WTF er det fleksitære dietten (og bør du prøve det)?

For de som følger envegetariskdiett, er de potensielle helsemessige fordelene enorme. Et balansert vegetarisk kosthold har vist seg å redusere kroppsmasseindeksen og redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, metabolsk syndrom, diabetes og til og med kreft. Helsemessige fordeler og risiko forbundet med å vedta et vegetarisk kosthold. Pilis W, Stec K, Zych M. Annaler fra National Institute of Hygiene, 2014, aug. 65 (1): 0035-7715 .. Pluss, med alternativer somparmesan courgetteflisogspaghetti squash pie, veggiesentrisk mat er tilfeldigvis også deilig.

Hva mer er, å spise kjøtt er mer enn et personlig helseproblem - det påvirker også velvære på planeten vår. Nyere forskning viser at jordbruk og husdyrnæring er den tredje største generator av klimagasser , rett bak transport. Faktisk ville en 20 prosent reduksjon i kjøttforbruk i hele USA ha det samme energisparende innvirkning som enhver amerikansk sjåfør som bytter fra en standardbil til en Prius. Alt dette får deg til å stille spørsmål ved visdommen i å plukke opp enKylling smørbrødetter en miljøvennlig sykkelpendling, ikke sant?

Men som amerikanere gir vi ikke opp biffene våre når som helst snart. Den gjennomsnittlige amerikanske nedturen mer enn til 200 pund kjøtt , fjærfe og fisk hvert år, noe som er nesten 20 prosent høyere enn for 50 år siden.

Når det er sagt, smaker burgeregod. Kjøtt er ganske enkelt å tilberede, det er nærende og kjent, og det gjør bestilling på en restaurant mye enklere. I tillegg er det en god kilde tilprotein, en av de grunnleggende og nødvendige byggesteinene i en sunn kropp. Vegetarisme er bare ikke for alle, og det er OK. Så hva er miljømessigoghelsebevisst altetende å gjøre?

Møt Flexitarian Diet

Uttrykket flexitar, definert som en person som normalt har kjøttfritt kosthold av og til inkluderer kjøtt eller fisk, & rdquo; kom inn Merriam-Webster & rsquo; s Collegiate Dictionary i 2012, men det har raskt blitt et av de største helseordene i dag. Den økningen i popularitet er i stor grad takket være bruken blant sunnere fortalere som Mark Bittman, en matspaltist for New York Times og forfatter av VB6: Spis vegansk før klokka 6.00 ,og Dawn Jackson Blatner, en registrert diettist og forfatter av Fleksitært kosthold .

Så, er det å være en flexitar virkelig noe annerledes enn å være en altetende, pescetarian eller bare en vanlig kjøtteter? Flexitarians har fått flak fra vegetarianere og veganere for å være uforpliktende eller bare lat, men kostholdsvalget er mer enn å være vegetarianer som jukser.

ting å snakke om med venner

Fleksitærmerken antyder en aktiv og målrettet bevegelse vekk fra et kjøtt-tungt kosthold. Det er en sunnere måte å spise på som inkluderer betydelig mer fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker enn Standard American Diet (eller SAD), sier Michael Roizen, MD , sjefsvelseansvarlig for The Cleveland Clinic og medstifter av RealAge .

Den viktigste kjernen i det fleksitære dietten er nøyaktig hvordan det høres ut: Det er fleksibelt. Og i tråd med det fleksible temaet, er det forskjellige tilnærminger. IVB6, Sier Bittman du kan spise animalske produkter hver dag hvis du velger, men bare til middag (dvs. etter kl. 18.00). Han spiser plantebaserte, meierifrie frokoster og lunsjer, men er ikke redd for å unne seg biff au poivre til middag.

Tar en annen tilnærming, tilbyr Blatner tre nivåer av flexitarisme: nybegynner, avansert og ekspert. Nybegynnere starter med to kjøttfrie dager per uke (eller kutter ned til færre enn 26 gram kjøtt eller fjærfe per uke). Du reduserer gradvis mengden kjøtt du spiser til du når ekspertnivå: fem kjøttfrie hver uke, noe som betyr at du spiser omtrent ni gram kjøtt eller fjærfe per uke. Blatner fokuserer på spiser frukt, grønnsaker, nøtter og plantebaserte proteiner, men hun vil av og til ha grytestek eller svinekoteletter til middag.

En annen måte å tenke på kjøtt på, spesielt rødt kjøtt, er å betrakte det som en & ldquo; sporadisk tilbehør, & rdquo; Sier Roizen. Han anbefaler å kutte ned porsjonen med rødt kjøtt til omtrent fire gram per uke for optimal helse.

Selv om de nøyaktige mengdene varierer litt, er både Blatner og Bittman enige om at den viktigste delen av flexitarisme ikke er hvor mange kjøttfrie dager eller måltider, men hvor mangemervegetariske måltider (eller hele dager) du har. Flexitarismeer ikke en renseplaneller diett med holdbarhet, sier Blatner. Det handler om å bygge et tankesett som fremmer sunne matvaner resten av livet.

Vil det å spise på denne måten virkelig gjøre meg sunnere?

Forskning lener seg mot ja. Flexitarians (også kjent som semi-vegetarianere) har vist seg å ikke bare ha lavere BMI enn fullverdige rovdyr, men har også en lavere risiko for Type 2 diabetes og ha lavere dødelighet Kosthold og kroppsmasseindeks i 38000 EPIC-Oxford kjøtt-spisere, fisk-spisere, vegetarianere og veganere. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Internasjonal journal for fedme og relaterte metabolske forstyrrelser: journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.; 27 (6): ..

I en annen studie, etter å ha fulgt et fleksitært kosthold i bare fire uker, falt det totale kolesterolnivået til deltakerne nesten 20 poeng - og LDL (dårlig kolesterol) falt nesten 15 poeng Effekten av et plantebasert kosthold på plasmalipider hos hyperkolesterolemiske voksne: en randomisert studie. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, mai.; 142 (9): 1539-3704 .. Lavere BMI og kolesterol betyr at flexitarians sannsynligvis vil ha lavere blodtrykk og sunnere hjerter, sier Roizen.

liste over sure og alkaliske matvarer

I tillegg, noen studier antyder at en rød-kjøtt-tung diett kan øke risikoen av kreft, mens plantebaserte dietter generelt anses å være redusere risikoen av mange typer kreft. & ldquo; Plantebasert mat har mindre mettet fett, mer fiber og flere fytokjemikalier, noe som kan redusere risikoen for kreft som bryst-, tykktarms- eller tarmkreft, & rdquo; Forklarer Roizen.

Enda bedre nyheter: Bytte fra SAD til et vegetarisk kosthold kan legge til år (opptil 13 til!) til livet ditt, sier Roizen. & ldquo; Animalske produkter fremmer betennelse i kroppen, reduserer stoffskiftet og kan til og med redusere immunforsvaret, & rdquo; han sier.

Så hvorfor hopper ikke flere på fleksitoget? Ofte er det feilkommunikasjon om hva som faktisk er nødvendig for et sunt kosthold. Den største hindringen er proteinmyten: De fleste altetende tror ikke de vil være i stand til å få i seg nok protein i kostholdet uten kjøtt ved de fleste måltider.

IVB6, Forklarer Bittman som utelukker ekstreme idrettsutøvere, som CrossFitters og maratonløpere (selv om han er en maratonløperogen flexitar selv), spiser de fleste amerikanere faktisk to til tre ganger mer protein enn de virkelig trenger per dag.

lære å la ting gå

& ldquo; Det er nesten umulig i dette landet å være proteinmangel med mindre du bokstavelig talt bare spiser hvit ris, & rdquo; sier Keith Roach, MD , overlege i Deleomsorg og en triatlet som har fullført over 20 olympiske distanser triatlon.

Dessuten kan nesten alt proteinet du trenger komme fra planter. Det er mange deilige, enkle alternativer forvegetariske kilder til komplett protein, som quinoa, soyaprodukter, ris og bønner, og en god gammel PB&J sandwich.

Hvordan starte Straight Flexin & rsquo;

Så det er enkelt, ikke sant? Bare spis mindre kjøtt og poof — du vil være sunnere, lykkeligere og i utgangspunktet har reddet verden. Batman & rsquo; s har ingenting på deg.

Ikke så fort. Teknisk sett vil en & ldquo; plantebasert & rdquo; dietten kan bestå av popterter til frokost, osteaktige nachos (hold kjøttet!) til lunsj, og en veggieburger som er sladdet i mayo- og løkringer til middag, skyllet ned med en stor cola (det er vegansk!).

Som alle disse fleksitære talsmennene påpeker, handler det ikke bare om å spise mindre animalske produkter, men også å ta smarte matvalg generelt. Dette betyr minimalt bearbeidede, næringsrike grønnsaker, frukt, korn og meieriprodukter.

For å komme i gang, prøv disse enkle måtene å redusere kjøttet i ditt eget kosthold.

• Last opp på greener. For en salat som faktisk fyller deg, bland tre til fire kopper salat, grønnkål eller ruccola med mange andre grønnsaker som gulrøtter, rødbeter, mais, brokkoli og løk, sammen med et plantebasert protein (eller to).
• Legg en kopp bønner eller linser til kyllingen, biffen eller svinekjøttet på en salat eller i en riskål - de er like mettende og vanligvis billigere!
• Spisegrønnsaker, som hvite bønner, linser og kikerter, foreslår Bittman iVB6. For å fylle snacks går han for nøtter ognøttesmør(i moderasjon).
• Prøv kjøtterstatninger -tofu,tempeh, og andre soyabaserte produkter — sammen med tonnevis av grønnsaker, fullkorn og frukt, antyder Blatner iFleksitært kosthold.
• Fokuser på å spise kalorifattig, men næringsrik, & rdquo; Sier Roizen. Dette betyr at du må fylle opp måltidene dine med fiberrike grønnsaker og mange andre proteinkilder som de som er nevnt ovenfor.
• Ikke glem detquinoa, et super allsidig korn som også inneholder en god mengde protein (8 g per kopp, kokt) og kan få nesten hvilken som helst smak - frasøttilvelsmakende.

Takeaway

Å være fleksibel er ikke bare for yogier. Den fleksitære livsstilen er tiltalende av flere grunner - den hjelper deg med å opprettholde en optimal vekt, reduserer miljøpåvirkningen og kan til og med forlenge levetiden.

I tillegg er et kosthold som er lavere i animalske produkter og søppelmat og høyere i grønnsaker, frukt, belgfrukter og minimalt bearbeidede korn ganske enkelt å følge. (Og det er rimeligere enn et kjøtt-tungt kosthold.) Best av alt, du trenger ikkehafor å slå ned bestemorens berømte gryte eller en saftig hamburger på neste grill i hagen din.

Husk at det ikke er en alt-eller-ingenting-tilnærming. I stedet, som mange ting i livet, er moderasjon nøkkelen. & ldquo; Det er viktig å ikke være absolutt, men gi folk valg, & rdquo; Sier mort. & ldquo; Uansett hvor liten endringen, vil den sannsynligvis være bedre enn gjeldende standard. & rdquo;