Finn Ut Antall Engel
Alle som har prøvd stående sex, vet at visse stillinger krever ganske mye styrke og smidighet for å trekke seg. Og ikke bare det, det er det data som antyder å få trening kan gi litt glede og opphisselse.
Så selv om vi aldri vil fortelle deg at kondisjon automatisk fører til god sex (bare god kommunikasjon og smøremiddel kan tross alt gjøre det), er trening i det minste en god kilde til endorfiner.
Derfor kalte vi sammen noen eksperter og satte sammen denne samlingen av trekk som er rettet mot å gjøre kroppen din klar for en rå rull i høyet.
Styr kjernen din for bedre kroppskontroll
TIL sterk kjerne beskytter ryggraden, reduserer risikoen for skader, forbedrer kroppskontrollen og hjelper deg å stå lenger, ”sier Julia Sokol, dansinstruksjons- og empowermentekspert og grunnlegger og administrerende direktør for SassClass . 'Disse fordelene overføres selvfølgelig til soverommet.'
1. Plank
Planker kan være stønnende på treningsstudioet, men å gjøre det kan hjelpe deg med å stønne på soverommet. 'Å kunne holde kroppen oppe kan hjelpe deg med å stå i en topposisjon som føles bra enda lenger,' sier Sokol.
Hvordan gjøre det
- Start i en push-up posisjon, med hendene rett under skuldrene.
- Trykk i gulvet med tærne og med det L-formede området mellom tommelen og pekefingeren.
- Trekk navlen opp mot ryggraden, og trekk inn gluten og quads.
- Hold i 1 minutt.
* For ekstra vanskeligheter, fall til underarmene slik at armene dine er bøyd i en 90-graders vinkel. Forsiktig så du ikke synker i hoftene.
2. Liten benløft
'Bare å pulsere beina dine opp og ned noen få centimeter i luften for mange reps, hjelper med å bygge kjerneutholdenhet, noe som kan hjelpe i nesten alle soveromaktiviteter,' sier Sokol.
Hvordan gjøre det
- Legg deg på ryggen, med bein rett og armene langs sidene.
- Trykk nedre del av ryggen i gulvet for å beskytte ryggraden, og koble deretter til firehjulinger og klem sammen lårene.
- Fortsett å presse korsryggen ned i gulvet og pust ut mens du løfter beina opp 45 grader.
- Pust inn når du sakte senker beina til føttene svever over gulvet.
- Gjenta. Prøv for 10 reps.
3. Hult grep
'Jo mer kontroll du har av bevegelsene dine i sengen, jo mer sannsynlig vil du kunne sette og holde deg i en posisjon som føles bra,' sier Sokol.
Hvordan gjøre det
- Lig med forsiden opp på gulvet, med bena rette og armene over hodet.
- Klem korsryggen ned i gulvet og biceps mot ørene.
- Løft ben og skulderblad fra gulvet og pulser (som vist ovenfor)
- Prøv for 20 reps.
Bygg utholdenhet med disse kardiobevegelsene
“Kardiovaskulære øvelser som inkluderer underkroppen vil øke blodstrømmen til bekkenet, sier Jeffcoat. 'God blodgjennomstrømning er viktig i orgasmeresponsen, da klitoris engorges 50 til 300 prosent.'
4. Hoppende knebøy
'Hoppende knebøy jobber med gluten og kjerne, som begge vil få deg til å føle deg mer stabil og kraftig under [stående] sexposisjoner,' sier Sokol.
bilder av jhene aiko
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne påpekt. Stram kjernen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
- Hold et høyt bryst, knebøy ned ved å sitte hoftene tilbake og bøye knærne.
- Når du treffer bunnen av knebøyet, kjører du straks av gulvet med føttene mens du strekker hoftene.
- Land med myke knær og med føttene i knebøy, og gå umiddelbart inn i en ny rep.
- Prøv for 20 reps.
5. Fjellklatrer
'Gjort fra den kjerneforsterkende høye plankeposisjonen, er fjellklatrere et fantastisk helkroppsbevegelse som fungerer på skuldre, kjerne, gluter, triceps og ben,' sier Sokol.
Hvordan gjøre det
- Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene stablet over håndleddene. Stopp bekkenet og trekk ribbeina ned for å engasjere kjernemuskulaturen.
- Trykk inn gulvet med håndflatene, løft høyre ben av gulvet og kjør det straks opp mot brystet.
- Sett høyre ben tilbake på gulvet før du gjentar på venstre side.
- Fortsett å skifte ben, og hold kjernen avstivet.
- Fullfør 10 reps.
Øvelser som styrker bekkenbunnen
DeHvorforer enkelt: Sterke bekkenbunn = sterkere orgasmer (i det minste ifølge en liten 2010-studien , som antydet at orgasme og opphisselse er relatert til bedre bekkenbunnsfunksjon).
6. kjegle
I følge Sara Reardon , en lege i fysioterapi og eier av NOLA Pelvic Health i New Orleans, gjør mer enn 50 prosent av folket feil med Kegels.
“Kegler er en sammentrekningogavslapping av bekkenbunnen. De fleste gjør ikke den andre, og essensielle, delen av bevegelsen, sier hun.
Å gjøre Kegels effektivt (og uten skader bekkenbunnen ), er det best å først se om du i det hele tatt kan gjøre en Kegel.
Neste gang du er på toalettet, kan du prøve å stoppe urinstrømmen og deretter starte den på nytt. Hvis du kan gjøre det, gratulerer - du gjorde nettopp en Kegel. Hvis ikke, foreslår Reardon å jobbe med en bekkenbunnsspesialist, som kan lære deg hvordan du aktiverer disse musklene riktig.
Hvordan gjøre det
- Legg deg på ryggen, med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Engasjer bekkenbunnsmusklene som om skjeden eller penis nipper til en smoothie med et sugerør. (Denne sprø kue hjelper til med å klemme og løfte og bekkenbunnsmusklene i motsetning til bare å knytte dem sammen.)
- Slipp opp, og gjenta.
- Sikt mot 25 reps (eller, klemmer, hvis du vil).
7. Knebøy
Dr. Evan Goldstein , DO, og administrerende direktør og grunnlegger av Skreddersydd kirurgisk , anbefaler knebøy spesielt for folk som synes er mottakelige samleie smertefullt . 'Smertefullt sex er ofte et resultat av stramme, overaktive bekkenbunnsmuskler. Å gjøre knebøy på riktig måte kan hjelpe til med å trene folk til å trekke seg sammen og slappe av og styrke disse musklene, og bidra til å motvirke det smertefulle problemet,' sier han.
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne påpekt i en vinkel på 5 til 15 grader. Stiv kjernen ved å stikke ribbeina under kroppen din.
- Hold kjernen avstivet, sett hoftene tilbake (som om du sitter i en stol) og bøy knærne. Når du senker, hold et stolt bryst for å beskytte korsryggen.
- Når hoftene er lavere enn knærne eller korsryggen begynner å runde, trykk knærne ut og klem glutene i 3 sekunder.
- Trykk inn i forfoten og gå tilbake til stående, klem glutene øverst før du slipper dem.
- Sikt mot 25 reps.
Arbeid disse gluten for bootylicious styrke
Ringer til alle analentusiaster og anal-nysgjerrige folk! Goldstein sier at å være i stand til å trekke seg sammen og slappe av gluten og anal lukkemuskel kan bidra til å forberede kroppen din anal penetrasjon og gjør det mer behagelig når det skjer.
8. Hoftekraft
'Høytrekk virker på soveromsmuskulaturen din: kjerne og gluten,' sier Sokol. 'Å gjøre dem vil bidra til å øke kraften din.'
Hvordan gjøre det
- Sitt på gulvet med knærne bøyd, skulderbladene presset mot en boks eller benk, og føttene flatt på gulvet.
- Hold haken gjemt og øynene fremover, trykk inn føttene og aktiver gluter for å skyve hoftene dine i luften.
- Fortsett å heve hoftene til kroppen din danner en rett linje fra knær til nese.
- Klem glutene dine sammen på toppen. Hold i minst 3 sekunder.
- Brette hofter for å gi ryggen tilbake på gulvet.
- Helt 25 reps.
Gjør det vanskeligere:Når du mestrer kroppsvektversjonen av dette trekket, legg til vekt, hold en kettlebell eller vektplate mens du skyver.
9. Barbell markløft
I tillegg til å jobbe med muskler i underkroppen (hamstrings, quads og glutes), fungerer løft hele kjernen din - inkludert bekkenbunnen.
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en vektstang plassert foran føttene.
- Stiv kjernen, hengslet på hoftene, og bøy knærne litt. Senk ned til du kan gripe (overhånd, underhånd eller blandet grep er greit!) Stangen med rette armer.
- Klem skulderbladene sammen. Hold en stram midtlinje, trekk stangen oppover kroppen din for å gå tilbake til stående.
- Klem gluten, firhjulinger, hamstrings og kjerne øverst. Hengsel i hoftene for å sette stangen tilbake på gulvet.
- Sikt mot 15 reps.
Hvis du ikke har en vektstang hendig, kan du gjøre dette med dumbbells eller kettlebells. Faktisk, fordi du holder to vekter i stedet for en, må kjernen din jobbe ekstra hardt for å holde deg stabil.
10. Walking lunge
Walking lunges er et mål å bygge en sterk fersken på. For å gjøre dem mer effektive når det gjelder å forbedre sexlivet ditt, anbefaler Reardon å legge til en Kegel nederst i hvert trinn.
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Engasjer kjernen din, og gå deretter fremover med høyre ben, senk til begge bena gir 90 graders vinkler.
- Gjør en Kegel på bunnen av lunget ditt - husk å frigjøre musklene etter at du har fått dem.
- Klem glutenene dine, og skyv deretter venstre fot for å gå venstre ben gjennom i bunnen av et lunge.
- Fullfør 15 reps på hvert ben.
Åpne hoftene, fordi ... du vet hvorfor
'Hip mobilitet gir deg tilgang til et stort utvalg av seksuelle stillinger som potensielt er behagelige,' sier Sokol.
Hoftestrekningererviktig, men hvis du har et tett bekkenbunn, vil du kanskje prøve gjenopprettende yoga i stedet for bare å legge til noen strekninger i rutinen din her og der.
'Selv om det ikke er den eneste måten å hjelpe folk med å forlenge stramme PC-muskler, yoga kan være en god måte å nedregulere sentralnervesystemet og fremme redusert tetthet, sier fysioterapeut i bekkenbunnen Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT og medstifter av Toppmøte for endometriose .
11. Lizard Pose
'Lizard Pose kan bidra til å øke bevegeligheten i hoftene du kan gjøre for fysisk aktivitet, inkludert sex,' sier Sokol.
Hvordan gjøre det
- Start på fire, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Trykk inn i håndflatene for å skifte tilbake til hunden som vender nedover.
- Ta venstre fot til utsiden av venstre hånd, og bøy kneet 90 grader.
- Senk sakte ned i hoftene, men sørg for at kneet forblir i 90 graders vinkel.
- Hold i minst et minutt på hver side, pust inn og pust ut dypt.
12. Figur fire
Posisjoner som Splay-Leg Missionary og Scissoring er en doozy for hoftefleksorene. Sokol anbefaler å innlemme en bevegelse som dette i din daglige rutine for å øke hoftemobiliteten over tid.
Hvordan gjøre det
- Legg deg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, nær bommen.
- Kryss venstre ben over høyre ben, legg venstre ankel rett under høyre kne.
- Ta tak i høyre lår for å trekke det forsiktig mot deg med begge hender.
- Bruk venstre albue til å presse venstre lår vekk fra deg, og intensivere strekningen.
- Hold et minutt på hver side, og husk å puste dypt.
13. Frosk
'Hver gang du trenger hoftene åpne, er frosk et godt valg,' sier Sokol. * Djevelemoji *
Men, sier hun, “Det skal aldri være din første strekning. Du må bli varmet opp grundig før du takler den. ”
Hvordan gjøre det
- Start på hender og knær på en yogamatte (eller en myk overflate for å beskytte knærne).
- Ta knærne så brede som det er behagelig, og åpne føttene litt bredere enn knærne. Pek tærne utover i en bøyd stilling.
- Se 6 inches foran hendene for å beskytte nakken.
- Hold i to minutter eller hvor lenge det føles behagelig.