Finn Ut Antall Engel
Vi har en massiv forelskelse SVETTE trener Kelsey Wells , og ikke bare fordi hun er et kraftverk - hun er også en mor og en kilde til oppmuntring for nye mødre som søker samfunn og treninginspirasjon gjennom henne program etter graviditet . Og den beste delen? Hun er så snill som hun er i form.
Du kan fortsatt svette av sist vi hadde Wells her , så gjør deg klar: Vi har nok en kick-ass-trening som kommer din vei fra PWR-dronningen selv. Og denne gangen er det full kropp Tabata utfordring.
hvordan fortelle en sjenert jente liker deg
Du trenger to ting:
1) En Bosu-ball . & ldquo; Bosu-ballen er et fantastisk utstyr for stabilitetstrening fordi den gir mer utfordring og virkelig fungerer kjernen, & rdquo; Sier Wells. Morsomt faktum: Navnet & ldquo; Bosu & rdquo; er et akronym for & ldquo; Begge sidene benyttet & rdquo; —en slags strekk, vi vet, men poenget er at det er et flott balanseringsverktøy uansett hvordan du snur det.
2) En tidtaker. Tabata treningsøkter er en form for høyintensiv intervalltrening (a.ka. HIIT) som veksler mellom 20 sekunder med intens innsats og 10 sekunder med total hvile. & ldquo; Jeg integrerte treningsøktene i Tabata-stil i PWR-programmet mitt for å gi kvinner et raskt, men effektivt alternativ når de har kort tid, & rdquo; Sier Wells.
Klar for utfordringen?
Gjør deg kjent med de fem trekkene nedenfor, og sett deretter timeren din i 10 minutter. Utfør første trekk all-out i 20 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder, fire ganger. Gå videre til neste trekk i ytterligere fire runder med de samme Tabata-stilintervallene. Husk: Du gjør bare hvert trekk i to minutter,gjelder ogsåhvile - så vær ikke redd for å jobbe hardt, det vil være over før du vet ordet av det!
1. Lateral Step-Over
Prøv det: Plasser en Bosu-ball på gulvet, med flat side ned. Med føttene i hoftebredde fra hverandre, legg venstre fot på gulvet ved siden av basen og høyre fot på toppen av Bosu. Dette er din startposisjon.
Skyv gjennom hælen på høyre fot og skyv kroppen din opp og over Bosu for å lande med høyre fot på gulvet ved siden av basen og venstre fot på Bosu. Prøv å holde en liten bøyning i begge knærne for å forhindre personskade.
Skyv gjennom hælen på venstre fot og skyv kroppen oppover og over Bosu for å gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å veksle mellom venstre og høyre i 20 sekunder, hvile deretter i 10, i fire runder.
2. Glute-bro med en ben
Prøv det: Start med å ligge flatt på ryggen på en yogamatte. Bøy venstre kne og plasser venstre fot fast på Bosu, og strekk høyre ben rett foran deg med ryggraden i en nøytral stilling (ingen spalte under korsryggen). La armene hvile ved sidene dine på matten.
Pust ut, og trykk venstre hæl inn i Bosu-ballen, aktiver glutene, og løft bekkenet fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra hake til kne. Pust inn, og senk bekkenet for å gå tilbake til startposisjonen.
diandra douglas wiki
Arbeid i 20 sekunder med venstre fot på Bosu, og bytt deretter ben mens du hviler i 10. Slå begge sider to ganger i totalt to minutter.
Du vil kanskje like
Hva er forskjellen mellom kretser, supersett og intervaller?3. Glute Kickback og Mountain Climber
Prøv det: Plasser begge hender på utsiden av Bosu, buet side ned. Ta føttene sammen bak deg mens du hviler på føttene. Dette er din startposisjon.
Slipp venstre fot litt fra gulvet, med spissen. Bøy venstre kne og ta det inn mot brystet. Prøv å ikke la rumpa dukke opp i luften. Forleng venstre ben igjen på linje med ryggraden, og sørg for at foten forblir spiss. Senk foten ned på gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta på venstre side, alternerende ben i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder, i fire runder.
4. X Crunch
Prøv det: Start sittende på forkant av Bosu (flat side ned), med knærne bøyd og begge føttene godt plantet på gulvet. Legg deg forsiktig tilbake på Bosu, og pass på at den følger den naturlige krumningen i midtryggen. Legg hendene bak øreflippene og engasjer magemusklene ved å trekke navlen mot ryggraden.
Pust ut for å sakte løfte hodet og brystet, og ta høyre albue over kroppen og mot venstre kne. Prøv å holde underkroppen så stille som mulig.
Pust inn for å sakte frigjøre torsoen og gå tilbake til startposisjonen. Alterner mellom å vri mot venstre og høyre i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder i fire runder.
5. Burpee
Prøv det: Start med å holde Bosu foran brystet. Plasser begge føttene på gulvet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
Bøy i hofter og knær, og legg Bosu (buet side ned) på gulvet rett foran føttene. Hold kroppsvekten din på Bosu, hopp begge føttene tilbake slik at beina dine er helt forlenget bak deg og hviler på føttene. Kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå i push-up posisjon.
Ved å opprettholde en rett rygg og stabiliserte mage, bøy albuene og senk overkroppen mot Bosu til armene danner to 90-graders vinkler. Skyv gjennom brystet og strekk armene dine for å løfte kroppen din tilbake i push-up stilling. Når du er stabil, hopper du begge føttene inn mot Bosu, og sørg for at føttene holder seg fra hverandre på skulderbredden. Hvis push-up ikke er i styrehuset ditt, er det bare å hoppe føttene ut og inn igjen!
sexdoser og don ts
For å fullføre, trykk gjennom hælene og strekk armene dine for å presse Bosu over hodet når du kommer til en nøytral stilling. Senk Bosu forsiktig for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta i fire runder med 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile.
Kelsey Wells er en personlig trener med kompetanse innen postnatal trening som hjelper kvinner og mødre over hele verden med å forbedre livene sine gjennom helse og kondisjon. Sjekk ut Kelsey & rsquo; s graviditet og PWR treningsprogrammer og følg henne videre Instagram .
