelse og muskelstyrke. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolisme: Klinisk og eksperimentell, 2005, mars; 54 (2): 0026-0495.
brenne gorman beatbox
Bare husk: Alle pulver er ikke like. Visse varianter er hydrolysert (et fancy begrep som betyr delvis nedbrutt), noe som betyr at de kan absorberes raskere i muskelen - derav raskere utvinning. Inntak av et proteinhydrolysat ledsages av en akselerert fordøyelse og absorpsjonshastighet in vivo sammenlignet med dets intakte protein. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, mai.; 90 (1): 1938-3207.
Størrelse betyr også noe. Ikke se etter å riste opp en hel krukke. Det ser ut til at 20 gram protein tatt innen to timer etter trening er den mest effektive mengden for å maksimere muskelvekst. Inntatt proteindoserespons av muskel- og albumins proteinsyntese etter motstandstrening hos unge menn. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, desember; 89 (1): 1938-3207. En tyngre dose vil sannsynligvis ikke gi noen større fordel og kan medførepotensielle komplikasjonerhos de med nyreproblemer.
Feel the Pow (d) er: Din handlingsplan
Komme innprotein etter en treningsøktser ut til å være en bestemt måte å utvikle en Arnold-verdig kroppsbygning, men form og variasjon kan komme ned til personlig preferanse. Ernæringsstrategier for å fremme utvinning etter trening. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, feb.; 20 (6): 1526-484X. Hele matkilder kan gi alle byggesteinene som er nødvendige for full gjenoppretting, men å slepe en kalkunsmørbrød til treningsstudioet i en matboks er ikke nesten like morsom som det var på grunnskolen! Dessuten kan det hende at noen treningsstudenter har vanskelig for å tvinge ned mat etter trening. Årsaken: Under trening kommer blod fra magen til de fungerende musklene, noe som gjør det vanskelig å fordøye hele matvarene med en gang. Er tarmen et atletisk organ? Fordøyelse, absorpsjon og trening. Brouns F, Beckers E. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 1993, april; 15 (4): 0112-1642.
Proteinpulver er likevel ikke for alle, og det erstatter absolutt ikke hele maten. Selv om det kan gi en praktisk løsning etter trening, bør hele matvarer utgjøre mesteparten av dietten. Det mest brukte sorten, myseprotein, er kanskje ikke passende for laktoseintolerante mennesker eller delever en vegansk livsstil(selv om veganvennlige varianter som hamp, soya og brun ris er nå tilgjengelig). Nøkkelen er å finne den mest praktiske (og morsomste) metoden fordu—Og forlate det harde arbeidet for vektgulvet.
Opprinnelig publisert i april 2012. Oppdatert juli 2015.
jeg hater å være gift
