Finn Ut Antall Engel
Hvis det fungerer med livsstilen din, kan periodisk faste være gunstig for å kontrollere vekt, blodsukker og mer.
Så du er nysgjerrig på periodevis fasting (IF), planen der du begrenser spisingen til et visst tidsvindu - og etter det kjøkken er stengt.
Velværefolk elsker å lovsynge IF for alt fra vekttap og blodsukkerbehandling å ringe ned betennelse . Men * gjør * periodevis fasting arbeid? Eller er det bare enda et glimt i pannen av kjepphest dietter ?
Les videre for hele IF-oversikten, inkludert hva det er, hvordan du planlegger det, og om praksisen har reelle helsemessige fordeler.
Intermitterende faste: Hva er det?
Intermittent fasting (IF) innebærer å begrense spisingen til bestemte tider på dagen eller uken. Tanken er at IF kan redusere kaloriinntaket Til og med øke den generelle metabolismen .
Det er mange måter å strukturere IF på. Du kan følge et av de populære forhåndsinnstilte formatene eller gå din egen sti (helst under veiledning av en registrert kostholdsekspert).
De fleste IF-planer faller inn i en av fire hovedkategorier :
- Tidsbegrenset fôring (TRF): Denne vanlige versjonen av IF bestemmer å spise i bestemte timer på dagen, og deretter faste resten av dagen. Populære varianter inkluderer 16:8-planen (faste i 16 timer, deretter spise i løpet av de neste 8 timene) og 14:10 (samme konsept, forskjellige timer).
- 24-timers fasten: Denne IF-metoden, kjent som 'spis, stopp, spis', innebærer faste i hele 24 timer en eller to ganger i uken. Det kalles også periodisk forlenget faste (PF) eller intermitterende kalori restriksjon (ICR).
- 5:2-metoden: Her har vi fem dager per uke med regelmessig, ubegrenset spising etterfulgt av to dager med å spise 500–600 kalorier per dag.
- Alternativ dag faste (ADF): Som navnet tilsier, involverer denne faste (om enn på en modifisert måte) annenhver dag. For eksempel, spis hva du vil for en dag, hold deg til 500 kalorier neste dag, gå deretter tilbake til vanlig for den tredje dagen ... og så videre.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
I motsetning til noen kompliserte dietter som parer spesifikke matvarer eller justere makroene dine , er det lett å forstå hvordan IF fungerer for vekttap. Når du setter tidsbegrensninger for spisingen din, har du en tendens til å spise mindre.
'For mange mennesker vil å lage et mindre spisevindu i løpet av dagen begrense kaloriene nok til å oppnå vekttap,' sier kostholdsekspert Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, av Revolution RD .
EN 2015 systematisk gjennomgang av 40 studier fant også IF effektiv for vekttap . Folk som fulgte en IF-plan gikk ned i gjennomsnitt 7–10 kilo i løpet av 10 uker – men vi vet ikke om vekten holdt seg nede etterpå.
En annen 2020 anmeldelse fant at deltakere i 27 studier mistet 0,8–13 % av baselinevekten mens de deltok i IF. Igjen, mangelen på oppfølging forteller oss ikke om folk gikk opp i vekt senere.
småbarnsbasseng flyter med baldakin
Det er ikke superklart om IF er bedre enn generell kaloribegrensning når det gjelder vekttap . EN 2017 studie med 100 deltakere fant ut at faste vekslende dager ikke ga bedre resultater enn å begrense daglige kalorier gjennom porsjonskontroll eller kaloritelling.
Bunnlinjen:
IF viser lovende resultater for kortsiktig vekttap, men mer forskning er nødvendig for å forstå langtidseffektene.
Fordeler med periodisk faste
Så, er IF effektiv for noe utover kaloribegrensning?
'Det er bevis på metabolske fordeler, som f.eks forbedret insulinfølsomhet , spesielt hvis måltidene spises tidligere på dagen, sier Bergtholdt.
Og noe undersøkelser antyder at IF *kan* redusere risikoen for kardiometabolsk sykdom ved å redusere:
- oksidativt stress (den typen som forårsaker systemisk betennelse)
- blodtrykk
- 'dårlig' LDL kolesterol
- symptomer på gastroøsofageal reflukssykdom ( GERD )
Selvfølgelig er IF ingen gullbillett til god helse. Noen som følger IF kunne teknisk sett ha lyst på cheesy stekte nachos i 8 timer i strekk. Generelt sett er den beste måten å støtte helsen din på å spise en rekke hele matvarer med næringsstoffer som fiber, protein og sunt fett.
Hvor lenge før jeg ser resultater?
Store bildefordeler som sykdomsforebygging er et langt spill. Men noen mennesker går ned kilo (hvis det er målet) i løpet av uker.
«De fleste begynner å oppleve vekttap mellom 2–10 uker etter oppstart», sier dieter for vekttap Melissa Mitri, MS, RD . 'Disse resultatene kan variere avhengig av fasteplanen din, hva du spiser, din treningsregime , og andre livsstilsfaktorer som sove og understreke .'
Husk at hver kropp er forskjellig. Som Mitri sa, er potensialet ditt for vekttap også sterkt påvirket av andre livsstilsfaktorer.
Hvordan lage en periodisk fasteplan
IF-planen din vil avhenge av hvilken form for Fasting fungerer best for deg. Vurder alt fra arbeidsplanen til din personlighetstype . Noen mennesker foretrekker en alt-eller-ingenting-tilnærming (24-timers faste, noen?), mens andre liker en mindre rigid tidsplan som tillater 500–600 kalorier selv på fastedager.
gift mann forelsket i meg
Når du er i tvil, start i det små.
«Jeg anbefaler alltid å starte med det minst restriktive Fasting tidsplan, sier Mitri. 'For eksempel, hvis de er nye til å faste, vil vi starte med en 12-timers fasteplan hvor de bare spiser fra for eksempel 08.00 til 20.00. Etter hvert som kroppen deres tilpasser seg, vil vi gradvis redusere spisevindustiden ned til 10 timer, 8 timer osv., for å finne den beste passformen.'
PSA: Det er *alltid* best å konsultere en ernæringsfysiolog eller lege før du går all-in på Fasting . Å fjerne kroppens drivstoffkilde over en betydelig periode er *litt* en stor sak, spesielt hvis du har underliggende helsemessige forhold!
Vanlige spørsmål
Regnes søvn som fasting?
Ja, søvn teller som Fasting . Med mindre du har krefter utover de fleste dødelige, spiser du ikke mens slumrer . (Ikke sant?)
Forbrenner faste magefett?
'Noen forskning har vist intermitterende faste kan føre til vekttap, inkludert magefett tap, sier Mitri. Hun peker på en nylig studere som antyder at IF gir en mindre midjeomkrets.
Likevel er det ikke en åpen og lukket sak. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om IF er nyttig for spesifikt målretting av magefett.
Kan du drikke kaffe mens du faster periodisk?
Det avhenger av helsemålene dine.
'Når du faster for fullstendig tarmhvile eller metabolsk hvile ... svart kaffe ville bryte en faste. Det er en ubetydelig mengde kalorier i kaffe, men koffein stimulerer stoffskiftet, sier Bergtholdt.
På den annen side, hvis du faster for vekttap, kalorifri svart kaffe er ikke en dealbreaker , hun sier.
Bunnlinjen
Intermitterende faste er ikke riktig for alle. Hvis du har en tendens til å bli et rasende, Hulk-lignende monster hvis du ikke spiser på noen timer, bør du vurdere andre spiseplaner.
Men hvis du er OK med å legge fra deg gaffelen i et foreskrevet tidsvindu hver dag eller uke, kan IF være en effektiv, ukomplisert rute til vekttap , blodsukkerbehandling , blodtrykksreduksjon og mer.
