Hvordan finner jeg min en-rep max?

Gå stort eller gå hjem - høres enkelt nok ut, ikke sant? Men det er en kunst å finne det maksimalt med en rep (les: den tyngste vekten du kan bevege deg en gang på en gitt øvelse) - og sikkerhet er nøkkelen. Noen bruker matte; andre, brute force. Uansett er det viktig å forberede kroppenoghjernen for den totale innsatsen (og sørg for at spotters er prepped og klar!). Les videre for å finne ut hvor sterk du er - trygt.

tegn på at en gift mann er forelsket i deg

Heavy Stuff - The Need-to-Know

Foto av Jordan Shakeshaft

Det er to grunner til å teste en en-rep maks. Først, one-rep max er en klassisk styrkeprøve Én repetisjon maksimal styrke test representerer et gyldig middel for å vurdere beinstyrke in vivo hos mennesker ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Institutt for menneskelig bevegelsesvitenskap, Maastricht University, Maastricht, Nederland. Journal of Sports Science, 1. januar 2009; 27 (1): 59-68 .. Etter å ha logget dag etter dag i treningsstudioet, er det på tide å se hva disse skuldrene og lårene kanegentliggjør (og å vite at kan bidra til å sette nye treningsmål). For det andre å vite at max er nøkkelen til visse vektopplæringsprogrammer, siden de kan gi en målbar mal for fremgang og periodisering (dvs. variere et treningsprogram med jevne mellomrom for å optimalisere ytelsen).

For eksempel et program for muskelhypertrofi (les: landing større muskler ) kan foreskrive en skulderpresse for fem sett med fem repetisjoner kl 75 prosent av en en-rep maks. Uten en solid gjestemisjon vil til og med den savveste løfteren gå tapt. Men hvorfor bruke prosenter? Det er en veldig standardisert måte å legge til håndterbar vekt hver uke - og sikkerhetskopiere når det er nødvendig. Så 75 prosent blir 77,5 prosent neste uke, og så videre, til du løfter mer enn noen gang før (nerdene kaller dette progressiv overbelastning ).

Selvfølgelig vil en og annen løfter eller klassevennlig sannsynligvis ikke trenge å bekymre seg for tallene så mye (selv om det er flott å holde treningslogg for å spore fremgang). Og for nybegynnere eller de som kommer tilbake til styrketrening, husk, en en-rep maks test er ikke for første dag . Noen styrketrenere, inkludertDan John, anbefaler å ta i det minste to måneder bli kjent med sinnet og kroppen med bevegelsene før du prøver en maksimal innsatsløfting.

Når det gjelder hvilke øvelser som er verdig til en en-rep maks test, avhenger alt av programmets art (ofte vil de spesifisere). Men de vanligste bevegelsene inkluderer vanligvis varianter av knebøy, markløft, olympiske heiser ( snappe og rent og rykende ), luftpress og benkpress. Greit, nok bøying - la oss finne ut hvor sterke vi egentlig er.

Mad Max - Handlingsplanen din

Løftere har to veier for å finne en en-rep maks. Men for å unngå feil sving (eller bilvrak), må du først sørge for at kroppen erfullstendig gjenopprettetfra tidligere treningsøkter, siden en maksimal løft bør bruke den ekstreme øvre grensen for en styrke. Også, sørg for å varme opp ordentlig , (inkludert skumrulling eller annen form for myofascial frigjøring) for å få musklene grunnet og klare til å jobbe. Endelig - og dette er nøkkelen - verve noen funksjonsfrie venner som spotters . (Maksimal innsatsløft krever maksimal tilsyn!)

• Den forventede en-rep maks : Mathletes, denne er for deg. Velg først et repetisjonsområde (tre og fem er de mest populære). Varm opp tilstrekkelig, og jobbe til den tyngste mulige vekten ved dette angitte antall reps med fast form (med opptil to til tre minutters hvile mellom hvert sett). Trykk deretter på smarttelefonen - eller a hendig dandy-diagram - for å beregne den forventede en-rep maks ved hjelp av en trene vitenskapelig godkjent ligning Prediksjon av en repetisjon maksimal styrke fra multipel repetisjon maksimal testing og antropometri ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Exercise Physiology Laboratories, Exercise Science Program, University of New Mexico, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Så hvis du slo ut tre benkpresser på 225 pounds, skriv inn beløpet i formelen og bam! Din forventede en-rep max er 238 pund - klar, satt, løft! (Selvfølgelig, hvis dette tallet ser ut til å være utenfor rekkevidde, er det best å lytte til kroppen og få den ned et hakk.)

• Den sanne en-rep max: Foretrekker du å skyve formlene til side? For denne metoden er oppvarming nøkkelen - noen eksperter anbefaler løftespesifikke oppvarminger sammen med en tilstrekkeligdynamisk oppvarming Kombinasjon av generell og spesifikk oppvarming forbedrer benpresset en repetisjon maksimalt sammenlignet med spesifikk oppvarming hos trente personer ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes University of São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 aug; 25 (8): 2242-5 .. Deretter trenger du en ganske god ide om målvekten din (du vil ikke prøve mange mer enn tre til fem veldig tunge singler). Når du har fullført en heis som bruker alle kreftene dine, uten hjelp, med riktig form, gratulerer! Du har funnet den sanne maks. Merk: Hvis spotten (e) må assistere på et eller annet tidspunkt under repetisjonen, må du slippe vekten i følgende sett og Prøv igjen .

Hvilken test er best for meg? Komfort er nøkkelen. Den sanne en-rep max-testen vil være mer ideell for den erfarne vektløfteren (siden det å vite din egen styrke er nøkkelen). Og mens den forutsagte testen ikke er 100 prosent nøyaktig, gir den tilstrekkelig mål på styrke for hverdagsløfteren.

Hvis dette virker litt skremmende, er det alternativer til å finne en en-rep max og bruke prosentandelen. I stedet anbefaler noen eksperter å jobbe opp til et tungt forhold mellom rep og dag hver dag mens de fokuserer på riktig form. Eric Cressey og Greg Everett gi gode retningslinjer for denne organiske tilnærmingen på sine nettsteder.

jenters hemmelige kroppsdeler

Og ikke prøv en ny en-rep max hver gang du treffer treningsstudioet . Gi muskler god tid til gjenopprette og styrke . Ulike programmer krever varierte antall en-rep max tester på en enkelt dag, men det er ikke ofte det utføres mer enn tre tester i en enkelt økt . Vurder å utføre tester hver seks til 12 uker , eller som programmet ditt anser nødvendig. Og husk: Større gevinster i styrke vil bli gjort som en nybegynner enn på noe annet tidspunkt i en styrketreningskarriere. & Rdquo; Ikke bli motløs - å bli sterkere er et skilpaddespill , ikke en hare & rsquo; s Innflytelse fra tidligere erfaring på motstandstrening på pålitelighet av en repetisjon maksimal test ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Skole for kroppsøving, University of Pernambuco, Pernambuco, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Mai; 25 (5): 1418-22 ..

Innleggelse av en ny PR fra tid til annen garanterer et sunt tillitsløft, og kan bidra til å strukturere mål for fremtiden. Så vær trygg og ha det gøy. Å bli sterkere er bare en del av ligningen.

1930-talls sminkeikoner

Eksperter & rsquo; Tar

Denne artikkelen er klar og godkjent av Greatist ExpertsKelvin GaryogJoe Vennare. Her er litt mer om hva de hadde å si:

Kelvin Gary: & ldquo; I tillegg til å bevise hvor tøff du er, er det en fin måte å måle hvordan du gjør med styrketreningsprogrammet ditt, å finne en-rep max. Som nevnt bruker et godt gjennomtenkt program vekter som er en prosentandel av din maksimale rep i forskjellige rep-områder. Å kjenne en-rep max og vurdere på nytt etter seks til åtte uker er en fin måte å sørge for at du trener med riktig intensitet. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Ideen bak å finne og bruke en en-rep max er å måle og spore ytelse. Hvis noen tar seg tid til å finne eller beregne dette tallet, er det bare fornuftig at de også passer på å registrere øvelser og vekter valgt under treningsøktene. Hold det enkelt med en pute og penn eller (nerdevarsling!) Lag et regneark og linjediagram for å kartlegge hver treningsøkt. Uansett skal sluttspillet være det samme: bli sterkere og mer muskuløs ved å bruke prinsippet om progressiv overbelastning (les: over tid, øke mengden vekt som brukes til hver øvelse). Nedover veien, prøv på nytt en-rep maks. Hvis du er i stand til å bevege deg mer, gratulerer, det du hadde gjort, lønner seg. Hvis du ikke har forbedret deg, og det er vondt for meg å si dette, har du blitt svakere, det er på tide å revurdere ernærings- og treningsregimene dine. & Rdquo;

Har du testet en-rep max før? Hvordan hadde du det? Fortell oss i kommentarene nedenfor!