Finn Ut Antall Engel
Mens mest fokus vanligvis er plassert på løftedelen av en øvelse, gir eksentrisk trening den forlengende delen litt velfortjent kjærlighet.
Eksentriske øvelser er en fantastisk måte å holde musklene sterke og fleksible samtidig som du forebygger skader og fremskynder restitusjonen. Med fokus på kontrollert forlengelse av muskler, hjelper disse øvelsene å bygge motstandskraft og forbedre den generelle muskelhelsen.
Her er alt du trenger å vite!
Hva er eksentrisk styrketrening?
Med mindre du er en kroppsbygger eller en annen proff, kan det hende du ikke kjenner de tre hoveddelene av en øvelse:
tracee ellis ross wikipedia
- Konsentrisk fase innebærer muskelforkorting for å overvinne motstand, for eksempel å løfte en manual.
- Eksentrisk fase involverer muskelforlengelse for å kontrollere motstand, for eksempel å senke en manual.
- Isometrisk fase involverer muskellengde konsistens, for eksempel å holde en planke eller vegg sitte.
Eksentrisk trening fokuserer vanligvis på å bremse ned bevegelsen som er involvert i den forlengende delen av en øvelse. Eksempler inkluderer:
- senking til en knebøy
- senking til en dytt opp
- senke en vekt etter at du har løftet den
- løper ned en bakke
Når du løper i nedoverbakke, utfører knestrekkerne og quads et viktig eksentrisk arbeid. Går du sakte, vil du føle at musklene forlenges og styrkes.
Konsentrisk sammentrekning (aka positivt arbeid) skiller seg fra eksentrisk forlengelse (aka negativt arbeid), der muskler absorberer energi når de forlenges.
Fordeler med eksentrisk styrketrening
EN 2019 anmeldelse av eksentriske muskelsammentrekninger tyder på at eksentrisk trening kan øke muskelstyrken mer enn isometriske og konsentriske bevegelser. Forskere konkluderte også med at eksentrisk trening er mer effektiv, og krever mindre energi for samme mengde arbeid.
Her er noen flere potensielle fordeler ved å inkludere eksentrisk trening i treningsrutinen din:
- Lar deg håndtere tyngre vekter under senkefasen, noe som gjør treningsøktene mer effektive.
- Bruker mindre oksygen og energi, noe som gjør den mer effektiv enn andre typer trening.
- Øker muskelvekst (hypertrofi) mer enn bare å løfte alene.
- Forbedrer leddstabilitet og reduserer skaderisiko ved å forbedre styrke og kontroll.
- Trygg for personer med leddgikt, inflammatorisk muskelsykdom og Parkinsons sykdom, ifølge 2021 forskning .
- Hjelper eldre voksne med å øke mobiliteten trygt.
Eksentrisk kontra konsentrisk styrketrening
En øvelses konsentriske (muskelforkortende fase) er i hovedsak det motsatte av den eksentriske (muskelforlengende fase).
- bicep curls (under løftet)
- armhevninger (under push)
- knebøy (under push)
- benhevinger (under løftet)
- knaser (under 'knasen')
I hovedsak er enhver øvelse der du overvinner motstand for å trekke sammen musklene en konsentrisk sammentrekning.
Eksentrisk kontra isometrisk styrketrening
Isometriske eller statiske øvelser inkluderer:
- planker
- veggen sitter
- statiske utfall
- statisk glutebro
- isomere knebøy (holder i bunnen)
I hovedsak er enhver øvelse der du opprettholder konsistent muskelkontraksjon uten å synlig bevege leddet en isometrisk sammentrekning.
Vanlige spørsmål
Hvordan brukes eksentrisk trening i rehabilitering og PT?
Fysioterapeuter bruker ofte eksentrisk trening for å hjelpe rehabilitering av pasienter som kommer seg etter ulike skader og tilstander.
Fordi øvelser som legger vekt på den eksentriske fasen kan forbedre leddstabilitet og bevegelighet, kan styrking av dette aspektet ved trening, som ofte overses, redusere risikoen for skader i fremtiden.
Hvor ofte bør du trene eksentrisk?
Eksentrisk trening kan trygt utføres 2–4 ganger i uken, men det avhenger til syvende og sist av ditt ekspertisenivå og mål. I rehabiliteringsinnstillinger kan PT anbefale å gjøre disse øvelsene oftere, men med lavere intensitet.
Som de fleste øvelser, er det best å spille det trygt ved å starte sakte og jobbe deg oppover.
Hvordan unngå skader
Her er noen tips for å unngå skader:
- Start lett og øk vekten gradvis for å unngå skader og dårlig form.
- Oppretthold et kontrollert tempo for å sikre effektivitet og sikkerhet.
- Tillat tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene for å forhindre sårhet og skade.
- Unngå å presse utover grensene dine - ingen smerte betyr ikke alltid ingen gevinst.
Ta bort
Eksentrisk trening er en supereffektiv, men ofte forsømt fase av trening som kan være nyttig for å maksimere styrke, øke muskler og forbedre leddhelsen. Bare pass på å opprettholde riktig form og ikke press forbi grensene dine. Du har dette!
