Finn Ut Antall Engel
Hvis du er lei av elliptiske økter fem dager i uken og er klar til å prøve å løpe, bra for deg. Å bli en løper er en spennende og utfordrende bragd, men det kan være litt mer komplisert enn å snøre på snikene og slå fortauet. Uten riktig ernæring vil du aldri nå det Shalane-status . OK, greit det kan være for ambisiøst for akkurat nå, men i full alvor er det like viktig å tømme kroppen din på riktig måte som å logge miles.
Her er nedturen på hva nybegynnerløpere bør vite om å spise, fylle og hydrere før deres første kilometer eller 5K. Følg disse retningslinjene for sportsnæring for å føle deg best der ute på ditt første (eller 15. løp).
1. Karbo opp.
Har du løpt fordi det er en sport som støtter pasta og bagelbinges? Ikke så fort. Det er viktig å karbonere seg riktig: Som regel er komplekse karbohydrater, som fullkorn, poteter og bønner, smarte å spise 2-3 timer før løpeturen. Enkle karbohydrater, som frukt, er best omtrent en time før du løper (vi elsker en god banan).
& ldquo; Karbohydrater er den viktigste drivstoffkilden og gi energi til løpeturen din, & rdquo; sier Angie Asche M.S., R.D., og eier av Eleat Sports Nutrition. Med andre ord, karbohydrater er avgjørende for å drive deg gjennom din nye treningsform. Dette betyr ikke at du må spise en bolle pasta før en kort periode (beklager), men å nyte havre til frokost eller tilsette søtpoteter i salaten din til lunsj er gode valg når det gjelder å komme i dine komplekse karbohydrater.
2. Men vent, ikke & ldquo; over-carb. & Rdquo;
Hvis du bruker dagens andre bagel fordi du ikke leste forbi vårt første tips, tilbake fra brødet. Carbo-loading hjelper definitivt med lange avstander (for når dugjørekomme til Shalane-status), men mange nye løpere starter med kortere løp, som en 5K, så du trenger ikke å gå over bord.
Folk flest spise omtrent 45-65 prosent (200-300 gram på et diett på 2000 kalorier) av kaloriene fra karbohydrater på en gitt dag. Så lenge du ikke er på en disse eller protein-sentrisk diett, er mengden karbohydrater du vanligvis spiser sannsynligvis nok til å drive din nye sport. Bare velg sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker, havregryn, ris, quinoa og fullkorn innen få timer etter løpeturen (selvfølgelig, hvis du har glutenintoleranse eller er cøliaki, velg karbohydratene som fungerer for deg).
zoe saldana wiki
3. Eksperimenter for å finne hva som fungerer for deg.
Å være en ny løper kan være spennende, men mengden ny informasjon du leser på nettet kan være overveldende. Det ser sannsynligvis ut slik: Last opp karbohydrater. Spis protein. Men ikke for mye protein. Unngå fett. Drikk vann. Ikke overfukt. * hodet eksploderer *
& ldquo; Sannheten er at hver løper er forskjellig, og det som ikke fungerer for noen andre, kan være bra for deg, & rdquo; sier Heather Caplan, RD og løpebuss. Hun foreslår at du eksperimenterer med mat du allerede liker (vi snakker ikke om din Snickers-vane, men din favoritt havregryn er en god start) og for å sørge for at du holder porsjonene i sjakk. Du vil snart finne ut hvilke matvarer som gir deg best energi og vil ikke føre til at du søker etter et bad midt i løpet.
4. Ikke bli for gal.
Her er advarselen til eksperimentering: Du kan eksperimentere med noen ting - kanskje et stykke ristet brød med knuste bær i stedet for en banan - men ikke gå ut og chow ned på indisk mat eller jalapeño-poppers før du løper. Du kommer til å lære den harde måten at det er en enveisbillett til fordøyelsesbesvær, fordi krydderi og høyt fett kan være nok til å irritere magen. Det samme gjelder for mye fiber. Asche foreslår å unngå for mye fiber før en løpetur fordi de mat kan forårsake oppblåsthet eller gass . Ikke bra.
5. Hydrat (duh).
Hvis det er en ting du husker om sportsnæring, la det være det hydrering er viktig . & ldquo; Så mange løpere undervurderer hydratiseringsbehovet deres, & rdquo; Sier Caplan. Hun foreslår at du tar med eller har tilgang til vann på de fleste løpene dine. & ldquo; Drikk minst 16-24 gram noen timer før en løpetur og 4 gram hvert 15. minutt mens du løper, & rdquo; Sier Asche.
Den beste måten å fortell om du er ordentlig hydrert er å sjekke fargen på urinen din etter et løp. Hvis den er mørkegul eller fargen på limonade, må du drikke mer vann under løpeturen. Hvis det er lysegult, er du ordentlig hydrert. Mangel på riktige mengder væske- og elektrolyttubalanser i blodet kan forårsake unødvendige muskelkramper og utmattelse. Drikk opp, folkens!
Wiki Hilary Duff
6. Du trenger sannsynligvis ikke å redusere sportsdrikker før eller etter løp.
Du er sannsynligvis skeptisk til sportsdrikker: Vi har tross alt blitt fortalt at de har for mye sukker til den daglige mosjonisten (som er sant siden de fleste av oss ikke trener for maraton på en gitt dag). Men sportsdrikker ble formulert for idrettsutøvere, og de inneholder sukker, som kan være viktig for å erstatte elektrolytter som går seg vill i svette.
Når det er sagt, trenger du egentlig bare en sportsdrikke for aktivitet som varer lenger enn en time eller er i et veldig varmt og / eller fuktig miljø. & ldquo; Igjen, eksperimenter med forskjellige elektrolyttblandinger for å se hva du liker, & rdquo; Sier Caplan. & ldquo; Hvis du bare begynner og / eller holder deg til kortere avstander, er det OK å holde deg med vann for det meste. & rdquo;
7. Tren magen.
Akkurat som du trenger å trene beina for å tåle stresset ved å løpe, må du trene magen for å takle den konstante opp- og nedbevegelsen. Kramper og løpere (det presserende behovet for avføring midt i løpet) er altfor kjent, spesielt for nybegynnere, så ikke bli motløs hvis den skarpe smerten i siden din får deg til å bremse.
hvordan gjøre et skikkelig utfall
Den gode nyheten er at å unngå GI-nød kan være ganske grei: Ikke spis for mye rett før du løper, og gi deg tid til å fordøye etter å ha spist karbohydrat-snacken din. Du vil finne ut hvilke matvarer som fungerer best for deg og hvilke du skal holde deg borte fra (vi ser på deg, frokostburrito). Og siden de fleste nye løpere ikke trenger en sportsdrink, er du klar fordi de kan forårsake magesmerter også.
Målstreken
Husk at det er opp til deg å finne ut hva som er best for kroppen din, men bruk disse tipsene når du føler deg litt fortapt. Disse snackkombinasjonene er enkle forslag som hjelper deg å velge riktig mat før du løper. Og akkurat som å løpe, er å lære den perfekte drivstoffplanen et maraton, ikke en sprint. Det kan ta tid å finne ut hva som fungerer for deg, men to tips hjelper deg å få mest mulig ut av løpeturen.
Tips nr. 1
To til tre timer før et løp, spis en matbit eller et måltid rik på karbohydrater med en liten mengde protein og fett: et eple eller en banan med peanøttsmør, helhvete-skål med en kalkunskive, kjeks med ostepinne eller grønnsaker og hummus.
Tips nr. 2
Ca 30-60 minutter før du løper, spis en liten matbit som inneholder mye karbohydrater, lite protein og inneholder veldig lite fett: et stykke frukt (ikke nøttesmør); en liten håndfull rosiner og granola; eller en håndfull kringler, kjeks eller vanlig popcorn.
