Finn Ut Antall Engel
De store årsakene til stress i livet er lette å identifisere - store overganger, sykdommer ogskader,pengeproblemer, en for opptatt tidsplan - listen fortsetter og fortsetter (og på og & hellip;). Men de er ikke de eneste som spiser deg. Og som et resultat, rote med velvære. Til og med milde stressfaktorer har vist seg å utgjøre langsiktige hindringer for helsen vår, pluss at de reduserer toleransen for mer alvorlige stressfaktorer som smerte Differensielle effekter av mild kronisk stress på kortisol og S-IgA-respons på en akutt stressfaktor . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Biologisk psykologi, 2012 okt; 91 (2): 307-11 ..
jenny garth wiki
Før du begynner å føle deg mer engstelig, ta pusten - fordi vi har fått ryggen. Vi avrundet 10 av de snikeste (og vanligste) stressfaktorene, samt idiotsikre måter å overliste dem slik at de ikke bringer deg (eller kroppen din) ned.
1. Sen sengetid
Å krype i sengen etter midnatt kan støte på stressnivået. Jo senere studenter slapp å sove i en studie, desto mer sannsynlig var det at de skulle lide av negative tanker, drøvtyggende bekymringer og generelt dårlige stemninger enn de som oppnådde lys på den tidligere siden. Og uansett hvor mange timer de sover, voksne og tenåringer som identifiserer seg som nattugler, rapporterer at de føler mer spenning, pessimisme og depressive symptomer enn sine jevnaldrende jenter. Kveld og søvnløshet: uavhengige risikofaktorer for ikke-remisjon ved alvorlig depressiv lidelse. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Sleep, 2014 1. mai; 37 (5): 911–917 .. Siden angst og en hjerne som ikke stenger av forstyrrer avslapning og søvn, er forskere fortsatt ikke sikre på om senere sengetid er den viktigste årsaken til disse negative følelsene, eller om de bare gjenspeiler en mer stresset, ulykkelig personlighetsstruktur. I følge National Sleep Foundation er det best å begynne å spole ned hele to timer før du planlegger å sovne (ideelt på et tidspunkt som gir minst åtte timer ZZZ.) & ldquo ; Det er viktig at vi setter grenser for når det er på tide å slå av, & rdquo; sier Heidi Hanna, Ph.D., forfatter av Stressaholic. Så slå av Netflix, slå av smarttelefonen, og steng Facebook-forfølgingen ASAP etter middagen, og hopp gjerne i et varmt bad eller dusj for å lette avslapningsresponsen. & ldquo; Det kan også være nyttig å stille en alarm minst en time før planlagt leggetid, & rdquo; Legger Hanna til. På den måten blir kroppen din ventet å begynne å svinge seg, og sånn at du ikke vil stresse med å ikke kunne sovne når du faktisk kommer til det? Prøv og vel, ta presset av. & ldquo; Å sovne er en spontan ting. Du kan ikke tvinge deg selv til å gjøre det, & rdquo; sier Sally Winston, Psy.D., meddirektør for Angst og stressforstyrrelser Institute of Maryland og medforfatter av Hva hver terapeut trenger å vite om angstlidelser. & ldquo; Øyeblikket du begynner å fortelle deg selv, & ldquo; Å nei; det er 02:00 og jeg kan ikke sove! & rsquo; du er ferdig for. Å være villig til å ikke sove er faktisk det som slapper av kroppen din. Det er viljen til å ligge i et mørkt rom med lukkede øyne og tillate deg å bare være der som & rsquo; vil gjøre susen. & Rdquo;
2. Liggende
Fra små hvite fibs til massive bedrag, kan løgn forstyrre vår mentale og fysiske helse og kan til og med bidra til magesvikt.Men helhetlig psykoterapeut og forholdsekspert Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., forfatter av Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; anbefaler ikke engrosbekjennelse som motgift mot stress forårsaket av uærlighet. & ldquo; Mange mennesker med en løgnhistorie sliter med fantasier om tilståelse, & rdquo; hun sier. & ldquo; Men de klarer ofte ikke å innse at det å gjøre rent kan gjøre ting verre. & rdquo; I stedet for å puste ut alt til alle på en gang, anbefaler Lorient-Faibish å først komme ren til en terapeut som kan hjelpe deg med å vurdere hvem andre du skal fortelle dine dype seedede sannheter til - og hvordan.
3. Koffein
Du vet at koffein er et stimulerende middel - det er derfor du stoler på at det kommer deg gjennom uken. Dessverre overskrider mange av oss den daglige grensen på 300 milligram som er anbefalt av Michelle Dudash, RD, forfatter av Clean Eating for Busy Families. og blodtrykk, noe som gjør oss mer følsomme overfor hverdagsstressorer og til slutt forstyrrer søvnen Effekter av vanlig kaffeforbruk på kardiometabolisk sykdom, kardiovaskulær helse og dødelighet av alle årsaker. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51..For å unngå ulempene med for mye joe, anbefaler Dudash å unngå kaffe og koffeinholdig brus etter arbeidstid og holder deg til ikke mer enn to 6-ounce kopper om morgenen. (Den grensen på 300 milligram tilsvarer forresten omtrent fire kopper mest kaffe, en 16-ounce grande på Starbucks eller fem 20-ounce flasker brus.) Og husk: Koffein kommer ikke bare fra drikker designet å juice deg opp. Sjokolade, noen OTC-medikamenter (som Midol og Excedrin), og til og med kaffesmakede iskrem kan legge til din daglige belastning. Bestemmelse av koffeininnholdet i forskjellige matvarer i det østerrikske markedet og validering av et koffeinvurderingsverktøy (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. og Konig, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alkohol
Å treffe flasken stimulerer også frigjøringen av kortisol. Alkohol påvirker hjernens hvilestatusnettverk hos sosiale drikkere. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. Og til tross for de første beroligende effektene, kan det, som koffein, forsterke følsomheten for stressRetningsveiledning mellom akutt psykososialt stress og akutt intravenøs alkohol hos friske menn. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct; 35 (10): 1794-803 .. Drikking har også vist seg å forstyrre det kritiske REM-stadiet av nattlige søvnsykluser Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Alkohol forstyrrer søvnhomeostase. Alkohol. 2014 11. november Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Men du trenger ikke å gi opp Malbec og Manhattans helt. Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler å begrense alkoholinntaket til en drink om dagen hvis du er en gal eller to per dag hvis du er en fyr. (Til referanse betyr en drink 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin.) Mer insentiv til å holde seg til grensene: Studier viser at moderat drikking er knyttet til lavere nivåer av betennelse og kan være knyttet til lavere priser. av depresjon og stress Lukk forhold, betennelse og helse. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin og Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sep; 35 (1): 33-38. Atypisk epidemiologisk funn i forbindelse mellom depresjon og alkoholbruk eller røyking i koreansk mann: koreansk longitudinell studie av aldring. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psykiatriundersøkelse, 2014 jul; 11 (3): 272–280 .. Eller du kan alltid be om seltzer med et skvett tranebær som et happy hour-alternativ.
gjør ham besatt av trolldommen din
5. Trening
La oss være klare: Moderat trening er fantastisk for helsen din. Men fordi vi mottar så mye positiv forsterkning for å gjøre det, klarer mange av oss ikke å forstå når vi overdriver det. Å skyve oss regelmessig forbi randen av hva kroppene våre takler (inkludert trening på tunge krav på jobben, forhold eller sosialt drama og annet livspress) skyter stresshormoner og kan rote med humøret vårt. Tegn på at du kanskje trenger å skalere tilbake og kan ha overtreningssyndrom inkluderer søvnvansker, rastløs søvn, utmattelse hele dagen (uansett hvor mye kaffe du går ned), vanskeligheter med å fokusere og mangel på motivasjon, sier treningsfysiolog Mike Bracko. Før du går i stykker, gjør deg selv en tjeneste og ta en hviledag eller velg lettere treningsøkter når du føler deg svimmel eller opplever disse symptomene. For å lade opp, anbefaler Bracko å ta tre eller fire dager fri fra din normale rutine, bytte opp diett (som å velge en spinnklasse hvis du vanligvis gjør vektløfting, eller omvendt), eller bare toning ned (tenk: gå i stedet for løpe eller gjøre knebøy med bare kroppsvekten din. & ldquo; Hvis du endrer intensiteten på treningen eller velger mindre intense, kortere økter med aktive hvileøvelser, kan du gjenopprette glykogenet i musklene som kan bli utarmet av langvarig aktivitet, & rdquo; Forklarer Bracko. & ldquo; Noen få dager av dette kan ha fantastiske effekter på en persons energi. & rdquo;
6. Åpne innboksen
Det er ikke nødvendigvis mengden e-postmeldinger vi mottar på en gitt dag, og det er heller ikke tanken på at innboksen vår utvides stadig raskere enn lyshastigheten som får oss til å føle oss mer nøtter. Vitenskapen sier at det faktisk er antall ganger vi sjekker e-posten vår som skyroker stressnivået. Ingen behov for FOMO, bare tak deg for et visst antall e-postkontroller per dag. (Tre ganger er det gyldne tallet, ifølge studien.) Hvis du jobber på et kontor der e-post er det forventede kommunikasjonsmiddelet, må du bruke grensene for hjemmet. & Ldquo; Å håndtere din knebøyreaksjon for å svare umiddelbart hjelper deg med å frigjøre den følelsen av haster som kan gjøre et slikt rot ut av stressnivået, & rdquo; Sier Winston.
7. Støy
Fra bilhorn til syrende sirer til skrikende babyer til den kollegaen som ikke slutter å rydde rytmisk i halsen (ah-ah-hem!), Påtrengende lyder av alle slag kan sette i gang kroppens kortisolrespons, heve stress og angst nivåer, og muligens øke risikoen for hjerte- og karsykdommer - spesielt hvis de ikke er forutsigbare eller forstyrrer konsentrasjonen vår. Er maten virkelig ufarlig? Langsiktige effekter av ikke-traumatisk støy på voksenens auditive system. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91 Miljøstøyforurensning i USA: utvikler en effektiv folkehelserespons. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Feb; 122 (2): 115-9. Auditive og ikke-auditive effekter av støy på helsen. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 12. april; 383 (9925): 1325-1332 .. Jo mindre kontroll vi føler vi har over disse lydforstyrrelsene, jo verre får de oss til å føle det. Du trenger ikke å tåle det. Støyende naboer og kakofonier fra gaten kan mildnes av tepper, tepper og gardiner som absorberer lyder i stedet for å reflektere dem som tregulv og bare vegger gjør. Jo større og tyngre tekstilet er, jo bedre: Tilsynelatende tuftede tepper er best.) Etter å ha pusset opp, kan du prøve å stille rolig musikk. Avslappende takter har vist seg å trumfe stillhet ved å stamme stresshormonbølger etter nervepirrende hendelser, mens naturlyder (selv innspilte) ser ut til å berolige enda bedre Effekter av avslappende musikk på spyttkortisolnivå etter psykisk stress. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Annaler fra New York Academy of Sciences, 2003 nov; 999: 374-6 Effekten av musikk på menneskelig stressrespons. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Eller prøv ørepropper hvis støyen er for mye Ørepropper og øyemasker vs rutinemessig pleie forhindrer søvnproblemer i postanestesien: en randomisert studie. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014 Jan; 112 (1): 89-95 ..
unisex klesbutikker
8. Pendling
Her er en grunn til å starte fjernarbeid: Langvarige daglige kjøreturer til jobb og topping 10 miles hver vei kan øke risikoen for angst og depresjon, og ikke rart siden jo mer tid vi bruker på transitt, jo høyere har kortisolnivået blitt vist å krype. , Kardiorespiratorisk kondisjon og metabolsk risiko. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 Jun; 42 (6): 571-578. Pendlingsvarighet og passasjerstress. Evans, G.W. & Werner, R.E. Helsepsykologi, 2006 mai; 25 (3): 408-12..Det spiller ingen rolle om du kjører eller sykler: En undersøkelse av mer enn 21.000 mennesker i alderen 18 til 65 festet lengre pendler etter alle transportformer, offentlige og private til flere helseproblemer, høyere utmattelse, utmattelse og til og med søvnløshet Forholdet mellom pendling og helseutfall i en tverrsnittsbefolkningsundersøkelse i Sør-Sverige. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 2011 31. oktober; 11: 834..Det er imidlertid håp. Mens du sykler til jobben eller går på selskapets parkeringsplass lengde før du klokker inn på kontoret, er gode alternativer, sier Winston at en mye bedre løsning ligger i å omformulere vårt perspektiv om pendling helt. & ldquo; Hvis du ser noe som stressende, vil det være, & rdquo; forklarer hun. Å fly til et raseri når du befinner deg i en flaskehals eller ligger inneklemt mellom fremmede på en buss, blinder deg fra den intetanende friheten til å akseptere din maktesløshet over saken. & ldquo; Å sitte fast i trafikken er når du & rsquo; er av kroken, & rdquo; Sier Winston. & ldquo; Det er ikke din feil hvis du er sent. & rdquo; I stedet bør du vurdere å pendle den perfekte muligheten til å øve på oppmerksomhet. Dette betyr ikke å gjøre pusteøvelser når en armhule for en pendler svever over ansiktet ditt. & ldquo; Det betyr ganske enkelt å se seg rundt på de andre menneskene, lytte og ta hensyn til severdighetene, luktene og lydene, & rdquo; Winston forklarer. Selv om de er slitende.
9. Foredlede matvarer
Kortisolnivået stiger naturlig når vi spiser, hovedsakelig for å hjelpe til med nedbrytningen av proteiner, karbohydrater og fett, slik at kroppene våre kan bruke dem. Sexforskjeller i HPA-aksenes aktivitet som svar på et måltid. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Fysiologi og oppførsel, 15. mai 2012; 106 (2): 272-7. Postprandial økning i plasmakortisol hos menn medieres av makronæringsstoff-spesifikk stimulering av binyrene og ekstra binyrene. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8..Men stresshormonet regulerer også betennelse, som kan være forårsaket av bearbeidet mat som inneholder høye nivåer av mettet og transfett, sukker eller kjemiske tilsetningsstoffer, sier Dudash. Fra hurtigmat til villedende usunne måltider, frosne måltider og godteri, og kronisk forbruk av bearbeidet mat svever kortisol - som er bra på noen nivåer - til usunne høyder i kroppen, legger hun til. Over tid kan dette føre til ubalanse i blodsukkeret, vektøkning, fordøyelsesproblemer, undertrykkelse av immunsystemet og til og med hjertesykdom. En omfattende gjennomgang av metabolsk syndrom. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162..Dette er enda en grunn til å spise hel mat. (Dudash oppmuntrer de som ikke finnes i pakker.) Når du kjøper noe med en etikett, sjekk ingrediensene for å være sikker på at det ikke er noen delvis hydrogenerte oljer (aka transfett), og prøv å holde hurtigmat til et minimum, Hun anbefaler. Enda bedre: Lager opp matvarer som buffrer følsomheten for stress. Valnøtter, mandler og pekannøtter letter syntese av det velbehagelige hormonet serotonin, mens omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere betennelse og angst, så ikke glem å ha litt fisk.
10. Slanking
På baksiden kan du tro at du er sunn ved å holde nøye med på hva du spiser eller sørge for at kaloriinntaket ikke overstiger et bestemt antall. Men årvåkenhet slankere ofte må utøve kombinert med belastningen av å begrense impulser til juks har en tendens til å forsterke stress og angst Lav kalori diett øker kortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psykosomatisk medisin, 2010 mai; 72 (4): 357-364 .. & Ldquo; Obsessering av etiketter og ingredienser kan noen ganger være mer stressende for kroppen vår enn å spise en og annen Crunch-bar, & rdquo; Sier Winston. Det er greit å streve mot helse, men å være for kontrollerende når du spiser eller tenker på mat som 'god' og 'god'; eller & ldquo; dårlig & rdquo; kan fullføre gleden av maten, legger hun til. Så uansett hva målene dine er, ha den kaken eller pizzaen eller andre (eller tredje) margarita en gang i blant.
Takeaway
Potensialetstressfaktoreri vår verden virker uendelig. Men bevæpnet med bedre sinnsrammer og strategier for å ikke la dem komme under huden din, kan du i stor grad minimere mengden kortisol og andre stresshormoner som flyter rundt i kroppen din. Husk å ikke la disse tipsene gi deg mer angst i livet ditt - det er umulig å aldri følestresset, og å bli overveldet en gang i blant er bare en del av å eksistere i en 24-timers verden. I stedet bør du vurdere denne listen som en primer på hva du skal spenne deg for, samt en påminnelse om at du har et innblikk i hvor mye stress du utsetter deg for. Hold ut! Og ikke glem å puste.
