Vegetarisk kroppsbygging: 4 tips for å bygge muskler

Klar til å fylle opp uten å bite i en eneste biff? Vegetarisk kroppsbygging er her for å bevise at du kan svelle på et plantebasert kosthold.

Først av alt, la oss oppklare en myte: vegetariske kroppsbyggere er ekte! Du trenger ikke kyllingbryst eller laks for å bli revet. Mange vegetariske og veganske kroppsbyggere har vist at du kan bygge muskler og slanke deg uten kjøtt.

Det kan være litt vanskeligere, men du kan oppnå gode resultater med riktig planlegging og kunnskap. Så gjør deg klar til å lære hvordan du mestrer vegetarisk kroppsbygging!

4 Må-vite tips for å knuse det som en vegetarisk kroppsbygger

Å bygge muskler på et vegetarisk kosthold er ikke rakettvitenskap, men det krever litt kunnskap. Her er noen tips for å holde deg på sporet.

Tips 1: Prioriter protein (duh)

La oss innse det: protein er MVP for muskelbygging og er enda mer kritisk når du er vegetarianer. Sikt etter rundt 1,6 – 2,2 g/kg/dag . Med andre ord, sikte på 0,73 til 1 gram per kilo kroppsvekt per dag. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil dette bety at du bør konsumere omtrent 110 til 150 gram protein hver dag.

Hvis det virker som mye, ikke bekymre deg - det er et smørbord av plantebaserte proteiner for å gi energi til treningsøktene dine og holde disse musklene mette.

I stedet for biff, kylling og kalkun, tenk på følgende :

• tofu
• tempeh
• linser
• kikerter
• quinoa
• nøtter
• frø

Og hei, ikke glem meieri og egg hvis du er lakto-ovo-vegetarianer. Disse kan være fullstendige gamechangers i kostholdet ditt.

Tips 2: Spis ofte og pass på makroene dine

Hvis du er seriøs om gevinst, handler det ikke bare om hva du spiser, men også hvor ofte du spiser.

Dobbeltsjekk at du får i deg nok kalorier i løpet av dagen for å støtte muskelvekst. Hold øye med makroene dine - protein , karbohydrater og fett — fordi å få riktig balanse er avgjørende for å maksimere resultatene dine.

For optimal muskelvekst er det ikke bare den totale mengden protein du spiser daglig som betyr noe, men også hvordan du fordeler det gjennom dagen. For best å støtte muskelvekst og reparasjon, sikte på å innta protein ved hvert måltid og mellommåltid, omtrent hver 3.–4. time. Din første referanse berører dette, men her er noen tilleggsressurser for mer informasjon.

Tips 3: Vær kreativ med måltidene dine

Jada, kylling og ris er ute, men hvem sier at vegetarmat må være kjedelig?

Det er et metrisk sh*t tonn av deilige og proteinrike vegetariske oppskrifter der ute. Vurder disse alternativene:

• linsestuinger
• kikertkarriretter
• tempeh røre
• quinoa boller
• bønneburgere
• tofu scrambles

Ikke bare er disse måltidene muskelvennlige, men de vil også holde smaksløkene glade. Vinn-vinn, ikke sant?

Tips 4: Suppler smart

Noen ganger kan det hende at mat alene ikke kutter det. Det er her kosttilskudd kommer inn. Det er sterkt bevis at kreatintilskudd hjelper med muskelbygging, og det gir enda flere fordeler for veganske idrettsutøvere sammenlignet med de som spiser kjøtt.

Vurder å legge til en høy kvalitet plantebasert proteinpulver til rutinen din, spesielt etter treningsøkter når kroppen din trenger mest protein.

Også, ikke glem B12 og jern , som kan være vanskelig å få nok av i et vegetarisk kosthold. Et godt multivitamin kan bidra til å fylle hullene.

PSA: Det er viktig å merke seg at kosttilskuddsindustrien er uregulert. Når det er sagt, er det best å anbefale tredjepartsverifiserte merker med NSF- eller Informed Sport-sertifisering.

Vegetarisk kroppsbyggende måltidsplan

Måltidsplanlegging er avgjørende for enhver kroppsbygger, men det er viktig når du skal vegetarianer. Her er en eksempeldag for å gi deg noen ideer:

• Frokost . Havregryn med mandelsmør, chiafrø og en skje med plantebasert proteinpulver eller en smoothiebolle med blandet spinat, frosne bær og en skje med plantebasert proteinpulver toppet med granola og gresskarkjerner.
• Matbit . Gresk yoghurt med blandede nøtter og bær, epleskiver med peanøttsmør, og et dryss hampfrø.
• Lunsj . Linsesuppe med en side av quinoa og dampede grønnsaker eller kikertsalat pakket inn med fullkornstortilla, blandet grønt og en side med ristede søtpoteter
• Matbit . Hummus med gulrotstaver, fullkornkjeks, edamame og en liten håndfull mandler.
• Middag . Tofu stek med brun ris, blandede grønnsaker eller fylte paprika med svarte bønner, quinoa og stekte rosenkål.
• Etter trening. Smoothie med banan, spinat, plantebasert proteinpulver, mandelmelk eller proteinshake med frossen mango, grønnkål, kokosvann og en skje med plantebasert proteinpulver.

Hva er de beste proteinkildene for vegetariske kroppsbyggere?

Når det kommer til protein, er variasjon din beste venn. Her er noen av de beste kildene du bør inkludere i kostholdet ditt:

wiki charlie dag

• Tofu og tempeh. Disse soyabaserte kraftsentrene er fulle av proteiner og er super allsidige på kjøkkenet.
• Linser. Ikke bare er de høye i protein, men de er også fulle av fiber, noe som gjør dem til et utmerket valg for å holde seg mette og fornøyde.
• Kikerter. Enten i hummusform eller stekt som en matbit , kikerter er en velsmakende måte å øke proteininntaket på.
• Quinoa. Dette eldgamle kornet er et komplett protein og en fantastisk kilde til karbohydrater for å gi energi til treningsøktene dine.
• gresk yoghurt. Gresk yoghurt er et proteinrikt frokost- eller mellommåltid.
• Egg. Denne kjøkkenstiften er et allsidig protein av høy kvalitet. I tillegg er de fulle av vitamin D og kolin, som øker bein- og hjernehelsen.

Takeaway

Hvem trenger biff når du har soya? Med den riktige strategien kan ditt vegetariske kosthold gi noen alvorlige gevinster.

Bytt ut kjøttproteiner med en blanding av tofu, linser og kikerter, og benkpress disse misoppfatningene rett ut av treningsstudioet.