Finn Ut Antall Engel
Design av Dana Davenport
Det har vært et grovt tiår for sukker. De søte tingene har en mørk side, som framvoksende forskning antyder at det kan spille en rolle i vektøkning, type 2 diabetes, hjertesykdom , og leversykdom .
Selv om det ikke er ille, spiser de fleste waaaay for mye. Den typiske amerikaneren spiser 17 ts tilsatt sukker hver dag. Det legger opp til ... vent på det ...57 pundtilsatt sukker per år!
Det er omtrent 1/3 kopp per dag, i tilfelle du foretrekker å bare øse den ut av posen og spise den av skjeen, Mary Poppins-stil.
Og mens undersøkelser antyder at sukkerforbruket har gått ned over hele linja, å kutte tilsatt sukker kan være veldig vanskelig fordi det har omtrent en milliard ingrediensmerke aliaser som gjør at det kan gli uten å bli oppdaget.
Her er en guide til hva nøyaktig tilsatt sukker er, de mange navnene på tilsatt sukker og noen enkle måter å redusere det tilsatte sukkerinntaket på.
gal hårdag gutt
Sukker 101
La oss gå veldig raskt på sukkerskolen. Karbohydrater er laget av lange kjeder av individuelle sukkermolekyler. (Yup, selv karbohydrater i matvarer som ikke smaker søte, som poteter, pasta og ris.)
Her er nøkkelspillere :
- Glukose. Dette er sukkeret kroppen din forbrenner for energi. Kroppen din kan også konvertere de andre typer sukker til glukose.
- Fruktose. Fruktose finnes i frukt og grønnsaker (ved siden av glukose), og den metaboliseres faktisk i leveren din, omtrent som alkohol. Undersøkelser antyder at store mengder fruktose (som de som finnes i bearbeidet mat og brus) kan bidra til en tilstand som kalles alkoholfri fettleversykdom. Yikes.
- Galaktose. Galaktose er sukkermolekylet som finnes i melkeprodukter som melk og yoghurt (sammen med litt glukose).
For et morsomt vitenskapelig eksperiment, bite i en saltvann og la den sitte på tungen uten å tygge eller svelge. Etter et minutt begynner du å legge merke til en søt smak. Dette er fordi spyttet ditt inneholder en enzym som slår individuelt sukker av hver ende av karbohydratkjedene som utgjør krakkeren. Jo mer du vet!
Så, hva er tilsatt sukker?
Glukose, fruktose og galaktose forekommer naturlig - hovedsakelig i korn, frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø og meieriprodukter.
Men tilsatt sukker er de som tilsettes mat eller drikke under eller etter prosessering.
Dette inkluderer sukker som er tilsatt ting som kake, godteri, iskrem, brus og så videre. Det vil også omfatte sukkeret du putter i havregryn, te eller kaffe; sirupen du drypper på pannekakene dine; og sjokoladesirupen du noen ganger klemmer fra flasken direkte inn i munnen.
susan sarandon wiki
Mens naturlig forekommende sukker har vært en del av det menneskelige kostholdet i ... vel, for alltid, tilsatt sukker er en ganske nylig utvikling - spesielt i de enorme mengdene vi har tilgang til i dag.
Undersøkelser antyder at det er en sammenheng mellom tilsatt sukker og fedme, og de har vært knyttet til økende frekvens av hjertesykdom, type 2 diabetes, leversykdom og til og med depresjon .
IDing tilsatt sukker
Ifølge Kostholdsretningslinjer for amerikanere , tilsatt sukker bør utgjøre mindre enn 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak. De Verdens Helseorganisasjon (WHO) har enda strengere anbefalinger og oppfordrer til at det er best å begrense tilsatt sukker til mindre enn 5 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
Heldigvis må matprodusenter nå oppgi det tilsatte sukkerinnholdet i matvarene ernæringsetikett , noe som gjør det litt lettere å identifisere kilder til tilsatt sukker i kostholdet ditt.
Dette er en STOR ting, fordi det er mer enn 50 navn på sukker som kan vises på ingrediensetiketter, noe som gjør det veldig vanskelig å identifisere tilsatt sukker uten hjelp fra ernæringsetiketten.
neri oxman hot
De mange, mange navnene på tilsatt sukker
Vanlig tilsatt sukker
Her er noen av de vanligste sukkerartene du kommer over:
- Sukrose. Sukrose, som også kan kalles bordsukker eller granulert sukker på matetiketter, er 50 prosent glukose og 50 prosent fruktose. Dette er ting du kjøper i matbutikken.
- Høy fruktose mais sirup (HFCS). HCFS har tatt mye varme i det siste, og mange selskaper går bort fra å bruke den. Det pleide å være ekstremt vanlig i bearbeidede matvarer og brus, men det høyere fruktoseinnholdet (derav navnet) - omtrent 55 prosent - gjør det potensielt mer beskatning på leveren enn vanlig oljesukker.
- Agave nektar. Hvis du anser deg som eksternt knasende, er du sannsynligvis kjent med agave-nektar. Som honning, har den en stor helse glorie. Men siden det handler om 85 prosent fruktose, det er sannsynligvis ikke mye sunnere enn andre typer sukker - spesielt hvis du bruker det i store mengder.
- Fruktjuice. Fruktjuice er et naturlig søtningsmiddel, men anses fortsatt som tilsatt sukker. Det er veldig vanlig i 'sunnere' produkter for barn, som gummy frukt snacks.
- Honning. Honning er et annet naturlig søtningsmiddel som inneholder glukose og fruktose. Selv om det definitivt har noen helsefordeler , er det fortsatt ansett som tilsatt sukker. Å forbruke store mengder honning vil ha lignende effekter å legge sukker på kroppen din.
Annet tilsatt sukker
Men det er ikke alt, folkens! Det er mer enn 50 (ingen overdrivelse) flere ord for sukker som du kan finne på ingrediensetikettene. Her er et helt rot av dem:
- Barbados sukker
- byggmalt
- byggmalt sirup
- betesukker
- brunt sukker
- brun ris sirup
- smurt sirup
- stokkrystaller
- hundesaft
- rørsukker
- karamell
- johannesbrødtsirup
- ricinusukker
- kokosnøtt palmsukker
- kokosnøtt sukker
- mais søtningsmiddel
- mais sirup
- krystallinsk fruktose
- dadelsukker
- dehydrert rørsaft
- demerara sukker
- dekstrin
- dekstrose
- fordampet rørsaft
- frittflytende brunt sukker
- fruktose
- fruktjuicekonsentrat
- glukose
- glukose faste stoffer
- gyllent sukker
- druesukker
- honning
- melis
- invertsukker
- laktose
- malt sukker
- malt sirup
- maltodextrin
- maltol
- maltose
- mannose
- lønnesirup
- melasse
- muscovado
- palmesukker
- panne
- melis
- råsukker
- raffinerisirup
- ris sirup
- sukrose
- sorghumsirup
- søt sorghum
- sirup
- treacle
- trehalose
- turboladet sukker
- gult sukker
Enkle måter å kutte inn tilsatt sukkerinntak på
- Begrens de viktigste syndere. De vanligste kildene til tilsatt sukker for amerikanere er sukkersøte drinker , sukkertøy og bakverk , og iskrem . Det kan også være lurt å bytte til usøtet ketchup og sukkerfri spaghettisaus, da disse produktene ofte er rare lastet med de søte greiene.
- Bruk alternative søtningsmidler. Det er mange flotte alternative søtningsmidler på markedet. Vi er glad i stevia, munkfrukt og erytritol. (Det er ikke alle regnbuer og enhjørninger, skjønt: Studier antyder at noen alternative søtningsmidler kan påvirke tarmbakteriene negativt og øke risikoen for type 2-diabetes. Men mer forskning er nødvendig.)
- Omskolere smaksløkene dine. Hvis du er vant til å ha honning i teen eller søtet krem i kaffen, er det ikke nødvendig å økse den rett utenfor flaggermusen. Bare begynn å bruke litt mindre og fortsett å redusere det over tid. I løpet av få uker vil du være vant til en mindre søt smak.
Og husk at du ikke trenger å fjerne tilsatt sukker helt fra kostholdet ditt. Det ville være ganske tøft, faktisk. Bare gjør det til et poeng å minimere tilsatt sukkerinntak. For du vet hva? Du er allerede søt nok.
tl; dr
- Mange matvarer inneholder naturlig sukker (tenk frukt og grønnsaker, korn og melk), men tilsatt sukker er det som tilsettes mat under eller etter prosessering (tenk kake, godteri, brus og sukkeret i kaffen eller teen din).
- Tilsett sukker har vært knyttet til fedme, type 2-diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og en rekke andre helsemessige forhold.
- For optimal helse, anbefaler WHO (ikke det klassiske rockebandet, det andre) å begrense tilsatt sukker til mindre enn 5 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
- Ernæringsetiketter er nå pålagt å liste tilsatt sukker, noe som er nyttig fordi sukker har mer enn 50 forskjellige navn som du kan finne på ingredienslister.
- For å begrense det tilsatte sukkeret, kan du sjekke disse matetikettene. reduser inntaket av brus, godteri og bearbeidet snacks; bruk alt søtningsmidler som stevia; og omskol smaksløkene dine for å foretrekke mindre søt mat.