Finn Ut Antall Engel
Det er lett å pusse av en nedkjøling. Etter at du har knust en trening (som er en prestasjon i seg selv), er det siste du har lyst til å bruke mer av din dyrebare tid til å strekke. Men å kjøle ned ordentlig er en viktig del av utvinningen.
Du vil kanskje like
6 oppvarmingsbevegelser du kan gjøre før du trener& Ldquo; Å gjøre mobilitetsøvelser for å kjøle seg ned - i stedet for bare å stoppe - holder blodet i sirkulasjon og forhindrer at det samler seg, noe som kan forårsake svimmelhet eller besvimelse, & rdquo; sier Noam Tamir, sertifisert trener og grunnlegger av TS Fitness . Den ekstra blodstrømmen betyr at musklene dine er varme og i en førsteklasses posisjon for å bli strukket eller skumrullet for å gi deg mindre sår neste dag. Noen få lette bevegelser gir også pulsen en sjanse til å komme sakte ned, og unngå en drastisk blodtrykksfall, legger Tamir til.
Med det i tankene ga han oss seks øvelser hvor som helst, som traff alle de vanligste trange stedene og som gir kroppen din en sjanse til å tilbakestille etter trening. Stol på oss, du angrer ikke på å bruke 6 minutter på dette.
Hvordan det fungerer: Utfør hvert trekk nedenfor i rekkefølge i 60 sekunder, uten å stoppe mellom trekk. Hele oppvarmingen tar 6 minutter.
1. All-Fours Rock Back
Fordeler: Hjelper med å justere ryggraden ved å la nedre rygg dekomprimere, engasjerer de dype musklene i bekkenbunnen og kjernen, og øker hoftens mobilitet. buet). Fest kjerne og trykk i hendene for sakte å sende hoftene mot hælene. Prøv å holde hoftene stille hele veien. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
2. Barns stilling med rekkevidde
Fordeler: Slipper korsrygg mens du strekker hofter, firhjulinger og ankler, og reduserer stress og tretthet. Legg til rekkevidden for å forsiktig strekke siden av kroppen. Begynn å knele i fire, håndledd under skulder, knær under hofter. Send hoftene tilbake for å skifte rumpa til hæler og hvile brystet på lårene mens armene strekker seg rett. Gå sakte med hendene til høyre side, tilbake til midten og deretter til venstre. Fortsett å gjenta.
3. T-Spine Foam Roll
Fordeler: Masserer ryggmuskulaturen og øker mobiliteten i thorax ryggraden (T-ryggraden) mens du forsiktig strekker brystmuskulaturen og styrker magemuskulaturen. Lig med forsiden opp på matten med bøyde knær og plasser skumrullen over midten av ryggen. Med fingertuppene bak ørene, bruk bena til å trekke hoftene fremover, slik at valsen kan bevege seg opp til skuldrene, og bruk deretter magesekken til å knuse når valsen beveger seg tilbake til startposisjon. Gjenta.
4. Hip Flexor Foam Roll
Fordeler: Lindrer tette hoftebøyere med mild massasje. Plasser skumrullen på matten og plasser hoftene over den i en høy plankeposisjon. Snu til høyre for å senke venstre hofte ned på rullen. Hold bena brede for balanse, nakke avslappet, og bruk armene for støtte og kontroll. Vipp frem og tilbake over hoftebøyere så sakte som det er behagelig. Gjenta på andre siden.
5. 90-90 Strekk
Fordeler: Åpner hoftene og frigjør spenninger fra korsryggen mens du strekker hamstrings. Begynn å sitte på matten. Plasser høyre ben foran deg (leggen parallelt med hoftene) og åpne venstre ben ut til siden (leggen vinkelrett på hoftene) så foten er bak deg med 90 graders bøyninger i både knær og ankler. Ankler skal være i tråd med hælene. Med lang rygg og nakke avslappet, bøy deg i midjen og strekk armene så langt frem som det er behagelig. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
6. Nakkestrekk
Fordeler: Løser spenningen og lindrer belastningen i nakken. Begynn å sitte eller knele i en behagelig stilling. Ta høyre arm over hodet og plasser fingertuppene på venstre side av hodet. Trekk hodet forsiktig mot høyre skulder, og føl deg en strekk langs venstre side av nakken. Hold i 15 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på andre siden.
Handle shoot: Reebok ActivChill Performance Tee ( $ 35 , r eebok.com )
Reebok Workout Ready Woven Short ( $ 2 5 , reebok.com )
Trigger Point Core Roller ( $ 29,95 , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( $ 109,99 , reebok.com )
Foto: Julia Hembree
christopher plummer ektefelle
Spesiell takk til Noam Tamir, sertifisert trener og grunnlegger av TS Fitness i New York City, for å modellere disse trekkene for oss.
