Finn Ut Antall Engel
Insulin er et vanskelig lite hormon. Hvis kroppen din ikke produserer nøyaktig riktig mengde, er du i trøbbel, og konsekvensene erikkeFantastisk.
Høye nivåer av insulin (også kjent som hyperinsulinemi) kan føre til noen ganske alvorlige helseproblemer, og det er nettopp derfor du vil lære å senke insulinet ditt på egenhånd når det er nødvendig.
Denne tilstanden har vært knyttet til type 2-diabetes og bør ikke tas lett på. Heldigvis er det noen få ting du kan prøve å få insulinnivået tilbake til det normale.
Påminn meg: Hva er insulin, igjen?
Insulin er et hormon som kroppene våre trenger for å overleve. NBD. Den produseres av bukspyttkjertelen og hjelper cellene i kroppen din til å absorbere glukosen i blodet ditt, noe som blir til energi som hjelper cellene dine til å fungere skikkelig.
Insulin er i utgangspunktet ansvarlig for å opprettholde riktig blodsukkernivå. Når du ikke har nok insulin, kan du oppleve høyt blodsukker eller type 1-diabetes. Når du har for mye, kan det være en risikofaktor for type 2-diabetes.
Hvordan skjer det til og med?
Høye insulinnivåer er vanligvis forårsaket av insulinresistens (som betyr at kroppen din ikke reagerer effektivt på insulin).
Hvis du har insulinresistens, prøver bukspyttkjertelen å kompensere for det ved å produsere mer insulin enn vanlig. Hvis insulinnivået ikke senkes, kan bukspyttkjertelen til slutt ikke holde følge, så det slutter å produsere så mye insulin, noe som kan føre til type 2-diabetes.
Symptomene på hyperinsulinemi er ikke alltid merkbare fordi de lett kan tilskrives andre ting.
De inkluderer sukkerbehov, uvanlig vektøkning, sultfølelse hele tiden, konsentrasjonsvansker, følelser av angst og panikk, mangel på fokus og lavt blodsukker.
16 måter å senke insulin på
Her er tingen: Når du først er klar over at insulinnivået er for høyt, må du gjøre noe for å senke dem, stat. Heldigvis har du muligheter.
1. Begynn å jobbe med kondisjonen din
Trening er en veldig naturlig måte å senke insulinet på, spesielt hvis du har høyere kroppsvekt eller har blitt diagnostisert med type 2-diabetes.
Mens noen form for trening vil være gunstig, undersøkelser har funnet ut at vedvarende aerob trening ser ut til å senke insulin mer enn HIIT-treningen. Aerob trening er enhver form for kardio som øker pusten og hjertefrekvensen.
Cardio kan være alt fra en rask spasertur til en lang løp eller en Zumba-klasse med venner. Uansett hva du velger å gjøre, prøv å komme inn minst 30 til 60 minutter av det hver dag (ideelt sett) eller et par ganger i uken.
2. Tilbake fra brødkurven
Karbo-tunge matvarer kan være deilig, men de er ikke de beste for deg å spise siden de kan øke blodsukkeret og insulinnivået betraktelig.
Undersøkelser har vist at å vedta et lavkarbokosthold kan redusere insulinnivået, senke blodtrykket og hjelpe til med vekttap.
Dette gjelder spesielt for personer som har helsemessige forhold forbundet med insulinresistens, som metabolsk syndrom eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Spesielt et middelhavs-kosthold er et flott alternativ fordi det legger vekt på å spise grønnsaker, fiberrik mat, bønner, nøtter, fisk og sunne fettstoffer. Det er godt avrundet og ikke så vanskelig å følge.
3. Ikke overdriv på protein
Mens en sunn mengde protein faktisk er bra for insulinproduksjon, vil for mye av det (som for mye av i utgangspunktet noe) komme tilbake for å bite deg i baken. Protein kan stimulere insulinproduksjonen, så å spise mye av det vil øke nivåene.
Nøkkelen er å spise de riktige typene protein. Det kan være lurt å unngå myse- og kaseinproteiner, noe som kan stimulere mer insulinproduksjon enn andre typer proteiner.
Velg protein som inneholder lite animalsk fett, som fisk og fjærfe i stedet for rødt kjøtt. Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du velge bønner, linser, nøtter og frø og tofu og andre soyaprodukter.
4. Trim litt ned
Å miste vekt kan bidra til å senke insulinnivået, noe som er en av grunnene til at lavkarbokosthold og trening er viktig. Det er vanskelig å målrette mot bestemte områder av kroppen din for vekttap, men i dette tilfellet kan det å være å miste magefett være nøkkelen til å senke insulinnivået.
Magefett er ofte visceralt fett, den typen som kan være farlig og sta. Innvollsfett i magen fremmer insulinresistens, noe som kan føre til hyperinsulinemi. Å miste fett kan redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten, to ting du vil ha.
5. Se på delene
Når du spiser for mye av maten samtidig, produserer bukspyttkjertelen mer insulin. I utgangspunktet kan overspising lett føre til hyperinsulinemi, spesielt hvis du har høyere kroppsvekt og insulinresistens.
Å spise mindre porsjoner og færre kalorier kan senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten, uansett hvilken type diett du følger.
6. Si farvel til sukker
Karbohydrater er ikke det eneste du trenger å begrense - sukker er en annen. Å spise for mye av de søte tingene kan fremme insulinresistens og dermed øke insulinnivået. Hvis du trenger mer overbevisende, er det forskning.
I en liten 2009-studien , den ene gruppen mennesker spiste mye godteri i løpet av 2 uker, og den andre gruppen spiste mye peanøtter. Godterigruppen hadde en økning på 31 prosent i insulinnivået, sammenlignet med 12 prosent for peanøttegruppen.
7. Si hei kanel
Trenger du fortsatt litt søthet i livet ditt? Kanel kan hjelpe med det, og det kan også senke insulinet ditt.
Forskning har vist at krydderet kan senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten i begge folk som har type 2 diabetes og folk som ikke gjør det .
Høres for bra ut til å være sant? Sannheten er at effekten av kanel varierer fra person til person. Så selv om det absolutt er verdt et skudd, bare vet at det kanskje ikke er en mirakelarbeider.
8. Gjør ACV til en del av din daglige rutine
Eplecidereddik kan virkelig være så bra som Pinterest får det til å virke.
Det har blitt vist til forhindre pigger i insulin , spesielt hvis du spiser det sammen med et høyt karbohydratmåltid. Mens forskningen på dette er eldre, kan ACV også forsinke tømming av magen slik at sukkeret fra karbohydratene absorberes bedre i blodet.
Så neste gang du tar deg litt karbohydratmat, finn en måte å legge til litt ACV i ligningen.
9. Velg periodisk faste
Du har sikkert hørt om periodisk faste som en flott måte å gå ned i vekt. Det er også en god måte å senke insulinnivået på. Ikke alle typer periodisk faste fungerer, skjønt. Det ser ut til å være mest effektivt hvis du gjør flytende måltider eller faste på andre dager.
I likhet med kanelforslaget, avhenger dette av personen. Hvis det høres ut som en god passform for deg, kan du prøve det, men vet at det kanskje ikke blir jobben gjort for alle.
10. Ta en pustepust
Når du er stresset vil kroppen din frigjøre mer insulin for energi. Så hvis du er veldig stresset hele tiden, vil insulinnivået bli høyere.
Hvis dette høres ut som deg, ta noen skritt for å reduser stresset ditt . Du kan prøve å øve på meditasjon eller yoga, få mer søvn, trene mer eller bare bruke tid hver dag på å gjøre noe du liker.
11. Gjør mer enn bare Netflix og chill
Hvis du slapper av på sofaen med en god film, er det din måte å stresse ned, det er flott. Men prøv å få litt fysisk aktivitet også hver dag.
Undersøkelser har vist at bare å stå opp og gå rundt et par ganger for å bryte opp lange perioder med å sitte, kan forbedre insulinnivået og insulinfølsomheten.
Å unngå en stillesittende livsstil kan være like enkelt som å ta en tur etter å ha spist et stort måltid eller sørge for å stå opp og gå rundt selv når du sitter ved et skrivebord hele dagen.
12. Bli kjent med løselig fiber
Når du bruker løselig fiber, absorberer den vann og blir til en gel. Dette senker matens fremgang gjennom fordøyelseskanalen, noe som får deg til å føle deg mett lenger og forhindrer at blodsukkeret og insulin spikes.
Det kan også øke de gode bakteriene i tykktarmen, noe som kan redusere insulinresistens.
Noen matvarer med mye løselig fiber er bønner, avokado, rosenkål, brokkoli, søtpoteter, pærer, fiken, gulrøtter, epler, solsikkefrø og havre.
13. Legg til noen kosttilskudd
Å ta visse kosttilskudd kan også bidra til å redusere insulinnivået. EN 2017-studien fant at kvinner med høyere kroppsvekt som tok kosttilskudd, inkludert grønn te, capsaicin og ingefær, senket insulinnivået og gikk ned i vekt.
kevin owens barn
Sørg for å få OK fra legen din før du prøver noe supplement.
14. Velg fet fisk
Å spise fet fisk som laks, sardiner, makrell, sild og ansjos kan gi en heftig dose omega-3 fett, hjelpe til med vekttap og redusere insulinresistens for noen mennesker.
Fet fisk er også en integrert del av middelhavsdiet (hvis du vurderer det) og en utmerket kilde til protein.
Hvis du ikke er fan av fisk, kan du prøve å ta et fiskeoljetilskudd.
TIL 2013-studien fant at inntak av fiskeolje førte til en betydelig reduksjon i insulinresistens. Selv om denne studien fokuserte på barn, er det fortsatt verdt å prøve! Men som alltid, snakk med legen din før du tar et nytt tilskudd.
15. Bygg opp disse musklene
Du vet allerede at kondisjonstrening kan senke insulinnivået, men du bør ikke overse vekttrening. Motstandstrening forbedrer muskelmassen, noe som øker mengden glukose kroppen din bruker, og i sin tur hjelper insulin til å fungere mer effektivt.
Undersøkelser antyder at en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er det beste alternativet for fysisk aktivitet for å ha en betydelig effekt på insulinnivået og følsomheten.
16. Lær å elske grønn te
Grønn te er super sunn, så det er ingen overraskelse at det også har vist seg å bidra til å bekjempe insulinresistens. EN gjennomgang av 17 studier fant at grønn te reduserte insulinnivået betydelig.
Som kanel og eplecidereddik, kan dette ikke fungere for alle. Men siden grønn te er full av antioksidanter og kan hjelpe til med vekttap, er det ingen skade å legge den til i kostholdet ditt.
Bunnlinjen
Legen din er den beste personen som hjelper deg med å finne ut hvordan du kan senke insulinnivået, men noen av disse tipsene kan hjelpe! Selvfølgelig, snakk alltid med legen din før du gjør noen drastiske livsstils- eller diettendringer.
