Finn Ut Antall Engel
Du kan være kjent med biotintilskudd - du vet, piller eller gummier som lover å øke hårveksten mens du gjør strengene sterkere og sunnere.
Men la oss spare deg for et par dollar: den beste måten å komme deg på biotin er fra kostholdet ditt, og det er nok av biotinrike matvarer der ute å velge mellom (du kan til og med allerede spise dem hver dag).
Getty bilder
Ernæring: Hvor mye biotin trenger du?
Biotin er et B-vitamin som hjelper kroppen din å konvertere mat til energi, og det er viktig for øye-, hår-, hud- og hjernefunksjon. Det støtter også leverfunksjon.
Fordi biotin er et vannløselig vitamin, kroppen din lagrer det ikke, og det passerer gjennom urinen. For å opprettholde tilstrekkelige nivåer, må du konsumere det regelmessig.
Heldigvis er dette ikke vanskelig: biotinmangel er veldig sjelden, og du trenger egentlig bare omtrent 30 mikrogram per dag. I tillegg finnes det i så mange vanlige matvarer at du ikke engang trenger å jobbe hardt for å nå det daglige målet.
15 Biotinrike matvarer
Det er ikke behov for biotintilskudd hvis du spiser noen av disse matvarene regelmessig.
1. Eggeplommer
Egg er fullpakket med B-vitaminer (i tillegg til andre gode ting som protein og jern). Plommen er en rik kilde til biotin, og et helt kokt egg gir 10 mikrogram biotin, som er omtrent 33 prosent av den daglige verdien (DV).
Bare husk å koke dem fullstendig: eggehviter inneholder et protein som kalles avidin, og som kan forstyrre absorpsjonen av biotin negativt hvis de spises rå.
2. Grønnsaker
De fleste belgfrukter er en stor kilde til biotin, med de to rikeste kildene som peanøtter og soyabønner.
En servering på 28 gram med stekte peanøtter har i underkant av 5 mikrogram biotin, eller 17 prosent av DV. En 3/4-kopps (100 gram) servering av hele soyabønner har 19,3 mikrogram biotin, som er 64 prosent av DV.
Annengrønnsakerkilder inkluderer erter, bønner og linser, som også er fulle av protein, fiber og mikronæringsstoffer.
3. Nøtter og frø
De fleste nøtter og frø gir en god kilde til biotin, spesielt solsikkefrø og mandler.
En 1/4-kopps (20 gram) servering av stekte solsikkefrø har 2,6 mikrogram biotin, eller 10 prosent av DV. En 1/4-kopp (30 gram) ristede mandler inneholder 1,5 mikrogram eller 5 prosent av DV.
Nøtter og frø er også en utmerket kilde til fiber, umettet fett og protein.
4. Lever
Det er kanskje ikke en del av det daglige kostholdet ditt, men orgelkjøtt som lever er den beste kilden til biotin der ute (som er fornuftig, med tanke på at biotin lagres i leveren).
Bare 3 gram (75 gram) kokt bifflever har nesten 31 mikrogram biotin.
Kokt kyllingelever har enda mer: 138 mikrogram i en servering på 75 gram.
5. Søtpoteter
Søtpoteter er en av de beste vegetabilske kildene til biotin. En 1/2-kopps (125 gram) servering av kokte søtpoteter inneholder 2,4 mikrogram biotin, eller 8 prosent av DV.
De er også fylt med vitaminer, mineraler, fiber og karotenoid antioksidanter , noe som gjør dem til et super sunt valg generelt. Og det skader ikke at de smaker veldig bra (bare å si).
6. Sopp
Sopp har et høyt innhold av biotin, som faktisk beskytter dem mot parasitter og rovdyr i naturen.
Cirka 20 caps (120 gram) hermetisk knappesopp har 2,6 mikrogram biotin, som er nesten 10 prosent av DV. En servering på 1 kopp (70 gram) med hakkede, ferske knappesopp har enda mer: 5,6 mikrogram.
Disse næringsrike soppene har så mange andre helsemessige fordeler på toppen av det. De er en flott kilde til selen, magnesium og antioksidanter.
7. Bananer
Ikke mange frukter vil hekte deg på biotin, men bananer vil gi deg en liten dose. En liten banan (105 gram) gir omtrent 0,2 mikrogram biotin, eller 1 prosent av DV.
Bananer er også fulle av fiber, karbohydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium , så det er mange andre fordeler å vurdere.
8. Brokkoli
Brokkoli er en bedre kjent kilde til fiber, kalsium og vitamin A og C - men det gir også et lite slag biotin. 1/2 kopp rå hakket brokkoli inneholder 0,4 mikrogram.
9. Gjær
Du kan finne en overraskende mengde biotin i to forskjellige gjærtyper: ernæringsgjær og ølgjær (spesifikke mengder varierer etter merke).
Bryggergjær, også kjent som aktiv gjær, brukes til å brygge øl og lage brød. En standard 2,25-teskje (7 gram) pakke aktiv tørrgjær som brukes til baking, gir 1/4 mikrogram biotin, eller 5 prosent av DV.
Ernæringsgjær er en inaktiv gjær som ofte brukes til å lage ost uten melk (du kan også spise den alene). Den kan inneholde opptil 21 mikrogram biotin for hver 2 ss (16 gram).
10. Avokado
Her er en grunn til å elske avokado: de er en god kilde til biotin.
En middels avokado (200 gram) inneholder minst 1,85 mikrogram biotin, eller 6 prosent av DV. De er også en god kilde til folat og umettet fett.
11. Laks
Når det gjelder sjømat, er laks det beste valget for biotin. En 3-ounce (85 gram) kokt servering av laks inneholder 5 mikrogram biotin.
Laks er også fullpakket med omega-3 fettsyrer, som også er bra for folk som prøver å gjøre håret sunnere. Sunt fett som dette kan bidra til å forhindre hårtap.
12. Tunfisk
Hermetisert tunfisk er ikke bare praktisk, den er også bra for deg. Og det er tilfeldigvis lastet med biotin. En 3-oz boks (85 gram) tunfisk pakket i vann inneholder 0,6 mikrogram biotin.
Hermetisert tunfisk inneholder også mye omega-3 fettsyrer og er en utmerket kilde til protein, vitamin D, selen og jod.
13. spinat
Spinat er en annen grønnsak som tilbyr en anstendig mengde biotin. En 1/2 kopp (64 gram) kokt spinat tilbyr 0,5 mikrogram biotin. Og spinat har så mange andre fordeler: det er en flott kilde til fiber, kalsium, jern, folsyre og vitamin A og C.
14. Meieri
Du kan finne biotin i små mengder i melkeprodukter som melk, yoghurt og ost.
En 1-ounce (28 gram) servering av cheddarost inneholder 0,4 mikrogram biotin, en 1-kopp (128 gram) servering av 2 prosent melk har 0,3 mikrogram biotin, og 1 kopp vanlig yoghurt (128 gram) inneholder 0,2 mikrogram biotin.
Så lenge du ikke har en meierisensitivitet, er disse artiklene en utmerket kilde til kalsium, kalium, vitamin D og protein.
15. Kjøtt
Visse kjøtt kan også være en god kilde til biotin. Disse inkluderer svinekoteletter og kokt hamburgerkjøtt.
En servering på 3 gram (85 gram) av både kokt svinekotelett og kokt hamburgerkjøtt inneholder 3,8 mikrogram biotin, eller 13 prosent av DV.
shane saura chaplin
