Finn Ut Antall Engel
Kan kreatin hjelpe deg med å miste fett uten å gå på bekostning av muskelstyrken? La oss se hva vitenskapen har å si om å ta kanten av å kutte.
For treningsentusiaster er klippefasen en tightrope walk. En diett som mister fett og en treningsrutine betyr uunngåelig å ofre muskelytelse … ikke sant? Kanskje ikke.
Flere og flere treningsfans strekker seg etter kreatin for å hjelpe dem å kutte uten kompromisser. Men kan dette populære supplement egentlig gi deg det beste fra to verdener? Les videre for å finne ut.
Er kreatin bra for vekttap?
Ja! Kroppen din produserer naturlig kreatin i muskelcellene og leveren, hjernen, nyrene og bukspyttkjertelen. Det beskytter musklene dine ved å trekke vann inn i dem, og gir dem mer energi til fysisk aktivitet.
Når du klipper, mister du vanligvis muskler på grunn av endringer i kostholdet og treningsrutinen. Kreatin kan bidra til å dempe denne effekten ved å hjelpe musklene dine å beholde det de trenger for å metabolisere effektivt.
Studier viser at kreatintilskudd kan redusere kroppsfettprosenten, forbedre muskelstyrken og øker opptreden . Det kan også hjelpe beskytte muskler fra skade og hjelper dem å helbrede.
naken tekstbilder
Med andre ord, du fortsetter å glede deg over fetttapets godhet i kuttefasen mens du mister mindre muskelmasse enn du normalt ville gjort. Vel, det er i alle fall tanken. Vi trenger definitivt mer forskning for å vise de fulle effektene av kreatins evne til å hjelpe deg med å beholde muskelmasse mens du mister fett.
Hvordan virker kreatin i kroppen din?
Kreatin kommer fra en kombinasjon av tre aminosyrer: arginin, glycin og metionin. Når det kombineres med fosfat i musklene dine, blir det fosfokreatin, drivstoff for cellulær metabolisme.
I tillegg til å beskytte muskler mens du kutter fett, har kreatin blitt knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler som:
- Forbedret hjertehelse
- Økt hjernefunksjon
- Bedre psykisk helse
P.S. Eldre mennesker kan også dra nytte av mer kreatin ved siden av deres vanlige treningsrutine.
Hvor mye kreatin skal jeg bruke mens jeg klipper?
Kroppen din brenner vanligvis rundt 1 til 3 gram (g) kreatin daglig, avhengig av din nåværende muskelmasse. Når du trener, bruker du mer enn du sannsynligvis får fra kostholdet ditt alene. Det betyr at kosttilskudd er nødvendig hvis du vil føle fordelen.
Mange idrettsutøvere starter med en 'belastningsfase' på 0,3 g kreatin per kg kroppsmasse (omtrent 20 til 25 g per dag). Denne belastningsfasen varer 5 til 7 dager før de reduserer den daglige dosen til ca. 3 til 5 g.
Det er kanskje ikke strengt tatt nødvendig å laste inn kreatin. Mange mennesker sverger til det, men noen bevis tyder på å hoppe til den mindre daglige dosen er like effektive .
Den nøyaktige dosen din vil avhenge av hvor hoven du er og hvor intens treningen din blir. Hvis du er interessert i seriøs kroppsbygging, kan kreatin hjelpe deg med å nå målene dine
Kreatin i mat vs. kosttilskudd: Hva er forskjellen?
Det er bedre å få kreatin fra kostholdet ditt enn kosttilskudd. Mat rik på kreatin inkludere:
- Sild
- Svinekjøtt
- Storfekjøtt
- Laks
- Tunfisk
- Torsk
- Vær så snill
Men ... hvis du ikke får nok kreatin fra kostholdet ditt, kan kosttilskudd fortsatt gjøre susen.
Den vanligste formen for kreatintilskudd er kreatinmonohydrat. Det er det det overveldende flertallet av forskningen har blitt utført på. Forskning viser at denne metoden generelt anses som trygg, billig og pålitelig.
PSA : Vær oppmerksom på merkene du kjøper fra. Markedet er fullt av kreatinspin-off-produkter som hevder å ha alle slags tilleggseffekter. Ikke alle av dem har forskning for å støtte disse påstandene.
Hvordan legge til kreatin i vekttapsplanen din
Hvis du er usikker på hvordan du skal legge kreatin inn i treningsrutinen din, snakk med en helsespesialist eller en personlig trener. Generelt vil du følge noen generelle tips:
- Du kan ta kreatin enten før eller etter at du trener, det er ikke noe 'riktig' tidspunkt å ta det.
- Unngå å ta hele den daglige dosen kreatin på en gang. Dette kan utløse magesmerter, så prøv å spre det utover dagen.
- Planlegg hvor raskt du vil gå ned i vekt, og sørg for at det er sunt og bærekraftig.
- Hold deg hydrert! Kreatin trekker vann inn i muskelcellene dine, så drikk mer for å erstatte det.
- Få rikelig med søvn. Dette er avgjørende når du gjør betydelige endringer i kroppen din.
- Ikke forsøm ernæring. Spesielt protein bidrar til å bevare magre muskler.
Hva er risikoen ved å bruke kreatin for å gå ned i vekt?
Det er en utbredt oppfatning at kreatin kan føre til at du får fett under lastingsfasen. Dette er en myte. Det tilsatte vannet som kreatin holder på, holdes i musklene, ikke fettcellene. Studier tyder på at kreatinmonohydrat er et helt trygt supplement når det brukes ansvarlig.
Når det er sagt, kan det å ta mer enn den anbefalte dosen av kreatin i en omgang resultere i milde bivirkninger som:
- Magesmerter og ubehag
- Diaré eller forstoppelse
- Kvalme
- Høyt blodtrykk (sjelden)
Du kan stort sett unngå disse bivirkningene ved å dele opp den opprettede dosen i løpet av dagen.
Selvfølgelig kan det være uheldige effekter hvis du kutter for mye vekt for raskt . Disse inkluderer:
- Ernæringsmessig mangel
- Skadet stoffskifte
- Muskeltap
- Dehydrering
- Impulsiv mat-binging
- Skadet psykisk helse
Å opprettholde et jevnt, bærekraftig vekttap gjennom kuttefasen bør være et hovedfokus når du utvikler treningsplanen din.
consuelo sarah churchill vanderbilt russell
Ta bort
Kreatin, spesielt kreatinmonohydrat, er nyttig for idrettsutøvere som prøver å kutte. Ved å beskytte musklene dine mens du trener, kan du fortsette å forme når du ellers ville kjempet for å beholde massen.
Men uansett treningsmål, sørg for å jage dem trygt og bærekraftig. Ikke kutt for mye for fort, og sørg for å holde deg hydrert mens du er opptatt med å lage din ideelle kropp.
