Finn Ut Antall Engel
Hvis du noen gang har sett en Pilates reformator , så vet du hvorfor de kan være skremmende. Og mens maskinene definitivt fordeler din Pilates-praksis ved å tilby motstand og støtte, er det mye enklere (og like effektivt) å gjøre visse grep på en matte .
“Noe av det mest fantastiske med Pilates er at det er så effektivt med bare din kroppsvekt eller små rekvisitter, slik at du kan gjøre det hjemme, på et hotellrom, i parken, i bilen og venter i kø - jeg gjør det bokstavelig talt overalt, ”sier Erika Bloom, sertifisert Pilates-lærer og grunnlegger av Erika Bloom Pilates Plus .
skade en narsissist
Her demonstrerer Bloom de beste Pilates-trekkene du kan gjøre uten en reformator. Disse øvelsene er ikke bare hentet fra det klassiske matte-repertoaret; de er tilpasset matten fra reformator-koreografi, så de går utover en typisk matte Pilates-klasse eller -video.
Pilates beveger seg for kjernen
1. Tå trykk
Lig med forsiden opp med en nøytral ryggrad (det skal være et lite gap mellom korsryggen og matten), knærne er bøyd, føttene flate, hælene i tråd med sittebenet.
På en puster, svev beina en om gangen opp til stolposisjon (med knærne bøyd 90 grader). På hver utpust, tapp en tå mot matten, og gå så lavt du kan mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Pust inn for å sveve benet tilbake til stolposisjon. Gjør 10 reps på hvert ben.
2. Trykk og pek (aka Koordinering)
Start med forsiden opp med armene ved siden, knærne bøyd, føttene på matten. Løft bena til en flytende stolposisjon en om gangen. Bøy albuene 90 grader. På et pust, krølle hodet, nakken og skuldrene opp fra nedre ribbeina mens du samtidig strekker armene og bena lange.
Pust inn når du presser beina dine opp litt bredere enn hoftebredden, og trekk dem deretter lukket. Pust ut for å bringe beina tilbake til startposisjon mens du holder kroppen krøllet opp. Pust inn for å frigjøre hode, nakke og skuldre nedover. Gjenta 8 ganger.
Gjør det lettere: Hold bena bøyd og bare beveg overkroppen.
3. Sideplankevridning
Legg deg på siden med høyre underarm mot matten under høyre skulder, og venstre arm når opp til taket. Flyt hofte og midje opp til siden planke . Fokuser på å presse deg opp fra hofte- og sidelivet i stedet for skulder.
Tre venstre arm gjennom rommet under torsoen for å vri. Gå tilbake til startposisjon. Senk hoftene til matten. Gjør 8 reps på hver side.
4. Knær av
Start på fire, tær gjemt under, ryggraden når lang, og skulderbladene er brede over ryggen. Pust ut, dyp magen til ryggraden, og svev knærne fra matten noen centimeter.
Sørg for å holde ryggraden nøytral mens du løfter. Hold kneløftet i to pust, og fordyp magen ved hver pust, og senk knærne tilbake til matten. Gjør 5 reps.
Pilates beveger seg for beina
5. Indre lårsirkel
Lig på høyre side med høyre ben utvidet og venstre kne bøyd, hvile på matten. Løft høyre ben opp 6 inches over matten. Engasjer det indre låret for å tegne små sirkler med høyre ben som om du sporer utsiden av en teskål med stortåen. Fullfør 10 sirkler i hver retning, og gjenta deretter med motsatt ben.
Gjør det vanskeligere: Legg ankelvekter opp til 2 pund.
6. Sidespark foran og bak
Ligg på siden din. Ta bare bena 12 cm frem og legg den øverste hånden på matten for støtte. Pust inn for å forberede og pust ut for å løfte toppbenet opp noen centimeter. Pust inn to ganger mens du pulserer overbenet fremover, og hold bekkenet stabilt. Pust ut en gang og glir benet bak kroppens linje. Gjenta 12 ganger på hvert ben.
Gjør det vanskeligere: Legg ankelvekter opp til 2 pund.
7. Bro med benløft
Start ansiktet opp med knærne bøyd, føttene flate og hoftebredden fra hverandre. Trykk inn føttene for å løfte hoftene opp, og oppretthold en nøytral ryggrad. Forleng høyre ben opp. Senk det ned, pass på at bekkenet er løftet og nøytralt, og løft deretter benet opp igjen. Gjør 8 reps på hvert ben.
8. Benløft (aka Battement)
Legg deg på siden med begge bena utvidet rett, tærne spisse. Vri toppbenet ut slik at toppen av foten vender mot taket og løft mens du opprettholder rotasjonen. Hold bekkenet stabilt ved å trekke inn magen. Gjør 12 reps på hver side.
Pilates beveger seg for ryggen
9. Flytur
Legg deg ned med armene i hoftene. Nå armene tilbake når du flyter opp i en liten øvre ryggbue mens du opprettholder en lang, støttet korsrygg. Du skal føle at toppen av hodet strekker seg fremover når fingrene når bakover. Lavere ned. Gjør 8 reps.
10. T-Press
Lig med ansiktet ned med armene dine som strekker seg ut i takt med skuldrene som en T. Flyt armene opp ca 2 inches når du når hodet, nakken og skuldrene frem og opp i en veldig liten bue.
Nå armene tilbake til hoftene når du øker buen litt. Senk torso og armer ned og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 8 ganger.
Gjør det vanskeligere: Legg til 1 pund vekter (maks).
11. Svømming
Lig med ansiktet nedover med armene og bena rett ut. Ta fly ved å løfte armer, hode, skuldre og ben opp. Stikk ned til matten for å beskytte nakken din.
Alterner bittesmå arm- og benløftere som om du svømte, men ta bare armene så høyt som du kan holde kragebenene brede, slik at fellene dine (de trekantede musklene på hver side av ryggraden bak nakken) blir myke. Pust inn for 4 tellinger og pust ut for 4 tellinger. Gjenta i 5 pustesykluser.
Pilates beveger seg for hofter og rumpe
12. Musling
Legg deg på siden med knærne bøyd og stablet. Hold føttene sammen og vri toppbenet ut for å løfte kneet så høyt du kan mens du holder bekkenet stabilt. Senk den ned igjen (som en muslingeskall), åpne og lukk. Gjenta 15 ganger.
Gjør det vanskeligere: Legg til et motstandsbånd rundt lårene.
13. Bakløft med bånd
Ligg på høyre side med knærne bøyd og et motstandsbånd bundet rundt lårene. Trykk sålen på venstre fot inn i båndet for å forlenge beinet tilbake og ned i en diagonal til kneet er rett.
Strekk den så lenge du løfter beinet opp over hoftehøyde. Senk ryggen ned og bøy den deretter inn for å fullføre en rep. Gjør 12 reps på hvert ben.
14. Single Leg Bridge Press
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene litt fra hverandre, armene ved siden av deg. Pust ut og rull hoftene, ryggen og ribbeina av matten ved å trykke den fast i begge føttene til en brostilling.
Løft venstre fot av matten, hold kneet bøyd, til kneet svever over hoften i en stolstilling, legg parallelt med gulvet. Puls hoftene opp ved å trykke inn i høyre fot og trekke inn baksiden av høyre ben og glute.
Hold hoftene jevne og gjør pulsen så liten og fokusert som mulig for å holde arbeidet i bein og rumpe og ut av ryggen. Gjør 12 pulser. Bytt ben og gjenta deretter totalt 2 sett med 12 på hvert ben.
Pilates beveger seg for armene
15. Holdning Perfecter (aka Chest Expansion)
Stå med lett vekt i hver hånd. (For å gjøre det lettere, utfør uten vekter.) Bøy knærne for å hengse deg fremover i hoftene med en lang, nøytral ryggrad. Forleng armene dine ned til gulvet med håndflatene vendt mot hverandre. Nå vekter opp og tilbake til håndflatene kommer til hoftene.
Kjenn hvordan kragebenene utvides og trekk skulderbladene nedover ryggen. Forleng armene tilbake til startposisjon. Gjør 15 reps.
16. Armesirkel
Stå med lett vekt i hver hånd, armene i sidene. (Igjen, grøft vektene for å gjøre det lettere.) Løft armene dine fremover på linje med skuldrene. Nå begge armene ut til en T, bare så vid at de holder seg i ditt perifere syn.
Ta armene ned igjen til sidene for å fullføre sirkelen. Engasjer magen for å holde ryggraden løftet og skuldrene draperer nedover ryggen. Gjør 8 sirkler.
17. Skum Surface (aka Rotator Cuff)
Stå med et motstandsbånd holdt mellom hendene, håndflatene vender opp. Ta albuene til sidene bøyd 90 grader. Hold overarmene mot kroppen din, men la dem spire ut - som om de roterer - når du trekker hendene fra hverandre.
Gå bare så bredt du kan mens du holder skulderbladene stabile. Motstå deretter tilbake til startposisjon. Gjør 12 reps.
Pilates beveger seg for hele kroppen
18. Pilates Push-Up
Senk haken mot brystet og begynn å rulle sakte ned mot gulvet en ryggvirvel om gangen.
Bløtgjør knærne og ta håndflatene på gulvet, og gå deretter hendene ut til Plankposisjon. Kjenn deg lang i ryggraden og hold kjernen tett. Bøy albuene mot sidene for et lite triceps-trykk (ikke senk helt ned til matten).
gary oldman wiki
Skyv tilbake til Plank. Nå sittebenet tilbake og opp, og begynn å gå hendene tilbake til du kommer til å henge over beina. Trekk i magen for å rulle sakte opp igjen for å stå. Gjenta 8 ganger.
Gjør det lettere: Slipp på knærne i stedet for Plank.
Den 15 minutter lange Pilates-sekvensen
Klar til å sette den i verk? Bloom opprettet denne nybegynnersekvensen du kan gjøre hvor som helst, når som helst for å jobbe hele kroppen.
Spesiell takk til Erika Bloom, Pilates-lærer og grunnlegger av Erika Bloom Pilates Plus , som designet og modellerte disse grepene for oss. Bloom bruker sin egen topp fra Mara Hoffman. Finn mer fra Bloom on Instagram og Twitter .
