Finn Ut Antall Engel
Å inkludere den russiske vrien i treningen kan låse opp bedre kjernestyrke, stabilitet og holdning.
For de som forstår viktigheten av kjernemuskulatur i dagliglivet, klassiske gamle planker, og situps kan fort bli foreldet. Den russiske vrien retter seg mot de samme musklene samtidig som den gir rom for mange varianter og videre progresjoner. Slik kommer du i gang.
hvordan vet du om du er hetero
Hvordan gjøre en russisk vri
Å gjøre den standard russiske vrien trygt krever kontroll og fokus . Ta det sakte, konsentrer deg om formen til hvert trekk, og jobb deg gjennom hvert trinn i et jevnt tempo:
- Begynn å sitte på gulvet, bruk en matte hvis byttet trenger litt ekstra demping.
- Stikk bena ut foran deg, hælene mot gulvet med bøyde knær.
- Len deg tilbake, ta føttene opp fra bakken og skap en V-form med lårene og overkroppen.
- Engasjer din setemuskler å stabilisere seg.
- Knyt hendene sammen og løft armene ut foran deg.
- Beveg deg sakte, roter armene og overkroppen helt til venstre, hold et slag, og gjenta deretter til høyre.
- Gå tilbake til posisjon 5.
- Gjenta for 2–3 sett med 8–16 reps.
Tips for å finne den perfekte russiske vrien
Et så enkelt trekk skjuler en haug med potensielle fallgruver. Noen av disse kan bare jukse deg ut av noen fysiske fordeler, andre setter deg i større risiko for skade. Slik unngår du dem:
- Beveg deg sakte og jevnt, roter gjennom skråningene, øvre del av ryggen og skuldrene. Dette sikrer at hver muskel får tid til å jobbe.
- Behold din setemuskler og kjernen engasjert , dette stabiliserer deg og beskytter korsryggen mot overdreven belastning
- Reguler din puster . Pust ut mens du vrir og inhalerer når du går tilbake til startposisjonen
- Hold armene så langt du kan, med blikket festet på hendene. Dette hjelper deg naturlig å lære riktig form.
- Sørg for at ryggraden holdes rett, ikke sleng eller rund den.
- Kryss underbena over hverandre for å gjøre det lettere å holde dem løftet lenger.
Russiske vrivariasjoner
Mange mennesker oppgraderer til russiske vendinger når de har perfeksjonert seg grunnleggende mageøvelser som sit-ups og planker. Men når du først gjør vrien med de beste av dem ... hva så?
Disse variantene kan være det du leter etter.
Knelende russiske vendinger
Er standardtrekket for mye for din rygg eller hofter ? Prøv denne knelende varianten og jobb deg opp til den genuine artikkelen. Du vil fortsatt jobbe med setemuskler og kjerne , selv med litt redusert bevegelsesområde:
- Begynn med å knele på gulvet eller matten.
- Len deg forsiktig bakover til du føles stabil , skal kroppen din være på ca 60 grader.
- Pust ut mens du vrir deg til venstre og hold for et slag.
- Pust inn mens du går tilbake til midtposisjonen, og gjenta deretter mens du vrir deg mot høyre.
Vekte russiske vendinger
Denne varianten krever en vekt, medisinball eller en hvilken som helst kompakt gjenstand som ikke kommer i veien for jevn, kontrollert bevegelse:
- Start som normalt, satt på gulvet med hælene sammen i bakken foran deg.
- Engasjer setemusklene og kjernen , og lag en V-form mot gulvet med overkroppen og lårene.
- Ta tak i vekten med begge hender og hold den forlenget i brysthøyde foran deg.
- Roter overkroppen jevnt til venstre til du kan banke vekten mot bakken.
- Gå tilbake til midten og roter helt til høyre.
- Gjenta.
Russiske vendinger på kryss og tvers
Mange mennesker krysser det ene benet over det andre for ekstra stabilitet når de gjør dette trekket. Men visste du at dette også kan gjøres for å legge til litt ekstra kompleksitet? Prøv selv:
- Begynn din russiske vri som normalt, med venstre legg krysset over høyre.
- Vri til venstre, hold et slag, og gå deretter tilbake til midten.
- Uten å senke føttene til gulvet, kryss høyre legg over venstre.
- Vri til høyre, hold, gå tilbake til midten og gjenta.
Punching russiske vendinger
En solid variant av vektede vendinger, vær spesielt oppmerksom på samspillet mellom over- og underkroppen når du øver på disse:
- Begynn din russiske vri som normalt, men med hendene holdt mot brystet.
- Når det er på tide å vri, puste ut og slå høyre arm over til venstre.
- Når du går tilbake til startposisjonen, pust inn.
- Vri til høyre, slå venstre arm over til høyre side mens du puster ut.
- Pust inn, gå tilbake til midten og gjenta.
Avslå benk russiske vendinger
Når vi sier avslå her mener vi ikke bankkortet ditt etter en travel helg. Denne varianten bruker en nedgangsbenk, vanlig treningsutstyr som kan lette belastningen på korsryggen:
- Begynn å sitte på benken med føttene gjemt under hvilene og knærne hvilende mot de oppovervendte V-putene.
- Hold overkroppen rett, i rett vinkel mot lårene.
- Trekk hendene inn i brystet.
- Pust ut mens du vrir deg jevnt mot høyre, og pust inn mens du går tilbake til midten.
- Gjenta til venstre, og gå deretter for et komplett sett.
Hælberøring
Denne øvelsen jobber med de samme muskelområdene som en russisk vri, men det er sannsynligvis lettere for ryggen din:
- Begynn å ligge på ryggen. Bøy knærne, slik at føttene hviler på gulvet nær hoftene.
- Strekk armene ned ved siden av kroppen.
- Løft hodet og overkroppen fra gulvet noen centimeter, hold kjernen engasjert.
- Løft høyre arm og nå den over kroppen mot venstre fot.
- Ved full forlengelse, hold i et par slag før du senker deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre arm, nå over til høyre fot.
Fuglehund
La oss runde av alternativene våre med litt yoga . Fuglehund får deg til å virkelig fokusere på kontrollerte, stødige bevegelser, ideell for å bygge den riktige kjernestyrken for russiske vendinger:
- Start på hendene og knærne, vendt ned i bordposisjonen.
- Løft venstre arm og høyre ben, og strekk begge utover mens du kobler inn kjernen.
- Hold et par slag, og pass på at ryggraden og nakken er på linje.
- Senk armen og benet jevnt til startposisjonen, ikke slipp dem.
- Gjenta med høyre arm og venstre ben.
Hva er helsefordelene med den russiske vrien?
Hvis du har tatt deg tid til å fokusere på perfekt form, vil russiske vendinger fungere:
- Midtryggmuskler (oppretting av ryggraden)
- Hoftebøyere
- Side-rygg muskler
- Side-front muskler (skrå)
- Kjernemuskulatur (rectus abdominis)
- Skulder (scapular) muskler
- Dyp kjernemuskulatur (tverrgående abdominis)
De fleste samtaler om dette trekket fokuserer på hvor bra det er for kjernen din. Har en sterk kjerne er ikke bare bra for trening og sport. Det er også en av de beste måtene å forberede deg på hverdagen.
I tillegg til forbedret rotasjons- og isometrisk kjernestyrke, oppmuntrer russiske vendinger også til naturlig god holdning. I en tid hvor flere mennesker enn noen gang er leve stillesittende livsstil , hjelper dette å rette opp noe av den ubalansen.
Til slutt krever dette trekket nei treningsutstyr . Hvem som helst kan gjøre det i alle treningsinnstillinger på ethvert budsjett . Selv om du går for en vektet variant, kan du enkelt bytte en tilfeldig husholdningsartikkel med en medisinball eller vekt. Det gjør russiske vendinger enkle å flette inn i din eksisterende treningsøkt.
få en libra-fyr til å jage deg
Slik legger du til russiske vendinger i treningsrutinen din
Russiske vendinger trenger en anstendig mengde kjernestyrke for å opprettholde startposisjonen i V-form. Nybegynnere vil kanskje bruke tid på å utvikle den styrken før de forplikter seg til denne bevegelsen på middels nivå.
Hvis du legger til vendinger i en standard treningsøkt, er det en god start å gjøre det to eller tre ganger i uken. Men hvis du regelmessig engasjerer deg i aktiviteter som krever rotasjonsstyrke , sikte på fire ganger i uken.
Ta bort
For hva utgjør et ganske lite steg opp fra kjerneøvelser som planken gir russiske vendinger deg mange alternativer. Bare sørg for å ta ting sakte, spesielt hvis du er ny på denne typen trening. Du kan også prøve en variant for å gjøre det enklere eller mer utfordrende.
