Finn Ut Antall Engel
Tanken på å kutte ned på protein kan trylle frem bilder av gryntende muskelhoder og bøtter med krittaktig pulver, men det er så mye mer å vite om dette viktige makronæringsstoff . Protein er viktig for alt fra sunt hår og negler til, ja, oppmuntrende muskelvekst . Rollen med protein i kosten i muskelrenovering etter trening. van Loon LJ. Nestle Nutrition Institute workshop-serie, 2013, april; 75 (): 1664-2155. I tillegg hjelper det deg føler deg mettere lenger fordi det tar mer tid å fordøye enn karbohydrater. Ikke en dårlig avtale!
Så hvor mye protein bør du sikte på å spise hver dag? Det kommer an på størrelsen din og hvor aktiv du er, sier Tina Gowin , R.D., C.D.N. Den generelle retningslinjen er at 15 prosent av de daglige kaloriene dine skal bestå av protein, eller omtrent 75 gram (basert på et diett på 2000 kalorier) for den gjennomsnittlige voksne. Mayo Clinic er mer eller mindre enig og anbefaler det om 20 prosent av daglige kalorier kommer fra protein.
Men det er ikke ett perfekt beløp for alle, så det kan være lurt å tukle rundt for å finne det som fungerer best for deg. (Du kan bruke en online kalkulator hvis du vil se hvordan disse tallene oversettes til deler på tallerkenen din.) Hvis du trener lenge og / eller hardt - si, trene for enmaraton—Proteinebehovet ditt vil være litt høyere, noe som kan bety at du øker inntaket med ca. 5 prosent per dag. Hvis det virker som mye protein, ikke bekymre deg, sier Gowin. Franøtterogyoghurttil grønnsaker , bønner , ogkorn, mange matvarer har minst litt protein, og disse forskjellige kildene kan virkelig legge opp i løpet av dagen.
Du har sannsynligvis hørt at kjøtt og egg er gode proteinkilder (og de er), men dereralternativer (inkludert rikelig med vegetarisk alternativer !). Test ut dine kulinariske ferdigheter med våre beste valg og oppskrifter på mat med høyt proteininnhold som ofte blir oversett.
Bønner
Protein: 15 gram per kopp, kokt
Gå til oppskrift: No-Bake Black Bean Brownie Bites
De smaker ikke noe som bønner, lover vi. Disse sorte bønnebrunene er like fudgy og deilige som din favorittdessert, men de pakker litt seriøst protein. Vi vil ikke anbefale å spise et helt parti til middag, men en eller to vil lage en perfekt midnattmatbit.
Grønne erter
Protein: 8 gram per kopp
Gå til oppskrift: Grønn ert Guacamole
Disse små grønne gutta er ikke noe å snuse på. Ikke bare er de en god proteinkilde, men de er også billige og smaker like god frossen som fersk. Å bytte ut noe av den dyre avokadoen i denne guacen gjør den mer budsjettvennlig, men likevel deilig.
Chiafrø
Protein: 4 gram per 2 ss
Gå til oppskrift: Blåbær Almond Chia Pudding
Hvem trodde dagen skulle komme når vi spiste noe fra et informasjonsmarked ? Først gjort berømt av deres Chia Pet alter ego, disse frø vil holde deg mett og hjelpe med fordøyelse . Du kan strø dem på nesten hvilken som helst mat, men vi liker dem best i pudding. Denne oppskriften kaster inn gresk yoghurt og mandler for ekstra protein.
Væren mann Libra kvinne seksuelt
Høstost
Protein: 26 gram per kopp
Gå til oppskrift: Høstost Bakt Mac og ost
Høstost er en utmerket kilde til protein, men den er kjedelig alene. I denne opplyste versjonen av en av favorittkomfortmatene våre, får fettfattig cottage cheese fatet til å virke dekadent, men holder det næringsrikt. Skummet melk og full hvete pasta avrunder måltidet for å gjøre det - tør vi si - sunt.
hvordan slutte å bry seg om alt
Gresk yogurt
Protein: 15 til 20 gram per 6-unse beholder
Gå til oppskrift: Kremet avokado yoghurt dip
Gresk yoghurt er fjernet fra væsken Myse , som resulterer i en mer konsentrert, tykkere yoghurt t med en superkremaktig tekstur og dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt. Her kombineres det med hjerte-sunn avokado for en enkel, fersk dukkert perfekt for dunking av gulrøtter eller som et guacamole-alternativ (men vi bedømmer ikke om du spiser det alene!).
Linser
Protein: 18 gram per kopp, kokt
Gå til oppskrift: Balsamico-glasert svinekjøtt med linser
Fordi linser ikke trenger å bli dynket før matlaging, er de raskere å tilberede enn andre bønner. Prøv disse belgfrukter som er enkle å lommeboka i denne salaten med epler, selleri og sitronsaft servert sammen med stekt svinekjøtt i en hovedrett som er verdt et middagsfest.
Nut Butters
Protein: 7 til 8 gram per porsjon (ofte 2 ss)
Gå til oppskrift: Mandelsmør Tofu Stir-Fry
Peanøttogmandelsmører gode alternativer til å spise vanlige nøtter — men se etter merker som bare har en eller to ingredienser. Bland ting enda mer med denne mandelsmørfylte, veggie-pakket tofu-stekepannen - den er perfekt for enKjøttfri mandagmiddag og har akkurat passe mye spark for å få smaksløkene i gang.
Quinoa
Protein: 8 gram per kopp, kokt
Gå til oppskrift: M ocha Latte frokost Quinoa
Få en tidlig morgenprøve med denne varme frokosten. Den har bare fem enkle ingredienser (inkludert sjokolade og kaffe!) Og er helt meierifri og vegansk. Pisk den opp om morgenen når du trenger litt ekstra koffein for å komme i gang.
Seitan
Protein: 20 gram per porsjon
Gå til oppskrift: H omelaget Seitan
Seitan, som er laget av hvetegluten, får de seige egenskapene til kjøttet i denne asiatisk-inspirerte stekepannen, og paprika og løk får kjøkkenet til å lukte deilig mens du lager mat. Server med brun ris eller potetmos til en komplett (ly deilig) middag.
Tempeh
Protein: 15 gram per porsjon
Gå til oppskrift: One-Pan Tempeh Butternut Squash Bake
Populær blant vegetarianere og veganere , gir dette minimalt bearbeidede gjærte soyabønneproduktet hele 15 gram protein per porsjon. Ta tempeh tilbake til sine asiatiske røtter med denne superenkle parabolen som krever bare en panne og pakker i massevis av protein. Butternut squash gjør en så god jobb med å balansere tamariens salthet, du trenger ikke tilsatt søtningsstoffer.
Med mindre annet er angitt, ble all ernæringsinformasjon hentet fra databasen for selv ernæring .
