Finn Ut Antall Engel
I disse dager kan du føle deg skamfull hvis du gjør det og skamfull hvis du ikke vil gå ned i vekt. Ingen skam her, skjønt, fordi du ikke er alene. Ifølge CDC, ca. halvparten av Amerika prøver å gå ned i vekt hvert år.
Uansett årsaker til at du vil gå ned i vekt, bør ikke slanking føles begrensende. Ingenting smaker tross alt bedre enn forbudt frukt, amiright? (Les: Ingenting skal være utenfor grensen, ellers vil du bare være besatt av det.)
I stedet bør du vurdere hvordan visse matvarer fungerer for eller mot deg. Hvis målet ditt er vekttap, er det visse matkvaliteter som vil hjelpe deg. Noen matvarer demper sulten, mens andre stimulerer stoffskiftet.
Men for å gå ned i vekt bærekraftig , må du spise nok. Det stemmer: Å spise er bra.
Så hva spiser vi?
Brenn etter lesing! Disse matvarene øker stoffskiftet ditt naturlig
FYI: 'Fatburning' kosttilskudd er usikre og ineffektive - hold deg unna dem.
Vri opp kroppens ovn med disse i stedet:
| Spis dette | Hvorfor? | Hvor mye? |
|---|---|---|
| Fet fisk (som laks eller makrell) | Reduserer kortisol , stresshormonet knyttet til kroppsfett. | 3,5 gram / 100 gram to ganger i uken |
| Kaffe | Undersøkelser viser at det kan øke stoffskiftet. | 1-4 kopper per dag, avhengig av koffeinnivå (100-400 mg per dag) |
| MCT olje | Middels kjedede triglyserider konverteres raskt til energi, så det er mindre sannsynlig at de lagres som fett. | 2 ss per dag (den er smakløs og kan legges til hva som helst) |
| Egg | I følge en 2004-studien , protein av høy kvalitet kan øke stoffskiftet ditt i timevis etter at du spiser. | 3 egg, 4 ganger i uken |
| Grønn eller oolong te | Noen te har termogene egenskaper som fremmer fettforbrenning, spesielt i mageområdet. | Opptil 4 kopper daglig |
| Whey protein | Vist til fremme vekttap hos noen mennesker. | Varierer betydelig etter merke og type |
| Eplecidereddik | Undersøkelser på dyr har funnet at eddiksyre øker fettforbrenningen og reduserer magefettlagring. | 1-2 ts per dag, fortynnet i vann |
| Chili paprika | Capsaicin innhold hjelper til med å forbrenne flere kalorier, noe som øker fett tapet. | Terning hele chili eller bruk cayennepepper i pulverform flere ganger i uken |
| Full fett gresk yoghurt | Studier Vis konjugert innhold av linolsyre fremmer vekttap og fettforbrenning hos personer med fedme. | Ofte, til og med daglig (velg vanlige versjoner med full fett for best resultat) |
| Oliven olje | TIL 2009-studien fant at en diett rik på olivenolje var knyttet til høyere nivåer av antioksidanter i blodet så vel som vekttap. | Opptil 2 ss daglig |
High bro-tein - ahem, high * protein * - mat for vekttap
Proteininnholdet i en mat er faktor nr. 1 i om det er vekttapvennlig.
Forskning viser at å spise protein av høy kvalitet til hvert måltid hjelper til med vekttap ved å holde deg mett lenger og holde musklene jevne og sterke.
For å bestemme ditt daglige proteinbehov, kan du multiplisere vekten din i pund med 0,36 eller bruk denne online proteinkalkulatoren .
| Hva du skal spise | % proteininnhold | Gram protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Peanøtter (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Reker (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Spirer (½ kopp) | 17% | 2 g | 28 |
| Gresskarfrø (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Kalkunbryst (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Laks (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Esekielbrød (1 skive) | tjue% | 4 g | 80 |
| Linser (1 kopp) | 27% | 18 g | 230 |
| Whey protein pulver (1 scoop) | 90% | 20-50 g | Varierer mye etter merke |
| Tunfisk, hermetisert i vann (1 kopp) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 kopp) | femten% | 8 g | 222 |
| Magert biff, 10% fett (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Hel melk (1 kopp) | tjueen% | 8 g | 149 |
| Brokkoli (1 kopp) | tjue% | 3 g | 31 |
| 1 egg | 35% | 6 g | 78 |
| Gresk yoghurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Havre (½ kopp) | femten% | 13 g | 303 |
| 2% fett cottage cheese (1 kopp) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandler (1 oz) | 1. 3% | 6 g | 161 |
| Kyllingbryst, uten hud | 80% | 53 g | 284 |
Karbohydrater: Makroen som lanserte tusen dietter
Karbohydrater er ikke onde. De er bare en annen energikilde som brukes til å drive kroppen din. Og akkurat som med alt annet, er det sunne kilder og mindre sunne kilder.
Men uansett grunn, kan du bestemme at karbohydrater ikke er din BFF, og det er også kult. Det er helse- og vekttapfordeler ved å gi dem den kalde skulderen.
fantaserer om forelskelsen din
Atkins dietten og ketogen diett (keto) er begge lavkarbokosthold. Å spise et lite karbohydrat med høyt fettinnhold har vært knyttet til mange helsemessige fordeler utover vekttap, inkludert å senke triglyseridnivået og øke HDL-kolesterol (den gode typen).
Hvordan virker det?
På disse diettene er karbohydratene dine begrenset til 20 til 50 gram per dag. Å erstatte karbohydrater med fett setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose .
I utgangspunktet betyr det at kroppen din ikke har nok sukker til å bruke til energi, så den må brenne lagret fett i stedet.
Den magre på mat med lite karbohydrat
Karbohydrater er delt inn i tre typer: fiber, stivelse og sukker. Når du teller karbohydrater for keto, ser du bare på fordøyelige karbohydrater, eller 'netto' karbohydrater.
Beregn netto karbohydrater ved å trekke fibergrammene fra det totale antallet karbohydrater. Karbohydrater fra fiber telles ikke siden de ikke absorberes i blodet som stivelse og sukker.
For referanse gjenspeiler karbohydratantallene en serveringsstørrelse på 3,5 gram.
| Mat | Netto karboantall |
| Blåskjell | 7 |
| Brokkoli | to |
| Cheddarost | 3 |
| Avokado | 3 |
| Fjærfe eller gressmatet kjøtt | 3 |
| Egg | 0 |
| Kokosolje | 0 |
| Høstost | 6 |
| Linfrø | to |
| Blåbær | 9 |
| Smør | 0 |
| Shirataki nudler | 1 |
| Oliven | 0 |
| Mørk sjokolade (100% kakao) | 3 |
Nysgjerrig på andre lavkarbokalternativer? Du kan sjekke karbohydratinnhold og annen info her .
Matvarer med høy fiber som holder deg mett (og vanlig)
Som den beryktede sarlacc i Great Carkoon ('Star Wars', noen?), fordøyer kroppen din sakte fiber. OK, ikke 'over tusen år' sakte, men sakte nok til at du føler deg mett i lange perioder etter å ha spist den.
Fiber bremser også opptaket av sukker i blodet ditt, og reduserer risikoen for type 2-diabetes.
Hva mer kan fiber gjøre for deg?
- Det opprettholder tarmhelsen.
- Det senker kolesterolet.
- Det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og alle kreftformer.
| Hva du skal spise | Totalt fiberinnhold | Ernæringsnotat |
|---|---|---|
| Eple, 1 middels eller stor | 4-5 g | Vitamin C, kalium |
| Grønne bønner, 1 kopp | 4 g | Vitamin C |
| Søtpotet, 1 medium med skinn | 5 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, betakaroten, lutein, zeaxanthin, magnesium, kalium, jern |
| Bringebær, 1 kopp | 8 g | Vitamin C |
| Jordbær, 1 kopp | 3 g | Vitamin C |
| Kikerter, ¾ kopp | 8 g | Vitamin B-6, folat |
| Gresskar, 1 kopp | 3 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalium |
Navigere Trader Joe’s for vekttap mat
Innse det: Sult slår når du er i matbutikken. Trader Joe's er åpenbart der det er når det gjelder rimelige priser og kreative sunne matvarer - brokkoli og kale pizza skorpe , hvem som helst?
inngrodde hår på pungen
Spesiell merknad: Produsentens ingredienser og næringsinformasjon kan endres når som helst, så dobbeltsjekk ernæringsetiketten før du kjøper.
Her er en oversikt over noen næringsrike matvarer som hjelper deg på vekttapssøket.
| Spis dette | Serveringsstørrelse | Kalorier | Hvorfor det er bra |
|---|---|---|---|
| Rice Blomkålfylling | 1 kopp | 60 | Veggie-fokusert i stedet for karbohydrat |
| Stekt hvitløk-hummus | 2 ss | 60 | Sunt hjerte |
| Slivered tørrristede mandler | ¼ kopp | 180 | Hjertesunt, lite karbohydrat |
| Toscano med svart paprika | 1 oz | 121 | Ingen karbohydrater, 7 g protein |
| Matcha grønn te | 1 pakke | 5 | Ingen fett, ingen kolesterol |
| Usøtet Mandel Cashew & Macadamia Nut Beverage | 1 kopp | 30 | Vegansk, kosher og meieri / gluten / laktose / soya-fri melkerstatning |
| Tunfiskburgere | 1 burger | 150 | Høyt protein |
| Arvestykke Popcorn | 2 kopper | 180 | Sunt hjerte |
Når god mat blir dårlig
Noen ganger er det lettere å få øye på sunn mat når du sammenligner dem med deres ikke så sunne kolleger.
Her ser du på noen sunnere bytter som kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med vekttap og helsemål.
| Mat | Hvorfor det ikke er det beste | Har dette i stedet |
|---|---|---|
| Pommes frites, potetgull | Svært høye kalorier og stivelse (karbohydrater) | Kokte søtpoteter med et dryss fetaost |
| Søte drikker | Sukker kan rote med din generelle helse; det gir også tomme kalorier som kan føre til overspising. | Mousserende vann med smaksinfusjon |
| loff | Altfor behandlet, som fjerner de gode tingene (som fiber); inneholder tilsatt sukker | Hele hvete eller Esekiel-brød |
| Godteribarer | Lite næringsstoffer; høy i kalorier og sukker | En håndfull nøtter eller et stykke frukt |
| Bakevarer (kaker, kaker, kaker) | Mye med sukker og transfett, som er knyttet til kranspulsåren | Et stykke mørk sjokolade |
| Alkohol | Tomme kalorier (spesielt øl), som kroppen din vil forbrenne før fett, noe som reduserer vekttap | Hvis du absolutt må, så er vin det beste valget (med måte). |
| Frossen pizza | De fleste behandles for mye med raffinert mel og tilsatt sukker. | Lag det selv - hjemmelagde versjoner kan være mye sunnere. |
| Iskrem | Høy i kalorier og fylt med sukker | OK, ha litt iskrem (eller frossen yoghurt), men hold deg til en porsjon på størrelse med 2 golfkuler. |
| Omfattende kaffedrikker | Kunstige sirup og andre smaksstoffer kan tilsette mange kalorier. | Hold deg til svart kaffe (eller tilsett bare et skvett melk). |
| Tilsett sukker | Sukker tilfører kalorier, øker glukosenivået og tar ellers sunn mat ned et hakk. | Hvis du må legge til et søtningsmiddel, kan du prøve et naturlig sukkerfritt alternativ som stevia. |
Hvor passer kalorier og porsjonsstørrelser inn i alt dette?
Å spise sunn mat vil bare føre deg så langt. Det er noen få andre faktorer du bør vurdere når du prøver å gå ned i vekt.
Kalorier, kaloriene mine ...
Ordet 'kalori' får dårlig rap, men det er bare måten en mats energiinnhold måles på.
Hvor mange kalorier trenger jeg?
For å opprettholde en moderat vekt, ernæring eksperter enig i at:
- Kvinner bør ta inn 2000 kalorier om dagen.
- Menn bør ta inn 2500 kalorier om dagen.
Den tynne på å gå ned i vekt koker i utgangspunktet til det gamle ordtaket - kalorier inn, kalorier ut. Hvis du spiser mindre enn du brenner, går du ned i vekt.
Når det er sagt, er ingen to olafer like. Din alder, høyde, vekt, treningsnivå, metabolisme og andre faktorer gjør alle en forskjell i hvor mange kalorier du forbrenner hver dag.
Vurder å konsultere en diett eller bruke en kalorikalkulator for å bestemme et kaloriområde som passer sammen med deg og dine vektmål.
hvordan si farvel til kolleger
Hvordan ser sunt vekttap ut?
Å miste 1 pund i uken betraktes vanligvis som et trygt og bærekraftig mål.
En enkel måte å bremse kalorirullen din er å være klar over porsjoner. Trang sjetonger? Hopp over familieposen og velg snack-størrelse. Ferdig.
Vel, ikke helt. Selv om dugjøregå ned i vekt, vil du ikke at kroppen din skal kjøre på 2000 kalorier bearbeidet mat. Poenget er at ikke alle kalorier er skapt like.
Delstørrelse betyr noe
Noen ganger kommer kroppens kommunikasjon ut av veien. Magen din sier 'En skje gelato var flott!' men smaksløkene dine sier 'Fullfør halvliter!'
Noen ganger kan det være nok å være oppmerksom på delene dine for å hjelpe deg med å kaste noen Netflix-pund.
I stedet for å bære rundt en matskala og måleskjeer, kan du bruke visuelle signaler for å bestemme sunne porsjonsstørrelser. Din hendene er en fin måte å måle porsjoner på (med mindre du er 'håndsignet' som Hagrid eller Fezzik).
av = bra
av = ikke så bra
Visningsguide for porsjonskontroll
| Mat | Serveringsstørrelse | Sammenlignet objekt | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Frukt | 1 porsjon | Tennisball | 130 |
| Grønnsaker | 1 kopp | Neve | 20-50 |
| Karbohydrater | ½ kopp | Halv knyttneve | 150 |
| Protein | 3 oz | Palm | 150 |
| Fett | 1 ss | Tommeltips | 120 |
Du gjør deg: Måltidsplanleggingstips for vekttap
Husk disse tipsene for å unngå å miste deg selv i søken etter å 'slippe noen få pund':
- Spis for å gi næring til kroppen din.
- Fyll tallerkenen din med frukt, grønnsaker og proteiner.
- Velg sunt fett og vet når du skal behandle deg selv.
- Vær trygg på porsjonskontroll - ingen matskala er nødvendig.
- Velg sunn mat du vil ha glede av i mer enn en uke.
- Tilpass matplanen din slik at den passer til din livsstil og budsjett.
- Finn morsomme, trygge måter å være aktiv på.
- Vit at du er en sexy og bemyndiget sjel på din egen unike helsereise.
Som med ethvert mål, kan planlegging gjøre eller ødelegge resultatene dine. Her er en måltidsplan for å komme i gang. Den inneholder sunt fett og høyt fiber, lite karbohydrat Trader Joe’s mat fra listene ovenfor.
Denne enkle måltidsplanen kan enkelt justeres ut fra dine behov og preferanser.
mandag
- Frokost: Avokadotoast med eggerøre
- Lunsj: Reker og ananasspyd
- Middag: Svinekoteletter med rosenkål
tirsdag
- Frokost: Havregryn med blåbær
- Lunsj: Tunfisk salat
- Middag: Kyllingbryst med søtpotetmos
onsdag
- Frokost: Gresk yoghurt
- Lunsj: Charcuterie tallerken med kjøtt, ost, oliven
- Middag: Laks med mikrogrønnsaker og eplecider-vinaigrette
Torsdag
- Frokost: Banansmoothie med myseproteinpulver
- Lunsj: Kalkun i terninger med cottage cheese og erter
- Middag: Kokosolje biff stek
fredag
- Frokost: salte havre med kokt egg og avokado
- Lunsj: Voksen lunsjbar - skinke- og osteskiver, mandler
- Middag: Biff og brokkoli og ostepoteter
lørdag
- Frokost: Stekte egg med Esekiel-skål
- Lunsj: Linsesuppe
- Middag: Trader Joe’s Black Bean Quinoa Burgers med salsa og guac
søndag
- Frokost: Veggie frittata
- Lunsj: Hjemmelaget pølsepizza på naan
- Middag: Krydret hvit fisk med chilipepper
Bunnlinjen
Det er ikke en eneste størrelse, 'Sisterhood of the Traveling Pants' tilnærming til vekttap. Å spise en rekke vekttapvennlige matvarer fra listene over vil sette deg på en vei til suksess ved å hjelpe deg til å føle deg mett, næret og energisk.
Men disse listene er bare et utgangspunkt. Gjør lignende bytter til du finner mat som fungerer for deg, livet ditt og dine mål. Og noen ganger krever livet en iskrem (eller fem). Det er OK også.
