Kegel-øvelse: Slik gjør du og 4 grunner til å gjøre Kegel-øvelser

Hva er Kegel-trening?

Utviklet av Dr. Arnold Kegel på slutten av 1940-tallet,Kegel-trening er en ikke-kirurgisk teknikk som brukes til å styrke bekkenmuskulaturen. I utgangspunktet fungerer øvelsen for å forbedre styrken til musklene i et forsøk på å øke støtten til blæren.

Hos kvinner kan faktorer som fødsel, graviditet, vektplan og aldring svekke bekkenbunnen. Hvis det ikke kontrolleres, kan bekkenmusklene svekkes og forårsake ødeleggende effekter på kvinnen. Et mulig scenario er at bekkenorganene ganske enkelt kan senke seg til kvinnens skjede. I tillegg til å forårsake urininkontinens, kan dette være svært ubehagelig for kvinnen.

Det er myriader av fordeler som følger med Kegel trening. Det viktigste er kanskje at det går langt i å avverge inkontinens. Øvelsen må imidlertid gjøres riktig for å gi de ønskede resultatene.

Selv om de kan virke enkle og enkle å gjøre, gjør de fleste det feil. Hemmeligheten til å gjøre det riktig ligger i å finne den rette muskelen for å trene. Et stort flertall av både menn og kvinner som deltar i Kegel trener faktisk sine indre lår, rumpe og magemuskler. På denne måten ender de opp med å gi næring til disse musklene, men får ingenting ut av treningen for bekkenmusklene.

En veiledning for kvinner

For å få fullt utbytte av Kegel-trening, er det av ytterste viktighet å gjøre det riktig. Her er noen tips for å hjelpe deg i gang.

1. Finn riktig muskel

Dette er det viktigste å gjøre. For å lykkes med å identifisere muskler i bekkenbunnen, stopp vannlating midtveis. Hvis du lykkes med å stoppe urinen, vil du ha identifisert bekkenbunnsmuskelen din. Deretter kan du gjøre øvelsen i hvilken som helst stilling du finner passende. Å gjøre øvelsen mens du ligger ned kan imidlertid være mye enklere.

2. Perfekt teknikken din

Etter å ha identifisert bekkenbunnsmusklene dine, er det nå på tide å perfeksjonere teknikken din. Dette er i utgangspunktet å stramme musklene gjentatte ganger mens du ikke tisser. Prøv å trekke sammen musklene i 3 sekunder om gangen med noen sekunders pauser mellom øvelsene.

3. Hold fokus

Mens du utfører treningen, kan du lett bli vippet vekk ved å bøye andre muskler rundt bekkenet. Sørg for å opprettholde fokus på bekkenmuskulaturen alene, og ikke på baken, mage- eller lårmusklene. For å lykkes med å opprettholde fokus på bekkenbunnsmusklene alene, sørg for å puste fritt under treningen.

Mens det å stoppe urinen midtstrøms hjelper til med å identifisere bekkenbunnsmusklene, må du ikke gjøre det til en vane under treningen. Hvis du gjør dette oftere, vil det føre til ufullstendig tømming av blæren og dermed øke risikoen for urinveisinfeksjon.

Fungerer Kegel for menn?

Du har sannsynligvis kommet over Kegel-øvelser for kvinner. Vel, de er ganske populære sammenlignet med Kegel for menn. Men fungerer det virkelig for menn?

Nyere forskning viser at Kegel-øvelser går langt i å hjelpe bekkenbunnsmuskulaturen for menn etter prostatakirurgi. Dette sikrer at urinblæren raskt og jevnt blir normalisert. I tillegg kan Kegel-trening hjelpe menn med erektil dysfunksjon og for tidlig utløsning og til og med øke intensiteten av orgasme hos noen menn.

Selv om det er gjort svært lite forskning på virkningen av Kegel-øvelser for menn, har tidlige funn vist seg veldig lovende. En slik forskningsgjennomgang innen urologi viste at Kegel-trening kan hjelpe menn med stressinkontinens etter prostatakirurgi. I tillegg viste forskningen at øvelsen kan bidra til å gjenoppleve en overaktiv blære og dermed sikre at du alltid er komfortabel.

En veiledning for menn

Kegel-øvelser for menn er nært beslektet med kvinners. Tross alt er målet å trene ut de samme bekkenbunnsmusklene. Slik går du frem.

4. Finn de riktige musklene

Å identifisere bekkenbunnsmusklene dine er det første stadiet i å utføre en vellykket Kegel-øvelse. For å gjøre dette, stram urinblæren mens du tisser. Du kan også stramme musklene som hindrer deg i å gi gass villig. Disse to teknikkene krever bruk av bekkenbunnsmusklene. Når du har identifisert disse musklene, kan du fortsette å utføre øvelsen i en hvilken som helst gunstig posisjon.

5. Perfekt teknikken din

Når du har identifisert bekkenbunnsmusklene dine, kan du fortsette å utføre øvelsen ved å trekke sammen musklene og holde dem i nesten tre sekunder før du slapper av. Gjør dette noen ganger til mens du bremser i mellom.

t.j. miller nettoformue

6. Hold fokus

For å få mest mulig ut av treningen, sørg for å fokusere på bekkenbunnsmusklene alene. Hold fokus for ikke å bøye mage-, lår- eller setemusklene. For å hjelpe deg med å opprettholde fokus, sørg for å puste fritt.

Fordeler med Kegel-øvelser

Kegel-øvelser har blitt en vanlig samtale blant mange mennesker i dag. Likevel er et stort flertall av både menn og kvinner fortsatt uvitende om de mange fordelene som Kegel tilbyr. Her er en sniktitt på noen helse- og velværefordeler med Kegel-trening.

1. De forbedrer sexlivet ditt

Bortsett fra å gjøre bekkenmusklene sterkere, kan Kegel også forbedre sexlivet ditt. Øvelsene på musklene forsterker orgasmene dine mens du har sex med partneren din. Dette gjelder både menn og kvinner.

Vitenskapelig er bekkenbunnsmusklene ansvarlige for de behagelige sammentrekningene som føles under orgasmer. Derfor, når du bruker Kegel-øvelser for å gjøre bekkenbunnsmusklene sunne, intensiverer du også orgasmene dine.

Når det gjelder menn, forbedrer Kegel-øvelser blodsirkulasjonen til bekkenregionen. Med tilstrekkelig blodstrøm kan en mann lett bli opphisset seksuelt.

I tillegg kan kvinner som opplever smerte under seksuell penetrasjon, lide av Vaginismus (smertefull ufrivillig sammentrekning av skjedemusklene). Denne tilstanden, selv om den kan behandles, kan unngås ved Kegel-trening.

2. Forbedrer din generelle kroppskondisjon

Livsstilsvaner blant mange andre faktorer har potensial til å ødelegge kroppen din på mange forskjellige måter. Langvarig sitting, for eksempel, kan i stor grad påvirke din generelle aerobe styrke og kondisjon. Samtidig kan magekjernen din bli svekket av overstrekk av magemusklene under graviditeten.

Å utføre Kegel-trening, akkurat som alle andre treninger, kan gå langt i å sikre at du holder deg i form og sunn. Ikke bare vil bekkenmusklene være sunne, men kroppen din vil også være i form.

3. Kegel kan kurere blærelekkasje

En av hovedfunksjonene til bekkenbunnsmuskulaturen er å holde bekkenorganene på plass. Disse inkluderer blæren, endetarmen og livmoren.

Når bekkenbunnsmuskulaturen er svak, vil blærene og blærehalsen ha minimal støtte for å holde dem rundt lukkemusklen. Dette kan til slutt føre til inkontinens. Samtidig kan du oppleve stressurininkontinens. I utgangspunktet er dette lekkasje av blæren som oppstår når du gjennomgår anstrengende bevegelser som tunge løft, nysing eller hosting. Med Kegel-trening vil du kunne bli kvitt disse problemene ved å trene bekkenbunnsmusklene.

4. Kegel kan bidra til å utvikle bedre rygg- og hoftestøtte

Bortsett fra å holde bekkenorganene på plass, er bekkenbunnsmusklene en viktig komponent for å gi støtte til bagasjerommet og hoftene. I utgangspunktet jobber disse musklene sammen med magemusklene for å gi støtte til ryggraden.

Derfor, når du deltar i Kegel-trening for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, vil du også gi mer støtte til ryggraden. Denne indirekte relasjonen sikrer at du utvikler og opprettholder en stabil rygg og hofte.

Frekvens for å øve

Akkurat som enhver annen trening, må du være tålmodig for å se fruktene av innsatsen din med Kegel-trening. Du må imidlertid være viet til å forbedre bekkenbunnsmuskulaturen for å se et positivt resultat. Dette vil kreve å trene minst tre ganger daglig.

Selv om det kan være vanskelig å ta opp denne rutinen i begynnelsen, må du holde deg forpliktet til slutten. Utvikle en tidsplan for å holde deg i orden med treningen din til slutt. Du setter også opp påminnelser for å sikre at du ikke går glipp av treningen din på en hektisk dag.

Beslektet artikkel: Det som bør og ikke bør gjøres ved trening under graviditet Ting å gjøre og ikke gjøre når du trener under graviditet

Sammendrag

En av de viktigste fordelene med Kegel-øvelser er at det er en lavrisikoøvelse. Du trenger ikke å svette ut mens du gjør det. I tillegg koster det ingenting å gjøre det. Du har faktisk ingenting å tape på Kegel-trening.

Før du starter denne øvelsen, besøk legen din for å finne ut om du er i stand til å utføre øvelsen. Når du først får klarering for å utføre øvelsen, kan du dra nytte av å ha bedre urinkontroll, forbedret erektil funksjon og eliminere for tidlig utløsning blant annet.